Данная программа для набора массы рекомендована как продолжение базовой, не следует воспринимать ее как легкий способ набрать массу для новичков.
Программа довольно изнурительная и строится, исходя из следующих предпосылок:
- вы занимались по базовой программе для набора массы хотя бы месяц, ваши мышцы пришли в тонус и приобрели рельеф;
- вы чувствуете, что готовы серьезно увеличивать рабочие веса;
- у вас отличное самочувствие и здоровье;
- вы готовы принимать спортивные добавки.
Программа для набора массы: Принципы питания и использования добавок
Завтракайте как можно плотнее, ешьте больше углеводов, старайтесь подбирать медленные углеводы с низким гликемическим индексом, так вы наберете более сухую массу. - Старайтесь питаться небольшими порциями каждые 2 часа, разнообразьте пищу: больше овощей, каш, рыбы и нежирного мяса, фруктов.
- Креатин (утром): разбавьте его в сладком соке (вишня, ананас, виноград — лучше всего). Идеальный вариант — это моногидрат креатина, 5 г каждый день. Он увеличит выносливость и позволит выдержать тяжелые тренировки. Неплохой по качеству и цене креатин выпускает торговая марка Weider.
- Протеин (утром): — быстрые протеины или комплексы, после тренировки к протеину добавлять BCAA и на ночь пить казеин — самый долгоусваеваемый белок, который оптимален для ночного приема. Итого: 3 раза в день.
- Витамины: можно ограничиться недорогими аптечными вроде Vitrum Performance, но лучше покупать спортивные — в них больше дозировка.
- По желанию, если почувствуете боль в суставах, подключите прием глюкозамина и ходнроитина для связок и суставов, обычно эти вещества выпускаются в комплексе. Важно знать, что эти препараты требуют длительного и регулярного приема, минимум 3 месяца, а лучше на протяжении года, это избавит вас от неприятных болей и осложнений с суставами и связками, возникающих у спортсменов с возрастом.
- Высыпайтесь! Если вы не можете уснуть после тренировки (особенно, если она в вечернее время), используйте мелатонин. Это биологически активная добавка, способствующая нормализации сна у спортсменов, в аптечной форме на основе мелатонина выпускается препарат «Мелаксен», однако мелатонин дешевле покупать в магазинах спортивного питания, принимается за полчаса до сна.
- Никакого алкоголя и другого пищевого мусора (кетчупы, майонезы, глутамат натрия).
Программа для набора массы: Режим тренировок
| Группа мышц | Упражнение | Вес, кг | Кол-во повторений | |
| День 1 | Грудь | Жим штанги лежа (негатив) | 55-60-65 | 8-6-4 |
| Жим штанги в наклоне (негатив) | 50-55-60 | 8-6-4 | ||
| Жим штанги в обратном наклоне (опционально) | 40-45-50 | 8-6-4 | ||
| Кросоверы на блоках | 20-25-30 | 8-6-4 | ||
| Отжимания на брусьях | собственный | суммарно: 25 | ||
| Спина | Становая тяга | 60-70-80 | 8-6-4 | |
| Подтягивания широким хватом | собственный | суммарно: 30 | ||
| Подтягивания узким хватом (опционально) | собственный | суммарно: 30 | ||
| Тяга верхнего блока к груди | 60-65-70 | 8-6-4 | ||
| Тяги верхнего блока за голову | 50-55-60 | 8-6-4 | ||
| Пресс | Пресс нижний (3 упражнения) | собственный | 20 | |
| День 2 | Плечи | Жим штанги стоя | 25-30-35 | 8-6-4 |
| Жим штанги сидя | 20-25-30 | 8-6-4 | ||
