«Наша новая формула взорвет ваши мышцы!» Такие заявления от производителей спортивного питания мы слышали не раз. А что же на самом деле может «взорвать» наши мышцы? Для начала определимся с целью приобретения взрывной силы.
Дмитрий Касатов - учредитель Ассоциации силового троеборья и жима лежа «Богатырское братство», редактор on-line журнала о пауэрлифтинге «Богатырь», автор проекта sportresearch.ru. Абсолютный победитель турнира по жиму штанги лежа «Золотой Тигр II», абсолютный победитель турнира по жиму штанги лежа «Кубок Виталия Бобченко», серебряный призер турнира «Абсолютная сила», серебряный призер турнира NUTRA SPORT ELITE CUP 2009. Лучший соревновательный результат в жиме штанги лежа без экипировки - 280 кг.
Приведенная в статье методика успешно использовалась Сергеем Николаевичем Бадюком: МС СССР по гиревому спорту, МС СССР по рукопашному бою, МС по карате, мастер боевых искусств России, 8-й дан карате будокай. Победитель кубка Нечерноземья в г. Курске по жиму (с результатом 220 кг с экипировкой). Победитель первого открытого первенства профсоюзов по таэквондо в тяжелом весе, двукратный чемпион Москвы по таэквондо. Неоднократный победитель и призер ЦС «Динамо» по рукопашному бою.
«Взрыв мышц» подразумевает под собой очень быстрое включение максимально возможного количества мышечных волокон. Чем это может быть полезно? В армрестлинге взрывной старт в большинстве случаев обеспечивает победу. В пауэрлифтинге - чем сильнее ты разгонишь штангу на начальном этапе, тем больше шансов, что она «пролетит» так называемую мертвую точку. Стронгмен изобилует упражнениями, где востребованы взрывные усилия. И, конечно же, тяжелая атлетика: здесь характер всех движений именно взрывной.
Можно с уверенностью сказать, что спортсменам силовых видов спорта необходимо уметь «взрывать» свои мышцы, то есть заставить одновременно включиться как можно большее количество мышечных волокон в работающей мышечной группе. Как тренировать эту способность? Сегодня мы будем говорить о частном случае: человек занимается боевыми искусствами с ударной техникой руками и ногами и желает прибавить в силе своего удара. Но все рассматриваемые приемы можно применять и к другим ситуациям, где ставится задача в увеличении мощности мышц.
Итак, что такое сила удара? Это его энергия. Энергия кинетическая. Как известно тем, кто хотя бы удовлетворительно учился в средней школе, кинетическая энергия движущегося объекта равна массе этого объекта, умноженной на квадрат его скорости. Заметьте, скорость стоит в квадрате. Поэтому, если мы бьем человека по лицу кулаком, то, чем тяжелее кулак и чем быстрее он движется, тем сильнее деформируется лицо противника. Причем от скорости кулака энергия зависит значительно сильнее, чем от массы. Вообще же нужно считать не массу кулака, а массу всей руки, а если вы умеете вкладывать в удар массу всего своего тела, то и массу тела. Чем вы тяжелее, тем сильнее будет удар, тем больше будет его кинетическая энергия. Допустим, масса тела вашего уже достигла идеальных 100 кг, техника поставлена и остается только нарастить мощность мышц. Также допустим, что вы достигли своего максимального мышечного развития (грубо говоря, накачались настолько, насколько могли) и увеличить свою силу за счет увеличения количества «мяса» уже не можете. Осталось научить имеющиеся в вашем распоряжении мышцы «взрываться» молниеносными ударами со стопроцентной отдачей. Подходить к решению этой задачи можно с двух сторон. В идеале - с обеих, окружить проблему и прижать ее к стенке.
Развитие мышц - тренировка тела
Первый путь - упражнения с отягощениями. Как вам давно известно, работа с весами может приводить к мышечной гипертрофии, происходит адаптация организма - он учится поднимать все более тяжелые веса. В зависимости от ряда нюансов такие тренировки могут приводить или не приводить к гипертрофии мышечных волокон. Но к тренировке взрывного усилия они не имеют никакого отношения. Тренировка «взрыва» обычна не для «качков», а для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и армрестлеров. Какие упражнения из этих видов спорта можно применить к боевым искусствам? Тяжелая атлетика достаточно сложна, чтобы осваивать ее движения для решения прикладных задач. Армрестлинг имеет слишком узкую специализацию - развиваются бицепс, предплечье и немного дельтовидные мышцы. И главный его недостаток - это огромная травмоопасность. Остается пауэрлифтинг. Здесь я бы выделил жим штанги или гантелей лежа. Это простое упражнение наиболее близко по своей траектории к ударам руками. К сожалению, полной имитации удара во время жима лежа не добиться, но все-таки на жиме работают основные мышечные группы, участвующие в ударе, - дельтовидные, трицепс и грудные мышцы. Стоит тренироваться и в приседаниях со штангой. Как известно, хороший удар начинается от ног. А лучшего, чем приседания со штангой, для ног еще никто не придумал. На этих двух упражнениях я бы для начала и остановился. Хотя борцам и бойцам без правил (а также уличным хулиганам) советую присмотреться помимо этого к становой тяге и тяге штанги в наклоне (или тяге горизонтального блока к животу).
