Стас Вахрушев
чемпион мира по бодибилдингу и фитнесу, премиум-тренер клуба Wellness Park
Комплекс упражнений на все группы мышц от чемпиона мира по бодибилдингу и фитнесу, премиум-тренера клуба Wellness Park Стаса Вахрушева.
В этой статье мы сделаем обзор по комплексу упражнений, разработанных на все группы мышц. Данный комплекс Вы сможете применять 2-3 раза в неделю, но не более 2 недель подряд, потому как выполнение одинаковых упражнений приводит снижению эффективности (в общем-то, научный и доказанный факт, относится к силовым тренировкам). Этот тренировочный комплекс вы можете делать между циклами силовых тренировок, но советую заранее учесть все нюансы и не допускать ошибок таких тренировок в тренажерном зале.
Первые 10 минут: Разминка
Нам необходимо разогреть мышцы и связки, повысить кровообращение перед тем, как дать ударную нагрузку.
- Прыжки, ноги вместе и в стороны, 30 секунд.
- Прыжки на месте ноги в разножку «вперед – назад» (как на лыжах), 30 секунд. Повторяем эти 2 движения 4 раза не останавливаясь.
- «Выпады назад». Из положения стоя прямо делаем выпад назад одной ногой. При этом впереди стоящее колено должно сгибаться ровно на 90 градусов и не «уходить» вперед. Выполняем по 20 раз (на каждую ногу), с перерывом не более 40 секунд между подходами.
Упражнение №1 «Присед»
Приседаем правильно, то есть таз уводим назад, как будто садитесь на стул. Это очень важно, потому что при обычном приседании начинают включаться совершенно другие мышцы. Помните, что колени должны быть строго 90 градусов, вес тела переносим на пятки. Повторы: 3х20 раз, с перерывом 30 секунд.
Упражнение №2 «Берпи»
(перерыв между упражнениями не более 1-ой минуты)
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполняем упор на руки, ноги прыжком «выкидываем» назад, делаем отжимание (касаясь грудью пола). Ноги подтягиваем к себе прыжком, подтягиваем колени и выпрыгиваем вверх. Делаем 15 повторов. Всего 4 подхода по 15 раз (с перерывом не более 40 секунд между подходами).
Упражнение №3 «Подскок в упоре лежа»
(перерыв между упражнениями не более 1-ой минуты)
Стоя в упоре лежа прыжком подтягиваем поочередно правую и левую ноги к груди. Повторы: 3х20 раз с перерывом 30 секунд между повторами.
Упражнение №4 «Гиперэкстензия»
(перерыв между упражнениями не более 1-ой минуты)
Лежа на животе поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, затем наоборот: левую руку и правую ногу. Повторы: 4х20 раз, с перерывом 30 секунд.
Упражнение №5 «Склепка»
(перерыв между упражнениями не более 1-ой минуты)
Выполняем полное сгибание корпуса из положения лежа на спине. Ноги немного согнуты. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Упражнение №6 «Прыжки в разножку»
(перерыв между упражнениями не более 1-ой минуты)
Выполняем прыжки, меняя ноги. Похожее упражнение мы делали на разминке, но с меньшими повторами. Повторы: 20 раз на каждую ногу. Всего 4 серии. Перерыв между подходами: 40 секунд!
На этом наша серия упражнений закончена! Вы получили нагрузку на ягодицы, бедра, руки, пресс, спину. Практически все мышцы были задействованы в большей или меньшей степени. Попробуйте сделать этот комплекс даже дома, но с соблюдением правил на отдых! И помните, что хороший результат будет только с правильным питанием.
Станислав Вахрушев
тренер фитнес-клуба Wellness Park