| Разведение гантелей стоя прямо | 10-12,5-15 | 8-6-4 | ||
| Разведение гантелей в наклоне вперед | 12,5-15-17,5 | 8-6-4 | ||
| Бицепс | Поднятие штанги стоя | 25-30-35 | 8-6-4 | |
| Поднятие штанги на скамье скотта | 25-30-35 | 8-6-4 | ||
| Пампинг на тренажере | 25-15-5 | 10-10-10 (три раза) | ||
| Молотки | 25-30-35 | 8-6-4 | ||
| Трицепс | Французский жим лежа | 25-30-35 | 8-6-4 | |
| Тяга блока стоя | 35-40-45 | 8-6-4 | ||
| Пресс | Верхний (3 упражнения) | собственный | 20 | |
| День 3 | Ноги | Приседания со штангой | 80-90-100 | 8-6-4 |
| Жим на тренажере | 80-90-100 | 8-6-4 | ||
| Приседания с гантелями | 20-30-40 | 8-6-4 | ||
| Разгибания ног на тренажере | 45-55-65 | 8-6-4 | ||
| Сгибание ног на тренажере | 40-50-60 | 8-6-4 | ||
| Пресс | Верхний (1 упр.) | собственный | 20 | |
| Нижний (1 упр.) | собственный | 20 | ||
| Боковой (1 упр.) | собственный | 20 | ||
| Наклоны вперед (1 упр.) | собственный | 20 | ||
| День 4 | Отдых | |||
| День 5 | Грудь | Жим гантелей лежа | 20-22,5-25 | 8-6-4 |
| Жим гантелей сидя | 20-22,5-25 | 8-6-4 | ||
| Разводка гантелей лежа | 15-17,5-20 | 8-6-4 | ||
| Разводка гантелей сидя | 15-17,5-20 | 8-6-4 | ||
| Кросоверы | 15-17,5-20 | 8-6-4 | ||
| Спина | Становая тяга | 65-75-85 | 8-6-4 | |
| Подтягивания широким хватом | собственный | суммарно 30 | ||
| Тяга штанги в наклоне | 40-50-60 | 8-6-4 | ||
| Тяга горизонтального блока к поясу | 50-55-60 | 8-6-4 | ||
| Пресс | Нижний (3 упражнения) | собственный | 20 | |
| День 6 | Плечи | Жим Арнольда | 20-25-30 | 8-6-4 |
| Жим штанги из-за головы | 30-35-40 | 8-6-4 | ||
| Тяга штанги к подбородку узким хватом | 30-35-40 | 8-6-4 | ||
| Поднятие вперед гантелей или блина | 20-22,5-25 | 8-6-4 | ||
| Бицепс | Суперсет | описан ниже | ||
| Трицепс | Отжимания на брусьях | собственный | 30 | |
| Отведение гантелей назад | 8-10-12 | 8-6-4 | ||
| Пресс | Верхний (3 упражнения) | собственный | 20 | |
| День 7 | Ноги | Приседания со штангой | 85-95-105 | 8-6-4 |
| Жим на тренажере | 85-95-105 | 8-6-4 | ||
| Приседания "Сумо" с гантелей | 20-30-40 | 8-8-8 | ||
| Разгибания ног на тренажере | 50-55-65 | 8-6-4 | ||
| Сгибание ног на тренажере | 45-55-65 | 8-6-4 | ||
| Пресс | Верхний (1 упр.) | собственный | 20 | |
| Нижний (1 упр.) | собственный | 20 | ||
| Боковой (1 упр.) | собственный | 20 | ||
| Наклоны вперед (1 упр.) | собственный | 20 | ||
| День 8 | Отдых | |||
| День 9 | Пресс | Нижний (2 упр) | собственный | 20 |
| Верхний (2 упр) | собственный | 20 | ||
| Боковой (2 упр) | собственный | 20 | ||
| Икры | Тренажер | 40-50-60 | 20-15-10 | |
| Трапеции | Шраги | 50-55-65 | 10-10-10 | |
| Спина | Наклоны вперед (1 упр.) | собственный | 20 | |
| Косые мышцы живота | Боковые наклоны (1 упр) | собственный | 20 | |
| Предплечья | Поднятие штанги кистями с упором на скамье | 20-25-30 | 10-8-6 | |
| День 10 | Отдых | |||
Пояснения к таблице:
- Основной принцип этой программы — постоянное повышение веса, рабочие веса подобраны из расчета на вес человека в 80 кг. Если ваш вес меньше или больше, или вы чувствуете, что подобранные веса слишком большие или слишком маленькие, кратно уменьшайте или увеличивайте вес.
