В октябре 2004 года основатель CrossFit Грег Глассман написал в CrossFit Journa рекомендации для новичков. Я не буду пытаться написать лучше. Попробую написать по-своему, опираясь, безусловно, на первоисточник.
Как в любом другом виде спорта, перед новичками в CrossFit возникает ряд сложностей. В первую очередь — это техника упражнений, выбор оборудования и интенсивность занятий. Итак, несколько советов, как решить эти проблемы.
1. Занимайтесь в специализированных залах или с сертифицированным тренером
Тем, кто далёк от фитнеса, безусловно, нужен тренер, но не обязательно персональный. В CrossFit используются исключительно функциональные (т. е. естественные для каждого человека) движения. Они должны быть отработаны до идеального исполнения, чтобы быть безопасными, когда придёт время увеличивать рабочие веса и интенсивность. В специализированных CrossFit-залах вы можете тренироваться в малых группах по определённому расписанию и осваивать технику упражнений не менее эффективно, а, возможно, ещё и лучше, чем персонально. Преимущество таких занятий в том, что человек в группе воспринимает замечания тренера, адресованные другим и себе, видит, как выполняет движение партнёр, пытается включить все свои органы чувств для восприятия информации и воспроизведения движения. Это самый необходимый этап.
2. Масштабируйте упражнения для отработки техники
По мере того, как осваиваются движения и пока в полном объёме не включаются упражнения в комплексы, вы должны их масштабировать. К примеру, если не можете приседать сами, помогите себе руками, удерживаясь за верёвку или перекладину. Если травма не даёт возможности сделать базовое упражнение, используйте подводящие упражнения, готовясь в конечном итоге сделать это движение. В конце концов, у вас обязательно получится выполнить, например, приседания, но уже без помощи да ещё и в необходимую глубину. Проблемы с выходом силой — отжимайтесь на брусьях и подтягивайтесь. Не можете подтягиваться с собственным весом — используйте резиновые петли или подтягивайтесь под углом с кольцами или петлями TRX. Не можете отжиматься в стойке на руках — выполняйте жим гантелей стоя. Тяжелоатлетические упражнения должны осваиваться с лёгким бодибаром или ПВХ трубкой. Отработка техники базовых упражнений — это первое, чему вы должны уделить внимание.
Один из примеров планирования — тренировки дня (WOD — Workout Of The Day) в CrossFit. С помощью них вы можете оценить свои возможности и рост показателей. И в них, когда вы работаете на пределе своих сил, гарантом вашей безопасности будет отработанная до автоматизма техника функциональных движений. Масштабирование включает в себя не только изменение структуры движений, но и изменение рабочих весов, количества повторений, подходов и времени пауз в WOD.
3. Увеличивайте интенсивность постепенно
Не надо гнаться за тем, к чему вы ещё не готовы. Это прямой путь к перетренированности и травме. Интенсивность стоит повышать постепенно. Это относится и к опытным атлетам, пауэрлифтерам или бодибилдерам, и к тем, кто после большого перерыва в спорте пришел в CrossFit. Жизненно важно начинать медленно и постараться сдержать в себе былого атлета, который «ещё может задать жару молодым». Есть такое непопулярное состояние как рабдомиолиз (синдром, характеризующийся разрушением клеток мышечной ткани), которое как раз может с высокой степенью вероятности посетить тех, кто, имея спортивный опыт в прошлом, решит вспомнить себя способным свернуть горы и скрутить штангу!
Тем, кто знаком с базовыми движениями, также не стоит обольщаться раньше времени: хорошие силовые показатели и техника упражнений не помогут вам в комплексах или помогут в первые 1-2 минуты, т. к. у представителей силовых видов спорта слабая адаптация кардио-респираторной системы к высокоинтенсивной продолжительной работе.
Увеличивая интенсивность нагрузки от тренировки к тренировке, вы сможете постепенно развить основные физические качества.
4. Оборудование: выбирайте любое
Уникальность CrossFit в том, что им может заниматься кто угодно, когда угодно и где угодно. Ограничением может служить лишь ваша фантазия. Поэтому вопрос с оборудованием решается довольно легко. Вы можете заниматься на специализированной площадке CrossFit или в CrossFit-зале, в любом современном фитнес-клубе или даже на улице, в парке и дома. На улице, например, вы можете использовать палку от швабры для отработки техники базовых упражнений, а турники и брусья — для работы с собственным весом. Здесь же вы можете подвесить кольца или работать с резиновыми петлями, а пространство парка использовать для бега.
Там, откуда к нам пришел CrossFit, люди сами оборудуют свои гаражи, закупают штанги, гири, сами могут сделать плеометрические тумбы и турники. Если у кого есть дача за городом, то оборудовать себе угол для занятий не составит никакого труда при минимальных затратах, которые вряд ли будут больше стоимости годового абонемента в средний фитнес-клуб.
Основные ошибки новичков CrossFit
1. Тренировки время от времени
Редкие тренировки не принесут желаемого результата, каждый раз вам придется начинать сначала. График может быть разный, в зависимости от вашей занятости и подготовленности: кому-то нужно 3-4 раза в неделю, кто-то может уделить 2 дня. При этом режим может выглядеть следующим образом: 3 дня тренировок и 1 день отдыха или 5 через 2. Важно при этом правильно масштабировать нагрузку в тренировочный день.
2. Большая интенсивность тренировок
Слишком интенсивные тренировки опасны и могут привести не к улучшению результатов, а к перетренированности. Обязательно выделяйте время на восстановление! Отдыхом может быть не только лежание на диване и игнорирование зала: лёгкий кросс и стрейчинг дадут больший восстановительный эффект, чем абсолютное бездействие.
3. Гонка за быстрыми результатами
Как уже говорилось выше, интенсивность следует наращивать постепенно. Работая сразу с большими весами или в слишком высоком темпе, вы рискуете получить травму. На первых этапах ваша задача — поставить правильную технику.
4. Внимание только любимым упражнениям
Безусловно, развитие абсолютных силовых показателей станет для вас основой и даст возможность работать с большим весом в комплексах. Но! Не увлекайтесь развитием какого-либо одного качества или использованием в WOD только тех упражнений, в которых у вас хорошие результаты. Ищите свои слабые места и развивайте их. В CrossFit атлет слаб настолько, насколько слабо его самое слабое звено. Поэтому повторяйте себе это чаще, чтобы грамотно планировать тренировочные циклы. Увлечение любимыми упражнениями делает тренировочный процесс однобоким.
5. Пренебрежение разминкой и заминкой
Пренебрегая разминкой и растяжкой, вы также рискуете получить травму. В любом виде спорта стоит уделять этим этапам достаточно внимания, и CrossFit не исключение!
По тем видеороликам, что выкладываются в сети, многие воспринимают CrossFit как что-то уж совсем запредельное и нездоровое. Некоторые тренеры, с которыми я работаю, на моё утверждение, что «CrossFit — это лучшее, что может дать фитнес», удивленно отвечали: «Не думал, что CrossFit — это фитнес!».
Да, CrossFit — это фитнес и спорт в одном. Тот, кто начинает заниматься, должен понимать основы, изучить их, и, тренируясь эффективно как никогда ранее, минимизировать вероятность получения травм как в начале пути, так и в будущем. Тренируйтесь с умом!
Александр Родионов
CrossFit Level 1 Trainer
член Федерации Натурального бодибилдинга России
специально для Onfit.ru
