Комментирует Станислав Пахомов,
мастер-тренер тренажерного зала
сети фитнес-клубов Pride Fitness.
-
Разогрев: любую тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Лучше всего для этого подходит или эллипс — достаточно пошагать 5-7 минут на средней скорости, чтобы запустить кровообращение.
-
Суставная гимнастика: суставы — самое травмоопасное место в организме спортсмена, поэтому их подготовке необходимо уделять особое внимание. Упражнения нацелены на развитие подвижности суставов и эластичности связок. Разминаем тело сверху вниз: сперва наклоны и повороты головы, затем вращение плеч вперед и назад, круговые вращения рук (в плечевых и локтевых суставах, а также в запястьях), боковые наклоны и скручивания стоя, круговые вращения тазом, и только затем — ноги (вращения бедра, сгибания коленей, вращение стоп).
-
Перед силовой тренировкой обязательно нужно разогреть те мышцы, на которые направлена основная нагрузка. Так, в день ног следует хорошо размять ягодичные мышцы, бицепс и квадрицепс бедра. Для этого достаточно сделать один подход на каждое упражнение из основного комплекса, но с минимальным весов или вообще без утяжеления.
-
Кардио: на этом этапе вы готовите к тренировке не мышцы и суставы, а сердце и сосуды. Это важно для общего самочувствия во время занятия, а также чтобы исключить неприятности вроде резких скачков давления или головокружений. Подойдут прыжки на скакалке, ходьба с ускорением или ритмичные разведения рук и ног, достаточно 5-7 минут.
-
Восстановление дыхания: завершающая часть разминки. После кардио вам нужно успокоить пульс и вернуть дыхание к привычному ритму. Для этого достаточно самого простого упражнения: поставьте ноги на ширину плеч и на вдохе потянитесь вверх, плавно разводя руки в стороны, затем на выдохе аналогичным образом вернитесь в исходное положение. Достаточно повторить упражнение 3-5 раз.
Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, советую включить в разминку упражнения, направленные на разогрев тазобедренного сустава. Долгое сидение приводит к тому, что мышцы, фасции и сухожилия теряют эластичность, укорачиваются. Впоследствии возникают болевые ощущения в области тазобедренного сустава, становится даже больно ходить.
Такие упражнения, как боковые выпады, плие, поза бабочки, поза лягушки помогут не только разогреть ТБС, но и побороться с последствиями низкой подвижности для позвоночника и суставов. Ниже описаны упражнения, которые также помогут увеличить гибкость и эластичность мышц:
1. Раскрытие колен
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине тазобедренного сустава. На выдохе плавно отведите правую ногу в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тазом, он должен оставаться в нейтральном положении. Затем повторите движение левой ногой. Выполните упражнение 10 раз.
2. Низкий выпад
Исходное положение — стоя, руки вытянуты в стороны. Сделайте выпад правой ногой вперед, почувствуйте вытяжение по передней поверхности левой ноги. Затем опустите левое колено на коврик, левую руку поставьте рядом с правой стопой, а правую руку поднимите и вытяните вверх, поворачивая туловище вправо.
Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните данное упражнение по 5 раз на каждую ногу.