- После месяца тренировки по данной программе некоторые упражнения можно разнообразить, также можно добавить 4-й подход с кратным увеличением веса и выполнением по схеме 8-6-4-2.
- Негатив — для упражнения такого типа потребуется помощник. Суть этого упражнения — взять вес, который вы может вытолкнуть на раз с трудом или не можете вообще. Напарник помогает вам выталкивать, а вы сами медленно опускаете штангу. На обратном ходу мышца способна выдержать большую нагрузку, как следствие — выполняя негативы, вы повышаете вес и даете толчок к интенсивному росту мышцы.
- Описание суперсета для бицепса
Выполняется на скамье Скотта. Заранее приготовьте гантели на 10-15 кг. Выполните 10 поднятий штанги на скамье Скотта прямым широким хватом. Затем сразу выполните по 10 поднятий гантелей, для этого расположите руки на весу, подайте локти вперед так, чтобы они были под углом 90 градусов к туловищу, трицепс параллельно полу. Затем сразу без отдыха с уменьшенным на 20-30% весом выполните поднятие штанги на скамье Скотта обратным хватом. Отдохните минуту, повторите 4 раза. Не выполняйте чаще двух раз в месяц. - Важно: каждую неделю увеличивайте веса, от тренировки к тренировке, не давайте организму привыкнуть.
Не опасно ли это?
Многих может смутить, что, вопреки общепринятому мнению о перерывах между тренировками, рекомендуется по данной программе для набора массы заниматься 3 дня подряд. Не вредно ли это?
Безусловно, стоит прислушиваться к своему здоровью, но не путайте серьезные проблемы с естественным сопротивлением организма. Организму не понравится такой резкий стресс, он начнет болеть, провоцировать плохое настроение и другие неприятные послетренировочные эффекты, для этого у организма есть богатый гормональный арсенал. Не поддавайтесь, ваша воля и целеустремленность должны позволить вам выстоять первые 2 недели, дальше будет легче. Уделите большое внимание ментальной концентрации, ведь это продвинутая программа: научитесь чувствовать каждую мышцу, напрягать именно ту мышцу, которую тренируете.
Относительно частоты тренировок, секрет состоит в том, что в первые 3 дня вы нагружаете мышцы не на 100%, ваша задача чередовать одну группу с другой, в первую тренировку на неделе, например, уделите больше внимания груди, в следующую — спине.
Тем самым вы добьетесь явления суперкомпенсации.
О суперкомпенсации
Данная программа для набора массы учитывает такой важный фактор, как суперкомпенсация, и во многом опирается на него.
Суть этого фактора состоит в том, что после каждой тренировки ваши мышцы проходят 3 фазы:
- первоначальное восстановление до исходного рабочего уровня — следующий день после тренировки,
- затем повышения работоспособности на 10-15% — 2-3 день,
- затем возврат к предыдущим показателям рабочего уровня.
Очень важно повторить тренировку на ту или иную группу мышц именно в период суперкомпенсации, это спровоцирует быстрый рост и не даст мышцам приспособиться к новым нагрузкам. Именно поэтому стоит в начале недели загрузить мышцы, а в конце дать им новый толчок. Тренируясь через день, вы вероятнее всего не сможете попадать в периоды суперкомпенсации, и каждую новую тренировку вам будет нереально поднять вес, хотя это следует делать для достижения эффекта.
Важно!
Поскольку вы будете резко повышать веса, уделите внимание связкам и позвоночнику: все упражнения на ноги и на спину выполняйте с фиксирующим поясом, используйте спортивные перчатки, фиксирующие запястья, бинты на колени и локтевые суппорты, чтобы не получить травм и растяжений.
Не стоит заниматься по данной программе для набора массы больше двух месяцев. Если по ее завершению вас не удовлетворил эффект, сделайте перерыв недели две, за это время мышцы еще подрастут. Питайтесь правильно и много, все пойдет в рост, не ждите рельефа, вы набираете массу, рельеф будет потом.
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
