Ирина Кашуба
мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу (Федерация IPF), многократная Чемпионка и призер российских соревнований по пауэрлифтингу, финалистка конкурса Onfit Awards 2011 в номинации «Лучший персональный тренер в тренажерном зале», управляющая клубом Fitness House в Петергофе, ведущий преподаватель «Корпоративного университета по фитнесу» компании Fitness House.
Есть ряд спортсменов, которые относятся к пауэрлифтингу скептически, не желая признавать это направление. Другие же влюблены в этот вид спорта и добиваются ощутимых результатов в нем. Что же представляет собой пауэрлифтинг и почему все-таки стоит им заняться?
О пауэрлифтинге мы попросили рассказать Ирину Кашубу, мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу (Федерация IPF), многократную Чемпионку и призера российских соревнований по пауэрлифтингу, финалистку конкурса Onfit Awards 2011 в номинации «Лучший персональный тренер в тренажерном зале», управляющую клубом Fitness House в Петергофе.
Пауэрлифтинг — в чем сила, брат?
Название «пауэрлифтинг» происходит от английского Powerlifting (Power — сила, Lifting — поднятие) и означает систему тренировок, которая заключается в поэтапном и поочередном тренинге мышц с различного вида нагрузкой, позволяющим достигнуть максимального развития физической силы. Это направление еще называют силовым троеборьем. Зародилось оно в США в 1964 году, а в Россию этот вид спорта пришел лишь в 1987-м.
Пауэрлифтинг помогает улучшить физическое состояние, укрепить основные группы мышц, а также развивает уверенность в себе.
Соревновательными упражнениями в пауэрлифтинге считаются:
- приседание со штангой,
- жим штанги лежа,
- становая тяга.
Упражнения выполняются на одно повторение. Это базовые упражнения, при выполнении которых идут большие энергозатраты: помимо нагрузки на рабочие мышцы, идет статическая нагрузка на весь организм, который выступает в роли стабилизатора веса снаряда. Данные упражнения являются технически сложными, прежде всего потому, что спортсмен сам определяет траекторию движения, и здесь важно не ошибиться, так как ошибка может привести к серьезной травме.
Как начать заниматься пауэрлифтингом?
Важно:
1. Определитесь, хотите ли вы стать профессиональным спортсменом или будете тренироваться исключительно для себя. От этого будет зависеть подход к тренировкам.
2. Найдите профессионального тренера, который составит программу подготовки (питания и занятий), будет следить за безопасностью выполнения упражнений, страховать вас на больших весах. Кроме того, тренер оказывает ощутимую психологическую поддержку.
Еще два немаловажных момента: генетика и возраст. Начинать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте, однако оптимальным считается все-таки подростковый. Генетика, безусловно, также играет роль. Здесь важны:
- ваш тип телосложения (эндоморфу проще развить силовые показатели, чем, например, эктоморфу),
- способность восстанавливаться после тренировок (чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем большее количество тренировок вы способны совершить в определенный период и, соответственно, будете иметь преимущество перед соперником),
- физиологические показатели (например, если у вас длинные руки, то в жиме лежа амплитуда движения будет больше).
Безопасность в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг предполагает работу с большим весом, а при этом риск получения травмы возрастает. Без отточенной техники занятия становятся опасными для вашего здоровья. Но само понятие «техника упражнений» нужно понимать гораздо шире. Одно и то же упражнение можно выполнять по-разному.
Например, жать штангу можно, разводя локти в стороны, а можно этого не делать, и оба варианта будут верными. Но в первом основная нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, во втором — сильнее подключаются трицепсы. Становую тягу также можно выполнять в двух стилях: классический стиль (ноги на ширине плеч параллельно друг другу) и стиль «сумо» (ноги расставлены широко, носки развернуты под углом 45 градусов или даже шире).
Как избежать травмы:
- Работайте с опытным тренером;
- Анализируйте тренировки после каждого тренинга (для этого пригодится видеозапись тренинга);
- Правильно подбирайте одежду и экипировку.
Экипировка для занятий пауэрлифтингом
В пауэрлифтинге специальная одежда — не дань моде и не прихоть, она защищает мышцы и суставы во время сильнейших нагрузок.
1. Прежде чем мотать бинты на колено, следует их смотать, натягивая ткань бинта. Для этого существуют специальные машинки для смотки бинтов, обязательно приобретите себе такую, так как от того, насколько сильно вы натянули ткань мотка, зависит легкость и сила бинтовки на колено.
2. Приседать в бинтах можно только со страховкой (тренер и его помощники, а также силовая рама с ограничителями).
3. Некоторые спортсмены наматывают бинты и на тягу, но мой личный опыт и опыт моих воспитанников не показал особых преимуществ бинтов в данном упражнении.
4. Наматывание бинтов на запястья также необходимо. Когда штанга находится в нижней точке амплитуды, на запястья спортсмена ложится огромная нагрузка.
Обувь. Штангетки — специальная обувь с устойчивой подошвой на небольшом каблуке. Они используются в приседаниях и жиме для обеспечения устойчивости стопы. А вот в тяге лучше использовать обувь на плоской тонкой резиновой подошве, например, борцовки, так как в тяге за счет каблука штангеток увеличится амплитуда движения, и поднимать вес будет тяжелее.
Напульсники. Это повязка, которая надевается на руку у запястья. Лучше выбирать тянущиеся, но плотные с липучкой, чтобы хорошо держали кисть. Напульсники разматывают после каждого подхода.
