Грег Гласмен (Greg Glassman) – создатель CrossFit, увлекательной схемы тренировки и образа жизни, который в настоящее время очень популярен среди разнообразных видов спорта.
«Кроссфит – это не фитнесс-программа, а тщательно спланированная попытка оптимизировать физические достижения в каждом из 10 основных направлений фитнеса», – пишет Грег Глассман в своем основополагающем документе.
Этими направлениями являются:
- тренировка сердечнососудистой и дыхательной системы,
- выносливость,
- сила,
- гибкость,
- мощность,
- координация,
- точность.
Тренеры по кроссфиту часто обращают внимание на то, что даже у чемпионов в отдельных видах спорта не все из этих направлений развиты одинаково сильно. Участники турнира «Железный человек» прекрасно проявляют себя в одних направлениях, но они не так хороши в других. У марафонцев хорошо развита сердечнососудистая система, но они не достаточно сильны. Пауэрлифтер силен, но часто у него нет выносливости, и он не в состоянии даже один раз подтянуться.
Если ваша цель – специализироваться, заниматься одним видом спорта, то Кроссфит не для вас. Ведь целью Кроссфита является достижение определенных результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Возможно, кроссфитер не станет выдающимся гимнастом, но у него хорошо будет развит контроль положения тела. Вероятно, он никогда не станет победителем марафона, но сможет без подготовки принять участие в беге на 5 километров, и на финише его результат будет не так далек от результата победителя.
Корр.: Прежде всего, расскажите, что такого особенного в вашем кроссфит-подходе к тренировкам?
Г.Г. Мне кажется, эффективность нашего режима, как и наша методология в целом, довольно уникальны. Что касается самого подхода, то тут трудно назвать какую-либо другую программу, использующую одновременно гимнастические и силовые элементы, тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, представленные на Олимпийских играх, а также многоуровневые интенсивные курсы. Хотя мы все еще ее совершенствуем, но уже сейчас наша программа, сочетая все эти элементы, бесспорно уникальна.
Что касается эффективности, то результаты, несомненно зависят от методов, и это справедливо для любой программы. В действительности, мы потратили огромное количество времени, отшлифовывая понимание фитнеса. Именно это и позволило усовершенствовать наш подход, и соответственно результат. Для нас разработка фитнес-программы без ясного представления, что же она дает в результате, является обманом.
Я хотел бы привести цитату из статьи в нашем журнале «100 слов о фитнесе мирового класса»: «Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес. Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки. Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты. Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде. Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия. Ваш враг – обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта».
Корр.: Как Вы пришли к фитнесу и каким образом Ваш опыт эволюционировал в методологию кроссфита?
Г.Г. Впервые тренерской деятельностью я занялся в 1974 году в качестве инструктора по гимнастике в Христианском союзе женской молодежи в Пасадене, штат Калифорния. Тогда я был восемнадцатилетним студентом колледжа. В течение следующих пятнадцати лет я работал в десятках лучших южно-калифорнийских гимнастических залах, что позволило добиться высокой эффективности моей программы тренировок и приобрести клиентов среди знаменитостей. Через несколько лет стало абсолютно ясно, что комбинирование элементов традиционного бодибилдинга (сгибания, растяжки ног, разведение в стороны рук с гантелями и др.) и продолжительных нагрузок по аэробике, хоть и дает результат, но он значительно хуже, чем от комбинирования существенных силовых нагрузок с довольно интенсивными нагрузками на сердце. Атлеты, инструкторы и просто посетители гимнастических залов были поражены, как Crossfit-атлеты чередовали тяги больших весов с забегами на на 400 метров. Но это лишь до тех пор, пока сами не попробовали это. На сегодняшней день встретить человека, комбинирующего основные нагрузки штангиста и спринт в одной тренировке, вы можете с такой же вероятностью, как и выиграть в лотерею. Но положение изменится, если начнут продвигаться меры по улучшению физического состояния.
