Как правило, в холодное время годы мы склонны набирать лишние килограммы. Это касается как мужчин, так и женщин. Отличный способ оставаться в хорошей форме или даже похудеть зимой — кататься на лыжах!
Регина Петрова
наш эксперт — инструктор по фитнесу спортивного клуба Steel Sity:
Секреты, как похудеть зимой
С проблемой лишнего веса зимой сталкиваются не только девушки, но и мужчины. Все дело в том, что в холодное время года нашему организму требуется больше энергии, чтобы согреться. Именно поэтому нам чаще испытываем потребность перекусить и при этом употребляем более калорийную пищу.
Однако этого можно избежать, если соблюдать несложные правила:
- Больше горячих и полезных напитков. Особенно хорошо утоляет голод имбирный чай, чай с лимоном и медом, глинтвейн из сухого вина без сахара, какао.
- Супы — лучшая низкокалорийная замена питательной пищи, которая помогают снизить аппетит и наладить пищеварение. Заменяйте ужин овощными супами-пюре и обязательно употребляйте бульоны на обед, в качестве первого блюда.
- Если аппетит не отступает и хочется съесть что-то вредное, на помощь придут фрукты: грейпфрут, яблоко, груша несладкого сорта или молочным низкокалорийные продукты: кефир, ряженка, творог.
- Также в качестве перекусов в дневное время подходят орехи: миндаль, грецкие или лесные орехи (порция — 50 г).
- Начните заниматься спортом или хотя бы увеличьте физическую активность. Зимой есть масса идей для активного времяпрепровождения: коньки, лыжи, катание с горок, сноуборд. Для любителей экстрима или необычного отдыха подойдут сноукайтинг, айскартинг, брумбол или лыжный велосипед.
Если вы поклонник всего традиционного, то стоит попробовать старые добрые беговые лыжи.
Похудеть зимой: польза лыжного спорта
Занятия на беговых лыжах помогают:
- Укрепить иммунитет, избежать заболеваний в период обострения ОРВИ.
- Развить выносливость и вестибулярный аппарат.
- Успокоить нервную систему.
- Укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Проработать почти все группы мышц (в больше степени — мышцы пресса, ягодиц и рук).
- Похудеть. За час занятий лыжным спортом вы можете сжечь 500-1200 ккал. Самый эффективный способ — это катания на беговых лыжах по горной местности.
Занятия на лыжах подходят и детям, и взрослым, и даже пожилым людям. Однако от занятий лыжным спортом стоит воздержаться, если:
- У вас есть проблемы с суставами, связками, или вы проходите реабилитационный период после травмы, перелома;
- При любом заболевании в период обострения;
- При серьезных заболеваниях сердца;
- Онкологии.
Подготовка к тренировке
Прежде чем выходить на лыжную трассу, стоит подготовиться к тренировке.
Одежда для занятий. Обязательно должна быть из непродуваемого и непромокаемого материала, теплая и легкая, не сковывающая движения и подходящая по размеру. Лучше отказаться от старых добрых рейтуз и шерстяных свитеров, а отдать предпочтение термобелью, которое отлично держит тепло, тонкое, легкое и эластичное.
Обувь. Выбирайте на размер больше, чем обычно носите, чтобы надеть дополнительный теплый носок. Если ботинки малы, то вы рискуете обморозить ноги и натереть мозоли.
- При складывании лыж скользящей стороной расхождение носков должно быть минимальным — в противном случае вы не сможете кататься по жесткому снегу. Такие лыжи подходят для теплой погоды при мягком снеге.
- При сжатии лыжи по всей длине должны сходиться равномерно.
- Продолжайте удерживать лыжи в исходном положении — положите руку между носками лыж и проверьте их мягкость и гибкость. У классических лыж носки должны быть мягче и гибче, чем пятка.
- Проверить ровность скользящей поверхности можно при помощи длинного плоского инструмента — например, линейки.
- Поднимите руку вверх — идеальная длина лыж: если они доходят до запястья. Палки также должны быть правильной длины: доходить до уровня подмышек.
Как похудеть зимой, катаясь на лыжах. Программа тренировки
Цель: сбросить 2-3 кг, улучшить рельеф тела.
Продолжительность: 2-2.5 месяца
Интенсивность:
Если вы уже занимаетесь в спортзале не менее 3-х раз в неделю, то вам будет достаточно 1-2 занятия по 45-50 минут.
Если требуется активное снижение веса: 2-3 раза в неделю, 60-80 минут, дистанция — 10-12 км. Новичкам советуем начинать с 5 км, с 2-х раз в неделю по 40 минут, постепенно доводя до нужного времени.
Для тонуса достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 30-50 минут, дистанция — 5-8 км.
Структура занятия:
Разминка. В течение 7-10 минут интенсивно разминайте шею, спину, плечи, руки, талию, ноги. Подойдут элементарные махи и наклоны. Также можно в течение 3-5 минут разогреться при помощи бега на месте или по местности.
Встаем на лыжи
Классическая техника катания:
Это техника состоит из практических переступаний, только переступания по сути не внешней лыжей, а внутренней — просто поднимайте пятку внутренней лыжи и езжайте в заносе на одной внешней.
Исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед, спина прямая, палки находятся по бокам.
Начинайте движение с правой ноги, помогая и отталкиваясь противоположной рукой. При движении помните, что не стоит расставлять ноги слишком широко: оптимальный шаг — 80-100 см.
Техника конькового хода:
Лыжник при данном ходе движется аналогично движениям конькобежца, отсюда данный ход получил название коньковый.
Начинайте движение с отталкивания внутренним ребром правой лыжи назад и немного в сторону. При этом весь вес тела переносится на опорную ногу, далее вес тела переносится на противоположную ногу и лыжник также отталкивается левой ногой. Остановок при таком ходе нет — начав двигаться, лыжник должен пройти дистанцию до конца. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них).
Расход калорий в час:
| Вес | Классический ход | Коньковый ход |
| 50 кг | 370 | 190 |
| 60 кг | 444 | 215 |
| 70 кг | 518 | 267 |
| На 1 кг | 7,4 | 4,8 |
Помните:
- 1,5 часа до и после занятий откажитесь от еды;
- старайтесь заниматься до 15:00;
- не сочетайте в один день занятия на лыжах с тренировками в спортзале;
- выбирайте скорость, технику, местность для катания, исходя из своей физической подготовки — начинать стоит с беговых лыж, занятие по 30-60 минут на низкой скорости;
- завершайте занятие небольшой растяжкой.
Катания на лыжах не только помогут вам похудеть зимой. Пребывание на свежем воздухе положительно отразится на цвете вашей кожи и настроении!
Трассы для катания
|
Москва:
|
Санкт-Петербург
|
специально для Onfit.ru
