Если вы очень ограничены во времени, а желание улучшить физическую форму очень велико, тогда начните заниматься по методу интервальной тренировки.
Исследования показывают, что выносливость и скорость восстановления организма всего за час интенсивной интервальной тренировки в неделю вырастают так же, как за 5 ч обычной тренировки. Профессиональные спортсмены знают секрет интервального тренинга и пользуются им для поддержания формы.
Суть метода интервальной тренировки
Интервальная тренировка — одна из самых эффективных кардиотренировок. Ее метод заключается в чередовании темпа интенсивности нагрузки (аэробной и анаэробной). Задача этой тренировки — заставить тело перешагнуть за аэробный порог на короткое время, а затем вернуться к привычному темпу.
Фазы отдыха длятся ровно столько, чтобы организм не успевал восстановиться полностью. Все это имеет целью развить вашу физическую подготовку (скорость, силу, выносливость).
Ранняя форма интервальной тренировки — фартлек (шведский термин, который можно перевести как «скоростная игра») — была спонтанной и бесструктурной. Как правило, фартлек применяли бегуны, экспериментируя с наращиванием и сбрасыванием темпа. Сегодня используют как сложные, так и простые по композиции интервальные тренировки. Продвинутые атлеты предварительно посещают спортлаборатории — измерить содержание лактата в крови и проверить состояние метаболизма, чтобы определить программу своей интервальной нагрузки. Но можно использовать метод обычного фартлека — просто обращайте внимание на свое самочувствие и в соответствии с этим увеличивайте или снижайте интенсивность нагрузки.
Если вы желаете чего-нибудь более организованного, то используйте схему базовой интервальной тренировки. Помните, что интервальная тренировка требует большой нагрузки сердца, легких и мускул, поэтому не лишним будет получить одобрение врача перед началом занятий.
Безопасность интервальной тренировки
По данным Американского колледжа спортивной медицины, непродолжительные, но высокоинтенсивные упражнения сжигают больше калорий. Так что, если вы считаете расход калорий, то такие скоростные высокоинтенсивные нагрузки, как интервалы, много эффективнее длительных, хотя и менее утомительных тренировок. Однако нужно учитывать риск, свойственный кардионагрузкам с высокой степенью интенсивности.
Общие рекомендации для безопасной интервальной тренировки:
- хорошо разогрейтесь перед началом интервальных нагрузок;
- учитывайте уровень вашей подготовленности и ставьте только посильные цели;
- начинайте неспешно;
- придерживайтесь постоянного, но достаточно напряженного темпа в интервалах;
- определите количество повторений через некоторое время;
- во время отдыха дождитесь снижения пульса до 100-110 уд/мин;
- не увеличивайте одновременно интенсивность и длительность нагрузки;
- изменения в вашей индивидуальной программе делайте аккуратно, спустя некоторое время;
- можете использовать круговую тренировку как форму интервальной тренировки.
Схема базовой интервальной тренировки
1) Длительность интервалов
Интервалы могут быть короткими или длинными. Наиболее подготовленные спортсмены обычно сочетают оба вида во время тренировки.
- Короткие интервалы — 6-30 с — производят умеренное количество молочной кислоты, так что это может быть хорошим началом тренировки для новичков.
- Длинные интервалы — 2-3 минут — являются весьма утомительными и разрушительными для мышечных тканей, а потому требуют более длительной фазы отдыха.
2) Длительность восстановительной фазы
Основной принцип: чем короче интервал нагрузки, тем короче отдых перед следующей нагрузкой. Если вы делаете интервал в 10 с, то отдых должен продолжаться в пределах 60 с. Тренированные атлеты, делающие длинные интервалы по 3 мин., могут быть готовы к следующему только через 2 мин. отдыха.
Для каждого спортсмена длительность фазы отдыха определяется индивидуально, и вы должны сами выявить ее для себя путем проб и ошибок. Некоторые измеряют сердцебиение и ждут снижения пульса до 50-60% от максимального уровня. Другие просто ждут, пока почувствуют себя отдохнувшими. Со временем вы поймете нужную для себя продолжительность отдыха.
3) Количество интервальных повторений
Сколько интервалов вы выполните за одну тренировку, зависит от уровня вашей подготовки. Но в любом случае — продолжающаяся и после отдыха мышечная боль является сигналом к прекращению нагрузок. Продолжая тренировку, несмотря на боль, вы снижаете ее эффективность и скорее ухудшаете, а не улучшаете свою физическую форму.
4) Интенсивность интервалов
Обычно для коротких интервалов свойственно делать максимум усилий, превышающих 90% от уровня вашей максимальной аэробной нагрузки (т.н.VO2 max). Длинные интервалы должны быть значительно менее интенсивны для сохранения одинаковой нагрузки во время ускорения. Новичкам рекомендуется стартовать с низкого уровня интенсивности во избежание травм и перегрузок.
5) Частота тренировок
Интервальная тренировка предъявляет высокие требования к вашему организму. Немногие спортсмены получают пользу от интервальных тренировок, проводимых более 2-х раз в неделю. Во всяком случае, необходимо 48 ч отдыха перед следующей интенсивной тренировкой. На следующий день после интервальной полезно провести легкую, восстановительную тренировку. Обращайте внимание на признаки перетренированности: повышенная частотность пульса в спокойном состоянии, болезненность ног, общие болезненные ощущения или чувство непрекращающегося утомления.
При соблюдении необходимых мер предосторожности, интервальная тренировка может стать для вас прекрасной физической нагрузкой, которая не только позволит прийти в хорошую форму, улучшить свои спортивные показатели, но и сэкономить при этом время.
специально для Onfit.ru
