Похудение, избавление от лишнего веса при занятиях йогой и пилатесом — это, скорее, «побочный» эффект. На первое место выходят все-таки укрепление мышечного корсета, улучшение растяжки, гармонизация эмоционального состояния. Однако при грамотном подходе и подходящей вам программе тренировок вы можете потерять 1-2 кг за месяц.
Сегодня наш эксперт — профессиональный тренер по йоге и пилатесу Ксения Вдовикина (инструктор с 10-летним стажем, сертифицированный преподаватель Pilates Matwork, «Пилатес с малым оборудованием» и других программ).
Цели программы:
- Похудеть (сбросить 1-2 кг за месяц);
- Скорректировать фигуру (сделать ее более женственной и плавной);
- Получить хорошую растяжку;
- Привести мышцы в тонус, укрепить мышечный корсет;
- Стабилизировать работу нервной системы.
Польза занятий:
- йога и пилатес снижают нагрузку на суставы;
- позволяют проработать мышцы, которые большую часть времени остаются неподвижными;
- укрепляются мышцы-стабилизаторы;
- формируется красивый силуэт;
- при регулярных занятиях и правильной системе питания вес возвращается в норму;
- занятия имеют «долгоиграющий» эффект — даже если вы сделаете перерыв в тренировках.
Будьте осторожны:
Важнейшее отличие пилатеса и йоги от всех других систем упражнений — это сведенная к нулю вероятность травм, поэтому такие тренировки подходят практически всем.
В общем и целом, с осторожностью нужно относиться к занятиям тем, у кого есть:
- Гипертония — осторожнее с положениями вниз головой, наклонами.
- Межпозвонковые грыжи- осторожнее со скручиваниями позвоночника.
- Варикоз — нельзя долго держать баланс на 1 ноге.
Важно посоветоваться с врачом перед тем, как приступить к занятиям, и рассказать об особенностях своего состояния инструктору!
Программа тренировок
График тренировок:
- Йога или пилатес для новичков — 3 занятия в неделю, время: 50-60 мин.
- Для тех, кто хочет подержать тело в тонусе — 3-4 занятия в неделю, время: 60-70 мин.
- Для опытных занимающихся, 4-5 раз в неделю, продолжительность 80-90 мин.
Важно:
Новичкам нагрузку следует увеличивать постепенно. Первые 2 месяца начинайте плавно вводить свой организм в новый режим. Далее можете увеличить время тренировки от 5 до 15 минут. Через 3-4 месяца можете ввести дополнительное занятие в неделю.
| Йога, пилатес | Дополнительная нагрузка | |
| 1 месяц | 3 раза в неделю йога/пилатес Продолжительность: 1 час | В качестве дополнительной нагрузки можно добавить:
|
| 2 месяц | 3-4 занятия йога/пилатес Продолжительность 1.10-1.15 | В качестве дополнительной нагрузки добавьте:
|
| 3 месяц | 4-5 занятий йога/пилатес Продолжительность 1.15-1.20 | В качестве дополнительной нагрузки:
|
Упражнения для дома
Пилатес
1. Сотня
Цель. Проработать прямую, поперечную, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота, прямую мышцу бедра, трицепс и др.
Исходное положение. На спине, выпрямите ноги и поднимите на 45-60 градусов от пола или выше. Таз должен оставаться в нейтральном положении, поясница не прогибается. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
Техника. На выдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть тела. Вдох — сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз. Выдох — еще пять. Представьте, что вы бьете руками по мелкой воде.
Количество. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя положение тела.
2. «Крест на крест»
Цель. Укрепить прямую, поперечную, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота, мышцы бедра и др.
Исходное положение. На спине, приподнимите голову и лопатки, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях, голень параллельна полу. Руки на затылке в «замок», локти в стороны.
Техника. На выдохе выпрямите одну ногу и поверните туловище в другую сторону (плечо тянется к колену). На вдохе вернитесь в центр, на выдохе смените ногу.