К 1995 году кроссфит был разрекламирован на телевидении, радио и в прессе за его вклад в развитие программ тренировок для полиции, а также за успехи и достижения наших атлетов. Однако именно создание вебсайта в феврале 2001 года с ежедневными программами тренировок позволило нам получить обратную связь от тысяч атлетов по всему миру. Важность этого процесса переоценить невозможно.
В настоящий момент наша программа находит применение в полиции, армии, различных ассоциациях боевых искусств, а также среди олимпийских команд различных видов спорта.
Корр.: С какого рода людьми Вы работали?
Г.Г. Буквально со всеми. Я даже не знаю, как охарактеризовать нашего типичного клиента. К нам приходит и семидесятилетний автор списка справочной литературы по кардиологии, и единственный американский мировой чемпион по джиу-джитсу, обладатель черного пояса. Мы также работаем с военными оперативными службами особого назначения и полицией, за которых мы испытываем большую гордость. Огромной честью для меня была полученная по электронной почте благодарность от солдат, вернувшихся из Афганистана, которых за высокий уровень физической подготовки наградили серебряными и бронзовыми звездами. В этом году тренеры из Полицейской корпорации при Министерстве юстиций США стали нашими первыми аттестованными клиентами. А помощь этим людям в создании новых программ для тренировок полицейских и стало кульминацией моего почти тридцатилетнего исследования совершенства человека.
Корр.: Что удивительно в Вашей программе, так это то, что она разработана для тренировок людей с любой физической формой, в независимости от индивидуальных характеристик. Я был просто шокирован, услышав такое огромное количество историй, поведавших об успехе, от совершенно разных людей. Разве это возможно? В чем причина действенности кроссфита для столь разных типов людей?
Г.Г. Мы долго спорили и исследовали, нужно ли выделять различные типы.
И олимпийским атлетам и нашим старикам необходимы нагрузки, не превышающие их возможности в кардио-респираторной выносливости, запасе работоспособности, силе, гибкости, скорости, мощности, координации, точности, уравновешенности и ловкости. В то время как одни стремятся к функциональному превосходству, другие – к функциональной компетентности. Компетентность и превосходство проявляются и оптимизируются через идентичные физиологические механизмы. Мы изменяем нашу программу чередуя отдых, нагрузки, интенсивность и др., но при этом используем те же инструменты (одинаковые упражнения для всех, где это только возможно).
Мы получаем заявки от атлетов, спортсменов, которые ищут интенсивную и эффективную программу для своего отдельно вида спорта. Пожарные, футболисты, триатлонисты, боксеры и серфингисты – все хотят программу, которая бы соответствовала их специфическим потребностям. Несмотря на то, что каждый вид спорта имеет свою специфику, огромное количество специальных тренировочных программ абсолютно неэффективны. Необходимость такой специализации абсолютно оправдана регулярными занятиями и тренировками, но не интенсивностью и ограничивающими условиями. Наши клиенты -- сотрудники антитеррористических служб, лыжники, горные велосипедисты и домохозяйки пришли к выводу, что наилучшая для них программа-- это кроссфит.
Корр.: Как Вы планируете свои программы? Каким Вы пользуетесь методом для выбора еженедельных упражнений?
Г.Г. Наше представление о фитнесе и формирует, в действительности, теоретическую схему, которая позволяет выбрать упражнения, определить их цепочку повторений, частоту, продолжительность тренировки и др. Приходите и знакомьтесь с нашими нормами и правилами и тогда структура построения наших тренировок для вас станет очевидной и понятной. Сами по себе тренировки являются практически совершенной формулой, впитавшей многолетний опыт создания атлетов с мировым именем. У Тайгера Вудса спросили: «Как он это делает?». На что он ответил, что этот процесс, без сомнения, отчасти искусство. На самом деле, Национальная ассоциация физкультуры и здоровья, один из самых значимых некоммерческих арбитров по тренировочной технике, указывает в своих основополагающих документах, что программы тренировок являются по большей части искусством, а не теоретизированной техникой. В кроссфите мы называем это хореографией исполнения. Наши программы содержат уравновешенность, симметрию, тему, композицию и эстетику, выработанные годами опыта, включая как успех так и ошибки. Тренировки разработаны таким образом, чтобы максимизировать физические способности человека и продолжительность занятия. Зачастую они были наиболее интенсивными тренировками в спортивном опыте каждого атлета.
