Всем девушкам хочется быть в прекрасной форме не только летом, вспоминая про короткие юбки и обтягивающие шорты, но и зимой. А как вы считаете, какая часть женского тела является одной из самых сексуальных и привлекательных…? Конечно, ЯГОДИЦЫ.
Красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы привлекают к себе не только восхищенные взгляды мужчин, но порой и зависть у женщин! Их не скроешь под широкими балахонами и длинными юбками… Да и незачем, пора взять себя в руки…
Сертифицированный инструктор групповых программ, персональный тренер, тренер по черлидингу Федерации черлидинга России, презентер международной конвенции Intersport, многократный участник различных шоу-программ Ольга Бочкова расскажет, как в кротчайший срок добиться максимальных результатов по улучшению этих самых ягодичных мышц.
Питание – залог успеха!
Для начала стоит обратить внимание на то, что вы кушаете. Следует отказаться от всего вкусного - сладкого, соленого, жирного и жаренного - вообщем, от всего того, что мы все так любим. Следует включить в свой рацион побольше свежих овощей, фруктов и круп. Попробуйте заменить кофе - зеленым чаем, он хорошо выгоняет шлаки из организма, утоляет жажду и убивает аппетит, а также ускоряет обмен веществ, что просто необходимо в борьбе за красивые ягодицы.
И помните, то, что вы едите, является неотъемлемой частью в пути по улучшению фигуры. Правильное питание, с минимальным присутствием жира, соли и сахара в пище, помогут Вам достичь результатов в более короткий срок.
Комплекс упражнений.
Естественно, одним питанием мы не приведем себя в форму. Для красивых, крепких и упругих ягодиц нужны физические упражнения, которые помогут вам укрепить и подтянуть мышцы.
Далее хочу представить комплекс упражнений, который вы сможете выполнять даже дома, перед телевизором:
1. Приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, мыски
смотрят вперед. Мышцы брюшного пресса и ягодиц напряжены, корпус в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
Сделали глубокий вдох и на выдохе, приседаем вниз до параллели бедер с полом, при этом стараемся переносить вес тела на пятки, ягодицы тянем назад, корпус чуть в наклоне. На подъеме максимально зажимаем ягодичные мышцы. Сделайте 20 повторений.
Ошибки: в этом упражнении важно следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
2. Выпады
Исходное положение: ноги шире плеч, правая нога стоит впереди – стопа прижата к полу, левая сзади – пятка на вису. Мышцы брюшного пресса и ягодиц напряженны, корпус в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
На выдохе, сгибаем два колена и опускаемся вниз до параллели бедер с полом, корпус остается в вертикальном положении. На подъеме максимально зажимаем ягодичные мышцы. Поменяйте ногу. Сделайте 20 повторений каждой ногой.
Ошибки: в этом упражнении, также как и в приседаниях, следите, чтобы колено стоящей впереди ноги не выходило за мысок этой ноги. Пятку ноги, стоящей сзади не ставить на пол.
3. Плие-приседания
Исходное положение: ноги шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, колени чуть согнуты, корпус вертикально. Мышцы брюшного пресса и ягодиц в напряжении, поясница в нейтральном положении ( без прогиба), взгляд направлен вперед.
На выдохе, сгибаем оба колена и опускаемся вниз до параллели бедер с полом, при этом корпус остается в неподвижном положении. Здесь важно стараться пятками «давить» в пол, не переносить вес тела на пальцы ног. На подъеме зажимаем ягодичные мышцы, колени остаются чуть согнутыми. Повторите это упражнение 20 раз.
Ошибки: колени не должны выходить за пальцы ног, корпус не наклоняем вперед и не выпрямляем колени.
4. Подъем ягодиц из положения лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз, таз на 5 см. приподнят над полом.
На выдохе поднимаем таз – зажимаем ягодичные мышцы в верхней точке. Повторить 20 раз.
Ошибки: ягодицы не должны касаться пола, старайтесь не прогибаться в пояснице.
5. Рястяжка.
Исходное положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз.
Подтянули согнутую в колене правую ногу к груди, руки под коленом. На выдохе вытягиваем колено и стараемся подтянуть ногу как можно ближе к груди. Повторите другой ногой.
Ошибки: держите поясницу плотно прижатой к полу, выполняйте это упражнение очень аккуратно, без рывковых движений.
Выполняйте этот небольшой комплекс упражнений каждый день и очень скоро вы увидите и почувствуете результат.
Удачи в борьбе за красивые ягодицы!
Ольга Бочкова.