Количество. Повторите упражнение 10 раз (по 5 раз в каждую сторону), сопровождая каждый поворот тела активным выдохом.
Безопасность. Сохраняйте постоянный контакт поясницы и крестца с ковриком.
3. «Супермен»
Цель. Укрепить мышцы спины, бедер, рук.
Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз. Руки вытянуты в стороны.
Техника. На вдохе приподнимите голову, плечи и ноги от пола. На выдохе выведите руки вперед. На вдохе опять разведите руки, на выдохе опустите плечи. Представьте, что вы — летящий Супермен с развевающимся плащом. Руки и ноги натянуты, как струны.
Количество. 10-15 повторов. После этого отдохните, потяните спину, сидя на коленях. А затем повторите упражнение, задержавшись в итоговом положении с вытянутыми руками 1-2 минуты. Дышите при этом размеренно и спокойно.
Йога
1. Планка
Цель. Укрепить мышцы-стабилизаторы и мышцы рук.
Исходное положение. Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Кисти должны образовывать с запястьями прямой угол.
Техника. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело в одну линию (представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая струна). Расслабьте плечи, не задирайте голову, но и не опускайте ее. Постарайтесь удержать позу хотя бы в течение 10 с.
2. Треугольник
Цель. Укрепить мышцы ног, своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Поза вытягивает позвоночник, повышает подвижность грудной клетки, препятствует отложению солей, улучшает работу легких и пищеварение.
Исходное положение. Ноги расставлены на ширину 1 метр, руки в стороны, ладонями вниз параллельно полу.
Техника. Поверните правую стопу на 90° вправо. Левую — в ту же сторону градусов на 15-20. При этом нога вытянута изнутри и напряжена в колене.
Сделайте выдох, наклоните туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке (можно положить руку и на пол). Вытяните левую руку, чтобы она продолжала линию правого плеча, удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз — в одной плоскости. Посмотрите на большой палец кисти левой руки. Подтяните правую коленную чашечку вверх. Сохраняйте позу 30-60 с, дышите глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.
3. Верблюд
Цель. Улучшить работу щитовидной железы, половых желез, кишечника, мочевого пузыря, маточных труб. Поза развивает гибкость позвоночника и тонизирует мышцы спины.
Исходное положение. Встаньте на колени и сядьте на пятки, руки на полу ладонями вниз, за пальцами ног.
Техника. Обопритесь на руки, закиньте голову назад. Вдохните, медленно поднимая бедра и нижнюю часть тела. Позвоночник выгибается. Подержитесь в позе 6-30 с, стараясь выстроить бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку — параллельно ему.
Вернитесь в исходное положение. После короткого отдыха повторите упражнение 2-5 раз. Лучше его делать утром.
Безопасность. Поза противопоказана при межпозвоночной грыже!
Система питания и занятия
«Тем, кто не употребляет «тяжелое» мясо (говядину, свинину, баранину) в любом случае легче заниматься: нет тяжести в желудке и кишечнике. Но все люди разные. Общие рекомендации такие: есть максимум за 1 час до занятий, пить тоже. После занятий воздержаться от еды тоже хотя бы час-полтора (идеально, если занятия вечером). Но, благодаря хорошей вентиляции легких в процессе занятия, чувство голода уходит и днем. Кислород действительно хорошо насыщает. Однако до этого все-таки надо дойти самому. Под запретом — быстрые углеводы типа булок и пирожных, молочный шоколад (есть можно только горький), фастфуд и жареное. Кроме того, не забывайте про прекрасное средство — клетчатку, с помощью которой легко можно скорректировать свой аппетит.»
Занятия по йоге и пилатесу помогают гармонизировать состояние, снять стресс, научиться лучше чувствовать и понимать свое тело. Начните заниматься уже сегодня и вы сразу почувствуете эффект: станете спокойнее и увереннее. Удачи!
специально для Onfit.ru