И еще, стоит упомянуть о полезности тренировок, по средствам вебсайта и о полученной обратной связи от сотни атлетов мирового уровня, что оказалось неоценимой помощью для тренера и эффективности программы в целом.
Корр.: Так с чего же лучше начать занятия по кроссфиту?
Г.Г. Крайне важно, чтобы начинающий первый месяц посвятил изучению всех упражнений, если он предварительно не был с ними знаком, и выработке регулярности занятий прежде, чем увеличивать интенсивность нагрузок. Если вы сможете за месяц тренировок не пропустить ни одно занятие, то мы рекомендуем вам немного повысить нагрузку в следующем месяце. Если же вы пропустили хотя бы один день, эти тренировки просто уничтожат вас. Это я вам обещаю. И пусть вас не смущает их сжатость. Я гарантирую, что чем сильнее вы, тем медленнее будете терять форму.
Корр.: Базируясь на опыте друзей, занимающихся по программе кроссфита, я слышал много рассказов о снижении весов при подъеме штанги. Это происходит, несмотря на то, что таким успехам свойственна строгая периодичность, а это уж совсем не стыкуется с традиционными представлениями. Поэтому я должен спросить: как такое возможно?
Г.Г. Если вы до прихода к нам преодолевали расстояние в милю за 4 минуты, то после 6 месяцев занятий на то же самое вам понадобится на 30 секунд больше, но в целом ваша физическая форма будет лучше. Подобным образом, если раньше в приседании вы подымали 900 фунтов, то после 6 месяцев занятий это будет лишь 750 фунтов, но опять же физическое состояние вашего тела улучшится. И миля за 4 минуты, и подъем 900 фунтов - все это свидетельствует о несбалансированности вашей программы. Но отнюдь не отражает ее ограниченность, а лишь связанную природу плоти и крови.
Но вот, что удивляет. За 2 года занятий у нас вы могли бы увеличить максимальную тягу штанги с 100 до 200-300 при этом вам достаточно достичь этого максимума лишь 4-5 раз за год. Причем тренировать мы будем этот подъем наравне с остальными приблизительно раз в неделю в условиях высоких и изнурительных нагрузок. Здесь все понятно даже на интуитивном уровне: если вам под силу 21 подъем 100 кг при уровне сердцебиения 180 ударов в минуту, то и один подъем 200 кг вы тоже осилите. На сегодняшний день есть исследования, подтверждающие, что режим, сочетающий в себе упражнения на стойкость и выносливость, уступает режимам направленных на тренировки их по отдельности. И это чистая правда, что если по одним дням я буду делать лишь упражнения на подъем тяги, а по другим дням увеличивать скорость бега, результирующий тесты по ним в отдельности будут, несомненно выше, чем, если бы я занимался тяжеловесными нагрузками и бегал в одни и те же дни. Но что бы показали тесты, если бы я сначала пробежал 400 метров, затем сразу выполнил несколько подъемов штанги и так несколько подходов без перерыва? Дело в том, что пробежка 400 метров, с последующей тяговой нагрузкой, повторенные 4 раза гораздо более полезны в спорте, борьбе и выживаемости в целом, чем, если бы они были, представлены по отдельности.