С упражнениями разобрались. Уверен, все они давно и хорошо вам знакомы. Теперь решаем задачу увеличения мощности мышц. Самым эффективным, конечно же, является подъем максимально возможного для вас в данном упражнении веса - это основа. Чем больше вес на штанге, тем больше мощность. Когда вы заставляете себя бороться с максимальным весом, ваш мозг тренируется включать как можно большее количество мышечных волокон. Соответственно, повышается и мощность, мышцы приучаются включаться в полную свою силу. Как это все делается?
Тщательно разминаемся, после чего начинаем подбираться к своему максимуму. Делаем 70% на два повтора, затем 80% на два повтора, 90% на один повтор, 95% на один повтор, 100% на один повтор, 95% на один повтор. В полную силу стараемся работать на завершающих трех подходах. Прекрасным методом для развития мощности является и работа на негативной фазе. Ставится вес около 110% от вашего максимума и медленно, подконтрольно опускается. Вернуть штангу в исходное положение помогают ассистенты. Задача - сопротивляться штанге на опускании. Штанга должна двигаться вниз как можно медленнее. Этот метод очень тяжелый, но эффективный. Делается один раз за тренировку на один повтор.
Итак, работа на максимальных усилиях - это лучший способ увеличить мощность мышц. Но! У метода есть серьезнейший недостаток. Такие тренировки на одну группу мышц не должны проводиться чаще одного раза в 12-16 дней, иначе будут травмы, а за время восстановления все приобретенные способности утратятся. Что же делать?
Для решения этой проблемы есть тренировки иного характера. Одна тренировка - после разминки ставим на штангу 90-процентный вес от максимума и выполняем упражнение на одно повторение, сосредоточившись на увеличении скорости от подхода к подходу. Отдых между подходами - около 2 минут, количество подходов 5-7. Задача на таких тренировках - нагрузить мозг включением большого количества мышечных волокон, но не перегрузить мышцы. Главное здесь - не должно быть «отказных» подходов. За весом на штанге не гнаться. На каждом подходе в запасе у вас должны оставаться силы на еще два повтора. Во время отдыха между тренировками с максимальными усилиями тренировки с весом в 90% можно проводить один-два раза.
Есть и еще более легкие тренировки для повышения мощности мышц. Берется 50-60-процентный вес и выполняется серия подходов с отдыхом в 30-60 секунд между ними. В каждом подходе - примерно 5 повторений. Задача - не слишком быстро опускать штангу и максимально быстро поднимать ее. Сосредоточиваемся на скорости во время подъема. Причем для избегания травмы опускаем строго в обычном темпе, а поднимаем быстро. Скорость нужно наращивать от подхода к подходу, чтобы избежать травмы. Первые два подхода - без особой спешки, а затем уже поднимаем в полную силу. Итак, наша цель - выбросить одним мощным движением штангу к потолку! Именно это нужно себе представлять во время тренировок на мощность. Делать их можно пару раз за наш микроцикл.
Пример микроцикла на развитие мощности я привожу в таблице 1. Обратите внимание, что туда включена и одна тренировка на стимуляцию роста ваших мышц. Это необходимое условие для поддержания должной формы. В итоге у нас в арсенале два упражнения - жим лежа и приседания. В принципе, их можно тренировать вместе в одном микроцикле.
Таблица 1. Пример микроцикла на развитие мощности мышечной группы
1-й день - МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ
2-й день - отдых
3-й день - отдых
4-й день - 4 подхода на 6-10 повторений (обычная «качковская» тренировка на рост мышц)
5-й день - отдых
6-й день - отдых
7-й день - ТРЕНИРОВКА НА МОЩНОСТЬ на 50-60-процентном весе
8-й день - отдых
9-й день - ТРЕНИРОВКА НА МОЩНОСТЬ на 90-процентном весе
10-й день - отдых
11-й день - ТРЕНИРОВКА НА МОЩНОСТЬ на 50-60-процентном весе
12-й день - отдых
13-й день - отдых
1-й день - МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ
Тренируясь с отягощениями, не забывайте о своих целях, то есть об увеличении силы, а точнее, энергии удара. Ни жим лежа, ни приседания не повторяют его траекторию. Они лишь служат средством повышения способности ваших мышц к максимальному сокращению и стимуляторами роста мышечных волокон. Поэтому, когда вы отрабатываете свои удары, то обязательно сосредотачивайтесь на максимальной их мощности. Связывайте ощущения, приобретенные во время тренировок со штангой, с работой мышц во время удара. Еще одно небольшое, но важное замечание: в 1, 2, 3, 4, 5 и 13-й дни микроцикла не стоит проводить тяжелые тренировки по боевым искусствам. Отработка техники, легкая пробежка, если очень необходима, и никаких спаррингов.
