Кардио — это тренинг, при котором происходит ускорение кровообращения и сердечного ритма и, как следствие, активация процесса расщепления жиров. Тем, кто решил похудеть, стоит начать именно с аэробной нагрузки.

Главное — пульс

Кардио тренировка для похудения проходит таким образом, что энергия добывается химическим соединением глюкозы и кислорода, что позволяет тренировать сердечнососудистую систему в отличие от силовых упражнений, где используется бескислородный метод.

Девушка следит за за частотой сердечных сокращений при кардио тренировке

Для того что занятие приносило пользу, важно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Необходимо быть всегда в «зоне похудения». Цифры рассчитываются индивидуально, начиная с формулы допустимого верхнего показателя: максимальная ЧСС = 220 — возраст.

Зона сжигания жира расположена между верхней (макс ЧСС * 0,65) и нижней (макс ЧСС * 0,85) границами. Держать под контролем пульс по время тренировки позволит фитнес браслет или наручный пульсометр. Кроме того, в зале кардио тренажеры часто оснащены данной функцией.

Правила эффективного тренинга

Максимальный результат даст интервальный тренинг. Долгая кардио нагрузка без перерыва будет разрушать мускулатуру. Максимально допустимое время — 40 минут, затем перерыв и, возможно, продолжить дальше аэробный тренинг.

Кардио упражнения для сжигания жира — спортивный старт для начинающих и тех, у кого имеется большой лишней вес. В обоих случаях рекомендуется выбирать ходьбу. Ведь главное не то, сколько удастся присесть или прыгнуть, а выполнить любые движения в пульсовой зоне похудения.

Занимаясь только кардио, можно забыть о росте мышечной массы. Также это чревато замедлением метаболизма. Поэтому тренировки обязательно нужно совмещать с силовым тренингом. Лучше, если это будут разные дни. Сочетая обе нагрузки в одну, план тренировки должен выстраиваться таким образом: разминка кардио не дольше 15 минут, силовая, заминка кардио до 40 минут.

Один из видов аэробной нагрузки, это бег на беговой дорожке

В зале следует периодически менять аэробную нагрузку: беговая дорожка, велотренажер, элипсоид. Последний — идеальный вариант для тех, кому из-за травмы коленей или суставов противопоказан бег или ходьба с наклоном.

Для того чтобы сжечь жир, кардио достаточно выполнять 1-2 раза в неделю не больше 60 минут. В остальное время организм должен полноценно восстанавливаться.

Кардио тренировки дома

Аэробный тренинг не будет результативен без правильного питания, а именно — создания дефицита калорийности дневного рациона. Поэтому кардио тренировки дома для сжигания жира начинаются на кухне.

Независимо от того, где проходит тренинг, обязательна специальная обувь. Без кроссовок выполнение кардио может привести к травмам и излишней нагрузке на суставы.

Домашняя тренировка кардио всегда включает в себя разминку, а после стретчинг, чтобы расслабить напряжение в мышцах ног. Также как и в зале, важно соблюдать интервалы, чередуя нагрузку с отдыхом для восстановления дыхания и пульса.

Ксения Лео
специально для Onfit.ru