Бег — самый массовый вид фитнеса: миллионы людей, независимо от пола, телосложения, возраста и социального положения ежедневно поддерживают свою физическую форму с помощью этого, казалось бы, несложного занятия. Как составить программу тренировок по бегу и избежать ошибок?
Чтобы знакомство с бегом было приятным, а страх перед неудачей отступил, нужна тщательная подготовка и грамотная программа тренировок по бегу. Кроме того, соблюдайте основные правила безопасности.
Самые распространенные ошибки, часто приводящие к травмам при беге:
- Слишком большая дистанция уже в начале тренировок;
- Высокий темп и скорость бега;
- Отсутствие разминки, растяжки и заминки.
Программа тренировок: когда лучше бегать?
Врачи утверждают, что бегать лучше всего спустя 2-3 часа после обеда — примерно в 16:00-17:00, но в современных условиях мало кто может себе это позволить. Тренировки чаще всего происходят утром либо вечером. Специалисты советуют бегать по утрам, и на это есть несколько весомых причин:
- Утром вы всегда найдете для тренировки время, если, конечно проснетесь на час раньше, чем обычно;
- Бегая по утрам на почти голодный желудок, вы «разгоните» свой метаболизм;
- Утренняя пробежка даст вам заряд бодрости на весь день;
- В утренние часы в воздухе наименьшая концентрация вредных газов и испарений.
Но у утреннего бега есть одно условие: необходимо выспаться перед такой тренировкой!
Самое главное — прислушивайтесь к своему организму. Если вы с трудом встаете по утрам, то пробежка может стать дополнительным стрессом. Так что постарайтесь найти удобное именно для вас время.
Есть еще несколько отличий:
- Если вы бегаете утром, то за 20 минут до выхода выпейте стакан воды и съешьте йогурт или половину яблока.
- Если вы бегаете вечером, то за 2 часа до тренировки стоит устроить легкий ужин: овощной салат с каплей оливкового масла и кусочком нежирного мяса или рыбы. Вечером также стоит больше внимания уделять заминке и растяжке после занятий.
Выбираем место для бега
На улице. Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно. Правда, придется считаться с погодой.
Если вы выбрали этот вариант, то продумайте заранее несколько маршрутов. Лучше всего для бега в городе подойдут грунтовые дорожки, желательно вдалеке от оживленных дорог, например, в парках. Отличное покрытие для бега можно найти на стадионах и спортивных площадках, обеспечивающее сцепление и антискользящий эффект. А вот бетонные и асфальтовые дороги для бега — не лучший выбор.
В спортзале. В фитнес-центре для занятий бегом есть свои неоспоримые преимущества. В первую очередь — это минимизация риска травм, ведь на ровной поверхности велодорожки сложно споткнуться. При этом вы сами сможете контролировать размер дистанции, время тренировки, угол наклона дорожки, от которого зависит интенсивность тренировки, сожженные калории и свой пульс.
Экипировка для бега
Экипировка в беге — одна из важнейших составляющих успеха, она зависит от сезона.
Обувь. Для бега очень важно подобрать обувь с хорошей амортизацией, нужной для снижения нагрузки на суставы позвоночник. Кроссовки должны быть легкими и фиксирующими стопу в правильном положении, когда нога довольно подвижна, но не «съезжает» в бок. На ярлыках современной спортивной обуви указывается, для чего она предназначена, и если вам нужны кроссовки для бега, то ищите надпись «running». Есть отдельные модели, предназначенные для пробежек на улице и на велодорожке.
Одежда. Должна позволять телу дышать. С этим отлично справляется натуральные ткани, самый популярный из которых хлопок. Однако у такой одежды есть существенный минус — она впитывает в себя пот и быстро становится тяжелой, поэтому в ней легко замерзнуть. Так что стоит присмотреться к брюкам, шортам и футболкам из синтетических волокон, которые не намокают, выводят пот на поверхность такни, пропуская через себя влагу. При этом такая одежда сохраняет функцию вентиляции и терморегуляции.
