Пусть твоя осанка будет красивой и гордой! Onfit.ru предлагает тебе освоить специальный комплекс упражнений для спины.
Общие рекомендации по выполнению упражнений для спины
При выполнении упражнений для спины необходимо обеспечить безопасность поясницы. Особенно актуален этот момент для не очень опытных любителей фитнеса, еще не овладевших в совершенстве правильной техникой выполнения упражнений. Поэтому положение лежа является самым безвредным при тренировке мышц спины. Используй его!
Алена Галынская - персональный тренер, инструктор групповых программ клуба Olymp, cпециалист по адаптивной физической культуре - рекомендует провести разминку стоя. Эти упражнения просты, безопасны и позволяют быстро разогреть нужные мышцы.
1. Упражнения для спины: Разминка
Укрепление осанки
Цель: Подготовить мышцы в области лопаток, а также мышцы грудного отдела, к выполнению упражнений.
Исходное положение: Встань прямо: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Техника: На выдохе разведи руки в стороны, стараясь максимально свести лопатки к позвоночнику. На вдохе округли спину и потянись руками вперед.
 |
 |
 |
Количество: 8-16 повторов.
Безопасность: Втягивай живот, обеспечивай неподвижность поясницы.
Вращение корпуса
Цель: Привести в тонус мышцы вдоль позвоночника и косые мышцы живота.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке на уровне груди, локти опущены.
 |
 |
 |
Техника: Поворачивай корпус вправо и влево. Не двигай лопатки во время выполнения упражнения. Акцент - на вращение позвоночника.
Количество: 16-32 повторов
Безопасность: Втягивай живот, зафиксируй в неподвижности таз.
2. Упражнения для спины: подъем рук и ног в положении лежа на животе
Цель: Проработать мышцы вдоль позвоночника и в области лопаток. Обеспечить дополнительную нагрузку задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Исходное положение: на животе, руки выпрямлены вперед (ладони внутрь, большие пальцы направлены вверх). Ноги - на ширине тазобедренных суставов, прямые.
 |
 |
 |
Техника: упражнение выполняется на 4 счета:
- Одновременно подними ноги и руки на максимальную амплитуду.
- Опусти руки и ноги вниз, но не полностью, а на пол-амплитуды.
- Снова подними ноги и руки на максимальную амплитуду.
- Вернись в исходное положение.
При выполнении упражнения не поднимай голову (взгляд направлен в пол). Ощути напряжение мышц вдоль позвоночника и в области лопаток. Акцент при подъеме корпуса - на работу рук и ног. Бедра приподнимай от пола.
Количество: 8-16 повторов.
Безопасность: Амплитуда движения рук и ног зависит от индивидуальной подвижности суставов. Не делай рывковых движений. Живот втяни, плечи и лопатки направляй вниз.
3. Упражнения для спины: подъем бедер и локтей в положении лежа на животе
Цель: Проработать мышцы в области лопаток, плеч. Придать тонус мышцам позвоночника в целом.
Исходное положение: на животе, ноги согнуты в коленях, пятки соединены вместе, колени разведены в стороны. Руки согнуты в локтях (ладони внутрь, большие пальцы направлены вверх). Шея вытянута, плечи опущены вниз, взгляд направлен в пол.
 |
 |
Техника: Приподними кисти и локти от пола: сведи лопатки, локти при этом остаются в плоскости плеча, т.е. не опускаются к тазу. Большие пальцы тянутся вверх. Одновременно с этим приподними от пола согнутые ноги: пятки вместе, колени врозь. Вернись в исходное положение.
Количество: 8-14 повторов.
Безопасность: Втягивай живот. Не делай рывковых движений. Амплитуда движения рук и ног зависит от индивидуальной подвижности суставов. При подъеме рук и ног нагрузка не должна ложиться на поясницу.
4. Упражнения для спины: подъем корпуса на локтях в положении лежа
Цель: Проработать мышцы в области лопаток, задействовать в работе мышцы плеча (трицепс). Профилактика сколиоза.
Исходное положение: на спине, руки согнуты в локтях (кисти направлены вверх, локти лежат на полу). Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Стопы на полу, на ширине таза.
 |
 |
Техника: Опираясь на локти, приподними от пола грудную клетку, сводя при этом лопатки. Голова поднимется одновременно с грудной клеткой. Почувствуй напряжение трапециевидных мышц и мышц шеи, а также в руках (в области трицепса) и между лопаток. Задержись в этом положении, затем вернись в исходное.
Количество: 8-14 повторов.
Безопасность: Не прогибайся в пояснице. Амплитуда выполнения зависит от индивидуальной подвижности плечевых суставов, а также от силы мышц спины и плеч.
При выполнении всех упражнений для спины не торопись и не делай резких движений. Если во время занятий ты ощутишь дискомфорт, то сократи амплитуду движений, сделай перерыв, или даже вовсе отложи тренировку. Нагрузка должна быть в радость!
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
