Приходя в любой хороший фитнес-клуб, каждый новый клиент должен пройти обследование у спортивного врача. Часто дополнительной услугой в этом медицинском кабинете является тестирование на определение состава тела. С помощью разным методик, расчетов и приборов вы сможете узнать, сколько в вашем теле мышечной массы, сколько жира, воды и костей. Многие не видят в этом смысла, однако такая процедура обязательно понадобится, если вам важно здоровье и достижение поставленных целей в фитнесе.
Сегодня наши эксперты — Дарья Минцева, физиотерапевт, врач семейной практики медицинского центра «Восьмая клиника» (Санкт-Петербург) и Ольга Лысенко, тренер фитнес-клуба «ФизКульт» (Санкт-Петербург).
Зачем нужно знать состав тела?
Нормы. Нормы соотношения в составе тела мышечной, жировой и костной массы определяют состояние здоровья, метаболизм, силу, выносливость, а порой и характер человека.
Но, во-первых, каждый случай строго индивидуален и вполне могут быть определенные отклонения от норм. Однако если вы не олимпийский спортсмен, когда каждый грамм важен для карьеры, не стоит стремиться к идеальным показателям, которые определяют норму. Главное — знать, насколько много или мало у вас мышц и жира. Два этих фактора регулируют многие процессы в организме, но самое интересное, что на них можно влиять, в отличие, например, от массы костей. К тому же состав тела напрямую влияет на спортивную форму и возможность заниматься теми или иными видами фитнеса, что также важно для любителей активного образа жизни.
Во-вторых, нельзя скрывать, что все подручные методы измерения состава тела не дают 100% точности картины. Все потому, что показатели могут меняться от множества факторов — от количества потребляемой соли до климата и погоды в том месте, где вы живете. Поэтому не стоит гнаться за идеально точной цифрой.
К тому же сегодня доказано, что количество жировых клеток может расти после достижения возраста полового созревания, хотя ранее считалось, что это не так. Число жировых клеток увеличивается, если происходит слишком быстрое половое созревание, а также во время беременности, при несбалансированном питании, при соблюдении голодовки или низкокалорийной диеты, в случае сильного ожирения.
Измерение процента жира — один из наиболее точных индикаторов для анализа состояния вашего здоровья. К тому же этот показатель может подсказать, насколько правильно были выбраны занятия и диета, ведь, если вы теряете лишний жир, то вы на правильном пути, если же нет, то снижение веса означает потерю мышц. Женщины генетически предрасположены иметь большее количество жировых отложений в организме, чем мужчины. А у представителей сильного пола — наоборот, больше мышц, чем у женщин. Считается, что в норме у мужчин должно быть 14-21% жира, а норма для женщин — 17-27%. При этом надо понимать, что опасен для здоровья не только избыток жировой ткани, но и ее недостаток. Минимальное количество жира для мужчины составляет 2-5%, для женщины — 10-13%.
Формы. Мы знаем, что пропорциональные соотношения объемов и линий фигуры превращают людей в эталонов красоты. Таковыми их делает определенное соотношение между жировой и мышечной тканью. Если эти параметры сильно нарушены, то черты фигуры уже не кажутся столь изящными, а силуэт не таким стройным.
Диагностика. Если делать анализ состава тела у врача, то хороший специалист обязательно укажет возможные причины отклонений от нормы, подскажет, какие дополнительные обследования следует пройти. Если имеется ожирение в той или иной степени, то регулярный мониторинг состава тела необходим как часть лечения. Именно он, наряду с обычным взвешиванием и измерением объемов тела, помогает определить правильность выбранной программы питания и эффективность тренировок.
Инструмент. Анализ состава собственного тела — это не просто модная «фишка», это настоящий инструмент в ваших руках. С его помощью вам будет легче понять, каким физическим нагрузкам стоит уделить больше внимания и как выстраивать свою фитнес-стратегию. При этом знание о составе собственного тела дает понимание того, чего точно вы хотите достичь и какое тело вы бы хотели «построить». Зная количество жира и мышц, вы сможете наконец-то ответить на мучавший многих вопрос: почему даже при небольшом весе ваша фигура далека от идеала? Ответом на этот вопрос может стать неправильное соотношение количества жира и мускулатуры.
Методы диагностики состава тела
Определение состава тела может производиться несколькими способами, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы, а также определенный уровень погрешности.
Калипометрия
Метод заключается в замере складки кожи на груди, талии, бедре и на подвздошной кости, трицепсе (лопатки). Замер производится пальцами или с помощью калипера — специального прибора. К тому же метод учитывает пол, возраст, вес. Если вы делаете защип без калипера, то можно измерить величину расстояния между пальцев, когда вы держите кожу, с помощью линейки или штангенциркуля. Полученные данные нужно суммировать и посмотреть результат в , учитывая возраст и пол. В таблице отражены нормы и зоны риска в соответствии с показаниями замера с помощью данного метода. Точность метода калипометрии при правильном выполнении составляет около 99%.
Разработан также калькулятор процента жировых отложений с помощью измерения толщины жировой складки, эти показания нужно просто внести в таблицу. Формула расчетов отличается для мужчин и женщин.