В вами упомянутом явлении и характер упражнений является управляемым. Мы работаем с матрицей из около 30 упражнений, причем на 15 из них приходится 80% тренировки. Матрица признаков составляющих комплексы очень эффективна при увеличении интенсивности от головы до пальцев, так как периодическое воздействие на любую часть приведет к улучшению других. Усовершенствовав ваш подъем штанги, жим лежа, растяжки, улучшится и понятие штанги в приседании, наклоны, подъемы по канату. Нейроэндокринная реакция, вызванная основными подъемами так эффективна, что приведет к увеличению вашей силы, измеримой другими упражнениями, поэтому, по-видимому, даже редкое воздействие некоторых упражнений принесет некий результат.
В кроссфите мы пытались элиминировать различия между тренировками, направленными на сердечную стимуляцию и интенсивными тренировками, так как зачастую организм не замечает эту разницу и будет трудно тем, кто не может смотреть сверх нее. Мы часто отмечаем, что необходимость выживания, борьбы и жизни скорее схоже с поднятием на пять лестничных ступенек с бочкой пиво на плечах, чем пробежка одной мили во вторник и поднятие штанги в пятницу.
Традиционная идея тренировок – как и большинство популярных идей – зачастую не согласуется с реальностью. Такая уж природа вещей.
Корр.: Помимо занятий в тренажерных залах даете ли Вы какие-нибудь еще рекомендации атлетам для максимизации пользы от кроссфит-программы?
Г.Г. Да, завершающим этапом является вопрос питания. Мы познакомились с Бери Сиарсом, автором Зональных книг, задолго до его публикации первой книги.
Увеличение количества результатов у атлетов дало осознание неполноценности низкокалорийной, высокоуглеродной и популярных диет, которые так свойственны традиционным схемам тренировки. И вновь, следование только весам означает ложный путь.
Корр.: Что такое нейроэндокринная реакция, и какие упражнения содействуют ее стимуляции?
Г.Г. Нейроэндокринная реакция – это изменения в организме, которые носят как неврологический, так и гормональный характер. Наиболее важные самонастройки организма к упражнениям частично или полностью вызваны гормональными или неврологическими изменениями. Данное исследование, в основном выполненное доктором Уильямом Краймером из Пенсильваньского университета, доказывает, что схемы физической нагрузки максимизируют нейроэндокринные реакции. Поднятие штанги, приседания, пресс и встряхивания – на все наблюдаются видимые активные нейроэндокринные реакции.
Помимо гормональных реакций важными в процессе развития атлета являются значительные увеличения уровня тестостерона, инсулиноподобного фактора роста, гормона человеческого роста. Занимаясь по схемам, призванным увеличить уровень этих гормонов, можно обнаружить имитаторы гормональных изменений в экзогенной гормональной терапии (использование стероидов) без какого либо вредного воздействия. Схемы упражнений, которые индуцируют высокую нейроэндокринную реакцию, позволяет воспитывать чемпионов! Увеличенная мышечная масса и плотность кости — это лишь две из ответных реакций организма на физические нагрузки, способные вызвать ощутимую нейроэндокринную реакцию.
Сложно переоценить важность нейроэндокринной реакции на физические нагрузки. Вот почему они и являются одной и определяющих тем кроссфит-программы. Тренировки со значительными весовыми нагрузками, короткими перерывами между комплексами, высокий уровень сердцебиения и непродолжительный отдых образуют далеко не полный список различных компонентов, связанных с нейроэндокринной реакцией.
Корр.: В заключение, хотелось бы поговорить о вашем издании, журнале «Кроссфит». Как возникла идея создания журнала, и какой материал в нем раскрывается?
Г.Г. Мы уже давно ломали голову над тем фактом, что существует десятки и десятки коммерческих фитнес-изданий, но они не содержат хоть какую-либо полезную информацию для серьезных атлетов и профессионалов. Равный по уровню обзорный спортивный журнал представляет даже меньший интерес для закоренелого атлета.
В сентябре этого года мы решили запустить Журнал «CrossFit» ежемесячно распространяемое электронное издание, в котором в хронологической последовательности представлена кроссфит-программа. Результат был поразительный!
Тайлер Хесс
