В погоне за идеальной фигурой посетители фитнес-центров отважно берутся за самые сложные и, на их взгляд, эффективные упражнения. Такой максимализм может дорого обойтись: вместо вожделенного мышечного рельефа начинающие спортсмены — особенно те, кто пренебрегает помощью инструктора, — получают растяжения, ушибы и прочие неприятные травмы. Чтобы не превратить свои занятия в тест на выживание, нужно помнить, что в фитнесе существует определенная группа весьма опасных упражнений, выполнение которых требует особенно четкого следования технике безопасности и контроля опытного тренера.
В кардиозале ошибиться довольно сложно, и чтобы навредить себе, нужно очень постараться. Хотя даже на беговой дорожке или велотренажере иногда происходят несчастные случаи, особенно если тренирующиеся пренебрегают общими фитнес-заповедями, такими как контроль за дыханием, пульсом и адекватной нагрузкой.
Другое дело силовой тренинг — упражнений, входящих в зону риска, здесь предостаточно. Впрочем, распознать их несложно: практически все опасные упражнения основаны на неестественных для обычной жизни положениях тела или движениях, требующих от спортсменов высокой гибкости суставов, а потому любая, даже, казалось бы, незначительная ошибка, может привести к травме. На что обратить внимание и как снизить риски травмирования, нам рассказала Ольга Лысенко, инструктор фитнес-центра «Физкульт».
Становая тяга
Об этом упражнении наверняка слышали даже те люди, кто ни разу не ходил в спортзал — настолько оно популярно. И именно поэтому оно возглавляет наш «черный список». Кажется, что движение предельно простое — наклонился, ухватился за гриф штанги и поднял ее, выпрямившись в стане. Однако опытные спортсмены признаются, что на оттачивание техники становой тяги могут уйти месяцы, и в этом плане за нетерпеливыми новичками нужен глаз да глаз. В погоне за результатом они далеко не всегда обращают внимания на правила, а такое пренебрежение техническими нюансами часто оборачивается травмированием позвоночника, так как именно на него приходится основная нагрузка.
| Ошибки | Рекомендации |
| Самая распространенная ошибка — подъем и опускание штанги при округлой, сгорбленной спине. При этом очень многие пытаются сразу взять вес поясницей, эту же самую поясницу и срывая, тогда как при отрыве штанги от пола первоначальная нагрузка должна приходиться на бедра. Также еще совсем «зеленые» бодибилдеры грешат отведением грифа в сторону, а, между тем, он при подъеме должен скользить по ноге (подробно об ошибках в становой тяге). | Начинающим спортсменам на первых этапах занятий можно рекомендовать использование трэп-грифа. Ромбовидная рама облегчит опускание штанги и сделает упражнение более безопасным, но не менее продуктивным. |
Тяга блока за голову
Новичкам лучше вовсе отказаться от этого упражнения, если, конечно, они не обладают природной гибкостью плечевых суставов. А она необходима для правильного выполнения движения: выпрямив спину и слегка наклонив голову, на выдохе тянем гриф тренажера до легкого касания с затылком. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводятся вместе. На вдохе разгибаем руки в локтях, возвращая планку на место.
| Ошибки | Рекомендации |
| Сутулость, отрыв ягодиц от сиденья, смещение нагрузки со спинных мышц на руки. Кроме того, важно помнить, что при разгибании локтей в верхней точке не стоит расслаблять плечи — это чревато растяжением связок. Если вы не чувствуете работу ромбовидной, трапециевидной, плечевой и широчайших мышц спины, остановитесь и уменьшите нагрузку: не стоит гнаться за весом, пока не заставите напрягаться нужные участки тела. | По своей сути это упражнение полностью имитирует подтягивание, так что если сомневаетесь в правильности его исполнения, лучше обратиться к услугам старого доброго турника и занимайтесь с помощью собственного веса. |
Жим лежа
| Ошибки | Рекомендации |
| «Я справлюсь сам!» — одна из самых распространенных ошибок у атлетов, осваивающих новый вес. Часто просто подойти и попросить кого-то подстраховать на штанге бывалым спортсменам мешает гордость, а новичкам — стеснение. Но иногда страховка просто жизненно необходима — очень важно, чтобы кто-то стоял рядом и держал руки под штангой. Случись что, помощник будет на подхвате и позволит избежать товарищу удара от падающего груза. Кроме техники безопасности здесь есть еще один важный психологический аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора. И в жиме этого предела возможностей без посторонней помощи не достигнуть. | Если вы так и не нашли помощника или партнера, который помог бы вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лежа в силовой раме или с нижней позиции — так вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. |
Сведение рук в тренажере
Занятие в тренажере «бабочка» считается одним из базовых изолирующих упражнений для проработки больших грудных мышц. Оно идеально подходит в качестве дополнения к другим упражнениям на «прокачивание» груди, но само по себе оно не отличается эффективностью, а вот риски для здоровья несет весьма серьезные.