Развитие мышц - тренировка ума
Теперь рассмотрим второй путь - ментальный. Научно доказано, что представление какого-либо движения идентично для мозга реальному произведению этого движения. То есть, если отчетливо представлять себе движение, то начинаешь его непроизвольно выполнять. Если же к представлению движения добавлять слова, кратко и емко описывающие это движение, то эффект для сознания усиливается. Приведу пример.
При выполнении своей сумасшедшей становой тяги в 430 кг Константин Константинов представляет себе это движение и усиливает представление словом «скорость». Слово «скорость» является для Константина катализатором тех процессов, которые запускает в его уме визуальное представление процесса подъема штанги.
Итак, как можно четче и детальнее представляем себе движение (в нашем случае - подъем штанги на силовых тренировках и удар - на боевых) и подбираем к нему яркое слово, абсолютно однозначно ассоциирующееся у вас с тем, как нужно поднимать или бить. Это слово должно быть постоянным, менять его не следует. Например, «взрыв», «мощь», «кувалда», «молния», «выстрел»... Вариантов масса, главное, чтобы слово четко отождествлялось с максимальным выбросом силы, с максимальной скоростью. Это слово должно стать для вас не просто набором букв, оно должно ожить ярчайшим представлением взрыва вашей силы. Превратиться в энергию, заряжающую ваше тело, и в мощный выброс этой энергии по одной короткой команде вашего мозга.
Важное замечание. Представлять движение нужно не зеркально! То есть нельзя представлять себя со стороны, как будто вы смотрите в зеркало. Такое представление ошибочно. Нужно мыслить все так, будто вы производите сейчас это движение, сосредоточившись на сокращающихся мышцах.
Этапы освоения ментального пути для развития мощности мышц
- Первый этап: проводим разминку, в результате которой мышцы и связки могут легко развить максимальное усилие.
- Второй этап: закладываем в мозг предельно точный мысленный образ движения. ПРЕДЕЛЬНО ТОЧНЫЙ.
- Третий этап: закрываем глаза и представляем движение в идеальном варианте исполнения.
- Четвертый этап: берем секундомер и проверяем, насколько мысленное выполнение движения по времени соответствует реальному. Необходимо добиться точного совпадения времени выполнения движения с его представлением.
- Пятый этап: учимся переводить мысленные образы в мышечные ощущения. Первоначально делать это нужно медленно, сосредотачиваясь на точности передачи. При этом должны возникать незначительные движения в «работающих» мышцах. Со временем скорость перевода мысли в ощущения должна возрастать и достигнуть реальной скорости выполнения движения. После прохождения этого этапа появляется очень приятное чувство слитности мысленного образа с мышцами, чувство их «послушности». Каждая подобная тренировка должна быть непродолжительной (3-6 минут).
- Шестой этап: находим тот элемент (опорный) во всем сложном движении, который определяет успех всего движения. Таких элементов должно быть один-два. Например, на приседаниях это устойчиво встать в начале движения. В жиме - принять на вытянутые руки штангу и стабилизировать на груди с мощным срывом. При ударе правильно распределить вес тела, зарядив руку энергией ног и корпуса.
- Седьмой этап: даем опорному элементу точное, емкое название. Правильно подобранные слова, мгновенно обдумываемые в момент выполнения или прямо перед ним, помогают исполнить все действие предельно точно. Например, «мощный срыв», «пауза», «уперся», «вверх», «заряд» и так далее.
Эта цепочка этапов помогает нагрузить и мобилизовать ваш ум на выполнение исключительно соревновательного движения. Находясь в тисках мысленных образов и ключевых слов, ваш мозг просто не сможет отвлекаться на посторонние мысли, ощущения и движения. Все это приводит к улучшению ваших результатов в экстренных ситуациях вроде соревнований или драки, когда стресс, борьба и мандраж привносят лишние мысли и цели.
Тренировать таким образом свой ум следует 1-2 раза в день. После идеального овладения всеми этапами частоту тренинга можно снизить и лишь поддерживать свое умение. Совмещение первого и второго путей повышения мощности мышц обязательно поможет вам взорваться силой и, как следствие, скоростью.
Удачных тренировок!
Дмитрий Касатов, журнал BBF