Правила тренировки
1. Обязательно включите в программу тренировок по бегу разминку, растяжку и заминку.
- Разминка перед бегом должна включать в себя:
- разминку шеи, спины, рук и ног. Это необходимо для общей подготовки организма на работу, мышц, связок, суставов и сосудов, в частности,
- классические приседания (2 подхода по 15-20 раз),
- наклоны и выпады: 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
- Основная часть:
- 2-3 минуты ходьбы в быстром темпе,
- бег.
- Заминка:
- 2-5 минут ходьбы в быстром темпе
- растяжка: особое внимание уделите нижней части туловища — ногам, бедрам, ягодицам, но помимо этого стоит потянуть руки, спину и шею.
2. Следите за положением ступней во время бега: шаг должен начинаться с пятки и «перекатываться» на носок. Ни в коем случае нельзя приземляться на всю плоскость стопы. Ноги должны быть немного согнуты в коленях на протяжении всей тренировки, а руки держите в свободном удобном положении, согнутыми в локтях, спина прямая.
3. Сохраняйте ровное дыхание: вдох носом, выдох ртом (на 4 шага). Не форсируйте дыхание — если чувствуете, что оно сбилось, лучше немного сбавить темп или перейти на шаг, а уже затем снова вернуться к бегу. Слушайте себя: ваш организм подскажет вам, когда стоит сбросить скорость, или, наоборот, можно ее увеличить.
4. Пульс. Для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной, пульс должен быть 60-80% от max. Если вы настроены на серьезные и регулярные тренировки, советуем приобрести пульсометр.
5. Питание и питье. Какое бы время для бега вы ни выбрали, учтите, что лучше бегать через 2-3 ч после еды. Во время и после тренировки можно пить при необходимости. После бега не стоит есть в течение получаса.
6. Музыкальный помощник. Закачайте в плейер любимые треки, подходящие под ритм ваших тренировок, или специальные «беговые» композиции. Вы убедитесь, что музыка способна вдохновить вас и помочь преодолеть дистанцию.
7. После бега примите контрастный душ — такие водные процедуры отлично закаляют сосуды. К тому же это придаст вам бодрость и свежесть.
Противопоказания для бега:
- пороки сердца, нарушения сердечного ритма,
- легочная недостаточность,
- хронические заболевания почек,
- тиреотоксикоз,
- сахарный диабет (неконтролируемый инсулином),
- глаукома, прогрессирующая близорукость,
- обострение любых хронических заболеваний,
- простудные заболевания.
Программы тренировок по бегу для новичков
| Цель | Продолжительность (не считая разминки, растяжки и заминки) | Вид тренировки | Дистанция | Периодичность |
| Сжигание жира | От 15-25 минут, постепенно доводя до 40-50 минут | Интервальная: чередование высокоскоростного бега и восстанавливающей легкой трусцы. Можно начать с чередования 2 минуты через 2, затем 3/3 и обратно: 3/3, 2/2, 1/1. Нужно постепенно дойти до 5-минутных интервалов. | 1,5-2 км | 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» |
| Поддержка тонуса | 25-35 минут | Трусца 7-9 км/ч: спокойное дыхание, невысокий темп. Можно чередовать с быстрой ходьбой. | 2-3 км | 3-4 раза в неделю |
| Восстановление после перерыва в тренировках (беременность, травмы, длительный отпуск, другие причины) | 10-20 минут | Трусца 7-9 км/ч. Начинать с малой скорости, постепенно доводя ее до высокого темпа, в зависимости от самочувствия. | 1-1,5 км | начиная с 2-х занятий в неделю, постепенно доводя до 4-5 |
С течением времени вы сможете скорректировать программу тренировок по бегу в соответствии с вашими пожеланиями, целями, режимом дня. Занимайтесь регулярно и не отчаивайтесь, если что-то не будет получаться сразу. Главное — верьте в себя!
специально для Onfit.ru
