За технику бега отвечает выносливость мышц. Мастерство оттачивается со временем. Но теория поможет избежать ошибок и научиться дозировать нагрузку, чтобы тренинг стал релаксом для нервной системы.

Фазы бега

Цикл бега состоит из двух стадий. Первая — фаза опоры, старт ногой от земли. Это 40% от всего времени. В процессе задействован квадрицепс бедра. Позже нагрузку с него перенимают суставы, стопы и голень.

Работа рук на стабилизацию корпуса нужна при правильной технике бега

Вторая фаза — мах в воздух и возвращение к опоре. Здесь к тренингу подключается задняя поверхность бедра и мышцы-разгибатели. Профессиональные спортсмены в стадии полета (маха) умеют расслаблять все группы мышц, что снижает риск гипертонуса и дает высокий результат.

Работа мышц

Правильная техника бега включает в себя работу рук на стабилизацию корпуса. Когда левая нога начинает движение, то правая рука обеспечивает противовес и наоборот. Ошибки в этом процессе снижают эффективность тренировки и увеличивают энергетические затраты, так как нарушение баланса отражается и на других мышцах корпуса.

Начинающим спортсменам следует уделить внимание тренингу икр. Слабые мышцы будут замедлять бег. Разрабатывать на силу и выносливость также нужно спину, ягодицы и пресс. Это поможет в стабилизации корпуса во время движения. Эффективное упражнение для мышц кора — планка и петли TRX.

Грудь и мышечная группа спины отвечают за осанку. При беге нельзя допускать сутулость, иначе смещается центр тяжести в ногах, что может привести к травмам и растяжениям.

Стретчинг

Техника бега для начинающих неразрывно связана с гибкостью тела и подвижности суставов. Эластичные связки и удлиненные мышцы — залог выносливости и эффективности тренинга.

Растяжка перед забегом необходима для правильной техники бега

Подвижность бедер, коленных суставов и стоп обеспечит стретчинг, а также упражнения из хатха йоги и пилатеса. Благодаря растяжке шаги при движении становятся больше, а после длительной кардио нагрузки тренинг на мобильность и расслабление мышц и суставов поможет снять гипертонус.

Выбор дистанции

Начинать тренировки по бегу следует с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и объем. Безопасная динамика — добавление нагрузки в 10-20% в неделю. Только спустя несколько месяцев можно будет пробовать бежать марафон.

Техника бега на длинные дистанции заключается в экономии энергии за счет умения расслаблять мышцы (особенно плечи и руки). Важно следить за постановкой корпуса, исключая выраженный наклон вперед. При отрывании стопы от земли не должно быть мощных рывков, а приземление всегда мягкое и на переднюю часть.

Ксения Лео
специально для Onfit.ru