Биоимпедансный анализ (биоимпедансометрия, биоимпеданс)
Это процедура, которая определяет процентное содержание в организме безжировой и жировой массы, оценивая баланс водного, белкового, липидного обмена. Биоимпеданс производится с помощью специального оборудования в специализированных центрах. Для прохождения такого анализа вам нужно будет пройти обследование у врача, а затем и само исследование: на руки и ноги прикрепляются датчики, подключенные к анализатору, по которым проводятся биоимпедансные импульсы. С их помощью замеряются составляющие вашего тела. После этого программа обрабатывает все данные и выдает результаты. Это один из самых точных методов определения состава тела, однако погрешность все же составляет 1,5-2% и зависит от количества потребляемой жидкости, интенсивности последних тренировок и пр.
Калькуляторы
Расчет процента жировой массы тела по формуле объединенного диетического калькулятора. Эта формула рассчитывает ежедневную потребность в белке, Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле. Измерения отличаются для мужчин и женщин, они должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма.
Калькуляторы расчета состава тела на основе данных о весе, росте, объемах. Такие простые калькуляторы дают понять лишь приблизительный процент соотношения жира и сухой мышечной массы. Эти цифры, тем не менее, покажут, как обстоят дела, насколько много у вас лишнего жира, но вы с точностью не узнаете, сколько процентов вашего веса занимают мускулы.
Самый простой и самый неточный, с погрешностью в 10% (при отсутствии беременности) — это измерение соотношения размеров талии и бедер. Нужно измерить окружность талии на один сантиметр выше пупка, а также окружность бедер в самом широком месте. Затем поделить первую цифру на вторую. Чем меньше полученный результат, тем лучше и наоборот. Если число составляет больше 0,8, то это может означать начальную стадию ожирения и стоит обратиться к врачу.
Дополнительно используется формула расчета свободной от жира массы тела. Она применяется чаще всего в профессиональном спорте, но для любителей фитнеса и здорового образа жизни она может пригодится. Итак, BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса). Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин.
Специальные весы и анализаторы состава тела
Сегодня на рынке различных фитнес-гаджетов и приборов спортивно-медицинской направленности можно найти немало разных полезных девайсов. Одни из самых эффективных — так называемые анализаторы тела. Они пропускают через тело незаметные и безопасные электросигналы. Импульс сигналов хорошо проходит через мышечные ткани, так как в них содержится большой объем воды, но встречает сопротивление со стороны жира. На основе данных о проходимости тока прибор и высчитывает основные показатели состава тела. По тому же принципу действуют и домашние электронные весы, которые показывают соотношение в вашем теле мышц, воды и жира. Но в отличие от профессиональной техники, бытовые электронные весы не дают точных результатов, так как пропускаемый незаметный электрический импульс практически не доходит до верхней части тела, и результат отражает чаще всего только пропорции ниже живота.
Современные весы способны посегментно анализировать состав тела человека с разными частотами, производя оценку физического состояния на основе множества параметров. Весы Tanita, например, представляют собой не просто саму площадку, на которую нужно встать, но и отдельную консоль для рук. Ее нужно взять, чтобы сигнал прошел по телу не только снизу, но и от рук. Таким образом, весы измеряют общий объем воды в теле, жировой и мышечной ткани и ее распределение в организме, количество костной массы. В дополнении в таких приборах часто встроены функции анализа обмена веществ, расчета дневной нормы калорий и количества рекомендуемой нагрузки.
Взвешивание под водой
Довольно точный, но сложный метод. Производится он следующим образом: пациента фиксируют в кресле, затем полностью погружают в воду, где его и взвешивают. Ученые, зная о том, что жир обладает положительной плавучестью, высчитывали, что под воздействием давления воды разница между обычным весом и весом под водой — это и есть точная масса жира.
Другие методы
Например, магниторезонансную спектроскопию, импедансную томографию, рентгеновскую денситометрию и пр. используют обычно в узких сферах медицины, они сложны и зачастую просто не нужны для любителя фитнеса и спорта. Хотя именно эти исследования позволяют определить наиболее точный состав организма и компонентную картину соотношения всех его компонентов.
В любом случае лучше использовать сразу несколько методов, которые вам доступны, собирать и анализировать полученную информацию, фиксировать результаты, работая не только телом, но и умом.
Вес человека может быть палкой о двух концах: в умелых руках он превращается в отправную точку для начала плодотворных занятий фитнесом, а в дурных может обернуться неприятностями в погоне за нужной цифрой на весах. Все дело в том, что то, сколько вы весите, не дает полной картины о необходимости похудения, нужности поправиться или же возможности оставаться в той же форме. Нельзя забывать, что тело человека примерно на 70% состоит из воды, большая часть которой содержится в мышцах (поэтому, кстати, они тяжелее жира). А, значит, теряя воду, мы чаще всего теряем мышцы. Так что, сбросив пару килограмм после недели изнурительной популярной диеты, не спешите радоваться. Нужно запомнить: потеря веса — это не потеря жира! И с этим надо работать.
специально для Onfit.ru