| Ошибки | Рекомендации |
| Данный тренажер не позволяет сочетать достаточный для роста мышц вес и правильную технику. В случае чрезмерной нагрузки в конечной точке блоки расходятся чуть дальше, чем исходное положение. И если вначале спортсмен их контролирует и сдерживает, то на последнем издыхании он может просто не удержать резко расходящиеся блоки и повредить плечевой сустав. | При выполнении данного упражнения не злоупотребляйте большими нагрузками и следите за техникой: сгибая локти в одной плоскости, не заводите их за уровень корпуса. Если не уверены, что сможете уследить за блоками, лучше замените это упражнение на сведение рук в кроссовере, разведение гантелей или на обычные отжимания. Кстати, аналогичные нюансы возникают при выполнении сведения ног в тренажере. После смыкания блоков тренирующиеся иногда бросают вес, плитки падают, и в самом конце спортсмен их резко останавливает, судорожно напрягая бедра. Старайтесь быстро сводить и медленно разводить ноги. Помните: потянуть связки легко, а вот восстанавливаются они очень долго. |
Разгибания ног на тренажере в положении сидя
Это изолирующее упражнение на квадрицепсы считается весьма эффективным. Оно прекрасно укрепляет голени и мышцы передней части бедра. Однако некоторые фитнес-тренеры все же не советуют своим подопечным увлекаться такими занятиями — это как раз тот случай, когда угроза здоровью перевешивает ожидаемые выгоды от выполнения упражнения.
| Ошибки | Рекомендации |
| Чтобы прокачать квадрицепсы, нужно использовать серьезный вес, так как эти мышцы уже сами по себе довольно сильные. Но та нагрузка, которая была бы адекватна для них, станет губительной для коленей, которые совершенно не приспособлены для подобной работы. И если вы попытаетесь взять большой вес, то можете разорвать связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку. | Немного «разгрузить» колени, поможет соблюдение простого правила: при возвращении в исходное положение не заводите голень под сиденье. Угол сгиба коленного сустава должен составлять примерно 90 градусов. Ну и, конечно, не переусердствуйте с весом! |
Приседания
Любые приседания даже без утяжеления сами по себе оказывают колоссальную нагрузку на нижнюю часть спины и коленные связки и суставы. Что уж говорить о том, когда в ход идут штанги и гантели! Пренебрежение техникой выполнения приседаний в таких случаях просто недопустимо.
| Ошибки | Рекомендации |
| Главный момент — следить за «глубиной» приседания: в конечной точке бедра должны оказаться параллельно полу, а корпус тела наклонен вперед до 45 градусов по отношению к вертикали. На протяжении всего сета необходимо держать мышцы живота напряженными, но при этом не сутулить спину. Это довольно сложно совместить, поэтому многие спортсмены работе со свободными весами предпочитают приседания в тренажере Смитта или в ГАКК-тренажере. Использование стойки не снимает нагрузку с ног, зато в значительной степени разгружает мышцы корпуса и пресса — казалось бы, неоспоримый плюс! Но проблема состоит в том, что зафиксированная штанга (или ГАКК-платформа) перемещается лишь по прямой траектории, которая не соответствует естественной, слегка изогнутой траектории тела при приседании. К тому же эти устройства не обеспечивают грамотность исполнения приседания — правильность положения ступней на платформе и адекватность угла, образуемого коленным суставом в нижней точке. | Лучше все же заниматься «естественными» приседаниями со штангой, не прибегая к помощи тренажера, или заменить это упражнение жимом ногами на тренажере в положении лежа. И, кстати, выбрав последнее в качестве альтернативы, не забудьте исключить такие ошибки, как отрыв пяток от платформы, подъем тазовой области и прижимание подбородка к груди — голова должна быть откинута назад |
Как видите, опасных упражнений достаточно много. Именно поэтому тренировки в фитнес-зале лучше начинать с занятий с персональным тренером, который позаботится о вашей безопасности. Такие занятия к тому же более эффективны. Желаем удачи!
специально для Onfit.ru
