Жим лежа - одно из самых впечатляющих упражнений. Для начинающего культуриста. Однако любой ветеран знает: жать помногу с груди ни к чему. Классическая форма жима в бодибилдинге такова. Во-первых, надо изменить угол наклона скамьи с горизонтального на наклонный - до 30 градусов. Хват чуть шире плеч. Локти сильно разведены в стороны - под прямым углом к туловищу. Спина плотно прижата к скамье. Жим производится общим усилием грудных и плечевого пояса. Понятно, что рекордный вес так не поднять. Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае, если вы будете выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи существенно прибавят массу. Ну а силовой вариант жима - полная противоположность данной схеме. Угол наклона скамьи строго горизонтальный. Хват широкий, чтобы уменьшить амплитуду жима. Локти поближе к бокам, чтобы усилить трицепс. В момент жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "арку" ради облегчения движения. Все эти трюки реально помогают одолеть в жиме предельный вес, но нисколько не стимулируют рост грудной мускулатуры. Отсюда вывод: культуристу бороться за силовые рекорды в жиме незачем.
Главный стимул роста - продолжительность интервала экстремального сокращения в ваших мышцах. В этом смысле любое силовое движение бесполезно, ведь оно производится за счет мгновенного, "взрывного" усилия. Мышца предельно напрягается, но лишь на короткий миг. Этого не достаточно для запуска механизма роста.
Если культурист и должен за что-то бороться, так это за максимальную временную задержку сверхсильного мышечного сокращения.
Для этого в бодибилдинге есть два приема. Оба они являются главными фундаментальными принципами "накачки". Все остальное вторично.
Беда любителей в том, что им никто не растолковывает этих приемов с самого начала. В итоге начинающие культуристы попросту не понимают, за что им надо бороться в зале. И начинают бороться за веса. Это - трагическая ошибка! Рано или поздно рост силовых показателей у любителей заканчивается, и это приводит к полному упадку энтузиазма и неверию в себя. Ребята винят во всем бодибилдинг - мол, он не дал мне ни массы мышц, ни силы. На самом же деле, они тренировались методически неверно, только и всего.
А как надо? Вот вам первый принцип: Продолжительного сокращения.
На практике он означает следующее. Из нижней точки амплитуды вы поднимаете вес медленным, исключительно подконтрольным движением. И так же медленно возвращаете в исходную позицию. Если вы возьмете непомерный вес, выполнить так упражнение не получится. Во-первых, вы начнете движение с мощного стартового рывка всем телом, тем самым облегчая работу целевой мышце. Дальше вес двинется под действием инерции, и опять же часть нагрузки снимется с главной мышцы. Подконтрольного опускания веса, конечно же, не получится. Вес попросту потянет вас за собой. В итоге такого движения мышца переживет несколько сильных спазматических сокращений, которые ничтожны по своей общей продолжительности. А раз так, то и роста не будет.
Повторю, на протяжении всей амплитуды мышца должна быть ровно и мощно сокращена. А для этого надо выполнять упражнение медленно, каждую секунду ощущая (и контролируя!) высокую степень мышечного напряжения.
Если вы начнете выполнять любое упражнение именно так, то обязательно обнаружите, что прежние 8-10 повторов выполнить уже не удается. Без колебаний снижайте вес! Помните: для вас, культуриста, величина веса - не самоцель, а средство движения к цели!
Второй по значению прием, помогающий задержать в мышце пиковое напряжение, так и называется - Принцип Пикового сокращения. Его суть проста. В момент предельного мышечного сокращения замрите на пару секунд. И только потом начинайте обратное движение. Получится, что общее время максимального мышечного сокращения вы сумели удлинить. А это как раз и есть дополнительный стимул роста!
Теперь посмотрим, что происходит на деле. Возьмем, к примеру, жим лежа. Новичку кажется, что основное - это поднять вес. Поэтому он старается пройти первую фазу движения как можно быстрее, чтобы поскорее вытолкнуть вес на прямые локти и тем самым переложить его на кости рук. Он даже не задумывается, что так он снимает нагрузку с грудных.
Как правильно? Точным, осмысленным движением вы выжимаете штангу вверх. Спешить не надо - чем дольше мышца в работе, тем лучше. Когда до распрямления рук останется совсем чуть-чуть, стоп! Не надо перекладывать нагрузку на прямые локти - оставьте ее в грудных и подержите немного - секунды две-три. И только потом назад. Опять же медленно и подконтрольно.
Полагаю, общая концепция вам понятна. Главное для вас - подольше задержать в мышце экстремальное напряжение! Для этого выполняйте упражнение медленно и точно. И обязательно делайте остановку на пару секунд в точке пикового сокращения!
Автор: Арнольд Шварценеггер - Мистер Олимпия 1970-75