Бинты. Бинты на коленях помогают спортсмену справиться с большим весом.
Ремень. Выбирайте широкий с карабином.
Костюм для приседаний. Должен быть очень тесным (его должно быть сложно надевать). Обычно после ношения такого костюма остаются следы (синяки), однако это как раз показывает, что костюм подобран правильно.
Профессиональную экипировку следует приобретать, только если вы намерены выступать на соревнованиях, освоили технику выполнения упражнений, готовы потерпеть немного боль, к которой спортсмены достаточно быстро привыкают. К профессиональной экипировке, прежде всего, относятся комбинезон для приседаний и тяги, а также жимовая майка. Прежде чем приобретать экипировку (а стоит она не дешево), необходимо определиться, в соревнованиях какой Федерации вы собираетесь принимать участие, поскольку в различных федерациях требования и допуски к экипировке различны. Например, в федерации IPF разрешена однослойная экипировка, а в WPC допускается двухслойная.
Также учтите следующие моменты:
- Чтобы надеть экипировку, вам потребуется опытный помощник, комбинезон еще можно надеть самостоятельно, но вот жимовую майку никак нельзя.
- Сидеть экипировка должна плотно.
- Потребуется какое-то время, чтобы адаптировать экипировку: например, «прожать майку». Но при этом будьте готовы, что сразу опустить штангу на грудь у вас не получится, сначала нужно научиться без потери техники преодолевать сопротивление экипировки в негативной фазе и только потом выполнять подъем.
- Профессиональная экипировка дает преимущество от 20 до 50 кг в каждом упражнении, но это, конечно, очень индивидуально для каждого и определяется, прежде всего, опытом и умением работать в экипировке.
- Хотя экипировка и дает преимущество, ваши связки при этом испытывают сильнейшую нагрузку и они к этому должны быть готовы.
- Профессионалы отмечают, что работая в экипировке, они могут повысить свой максимальный результат и без нее.
- В современном пауэрлифтинге существуют соревнования и без экипировки (майки и комбинезона).
Питание при занятиях пауэрлифтингом
Если вы намерены работать с большим весом и готовы для этого набрать немного массы, вам потребуется полноценное 4-5-разовое питание, содержащее 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров. А вот если вы не планируете набирать вес и хотите остаться в прежней весовой категории, стоит немного сократить количество углеводов, например, до 50% углеводов, 30% белка, 20% жира.
Главное — это не сокращать количество потребляемых калорий и углеводов до минимума, как при диете на жиросжигание, поскольку это может привезти к серьезной травме и негативно скажется на ваших результатах.
За 1-1,5 часа до тренировки: необходимо перекусить быстрыми углеводами, чтобы обеспечить организм энергией для эффективной тренировки.
В течение часа после тренировки: необходимо полноценно поесть (белки, жиры, углеводы в нужной пропорции). Если такой возможности нет, и вы постоянно пропускаете приемы пищи, то используйте спортивное питание:
- протеиновые коктейли (белковые смеси, содержащие 80-90% белка), если вы не планируете набирать вес;
- гейнер (белково-углеводная смесь), если хотите увеличить массу.
Кроме этого можно использовать креатин для более быстрого восстановления и увеличения результатов. Принимать его следует в период наиболее интенсивных тренировок 2-3 месяца, например, перед соревнованиями.
Также стоит подобрать витаминно-минеральный комплекс. Купите его в магазине спортивного питания, а не в аптеке, так как при активной физической нагрузке требуется другое количество и другие пропорции витаминов и минералов.
Женщины в пауэрлифтинге
Самый традиционный вопрос: зачем девушкам поднимать тяжести? На самом деле подъем тяжелой штанги — это преодоление себя и решение поставленных тренировочных задач, а на этом строится любой вид спорта. Да и вес штанги нарастает постепенно, с годами упорного тренинга, когда организм к этому готов. К тому же пауэрлифтинг дает девушкам упругую подтянутую и красивую фигуру, ускоряет метаболизм, позволяет легко переносить рабочие и домашние нагрузки, а также отлично выглядеть. Но если ваша цель похудеть за короткий срок, то занятия пауэрлифтингом вам не подойдут!
Распространенно мнение, что, занимаясь пауэрлифтингом, девушки становятся похожими на мужчин (массивными и мускулистыми). Но по природе своей (в связи с отсутствием большого количества тестостерона в организме) девушкам сложно набрать большую мышечную массу. Если вы увидите таких накаченных женщин, то помните, что пауэрлифтинг тут ни при чем, для достижения таких результатов необходимо употреблять специальные препараты.
Результаты у женщин растут медленнее, чем у мужчин. Однако в современном пауэрлифтинге девушки занимают свою нишу, в нашей стране много заслуженных мастеров спорта, международников, спортсменок с мировыми именами, достойно представляющих нашу страну на чемпионатах Европы и Мира.
И напоследок. Хотелось бы, чтобы данный вид спорта стал олимпийским, тогда сразу возрастут финансовые вложения, а значит и результаты. Но несмотря ни на что, в нашей стране пауэрлифтинг становится все более популярным, появляются новые талантливые спортсмены, новые методики тренировок. Поэтому если вы выбрали этот вид спорта, желаю вам больших успехов, здоровья и удачного выступления на мировых и европейских помостах!
 |
Ирина Кашуба специально для Onfit.ru |
