Уменьшить жировую прослойку, набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели - достижение этих результатов занятий в фитнес-клубе зависит от того, на каком цикле подготовки находится атлет.
Об особенностях построения аэробных программ рассказывает Евгений Бабыдов, тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд».
Ты можешь задать вопрос автору в сообществе Onfit.ru (необходима авторизация).
Также вопросы можно оставлять в комментариях или присылать в редакцию.
В ближайшее время ты обязательно получишь ответ!
Коррекционно-развивающий этап аэробных тренировок начинается после прохождения атлетом адаптационно-подготовительного периода. Вот здесь и приходит время решать главную тренировочную задачу: сбрасывать жир, набирать мышечную массу, увеличивать силовые показатели. Для этого необходимо определиться какую роль будет играть аэробная тренировка при решении каждой из задач.
Выбор формата тренировок зависит от того, на каком цикле подготовки находится спортсмен. Всего таких циклов 5, и каждый из них длится около 2 месяцев.
1. Роль аэробной тренировки на цикле набора мышечной массы
В этом цикле аэробную работу целесообразно использовать только в двух случаях. Во-первых, падение резерва сердечно-сосудистой системы (определять его можно и нужно по тестированию в фитнес-клубе) и, во-вторых, необходимость улучить процесс восстановления между силовыми тренировками.
Главное - правильно рассчитать дозировку. Чтобы нагрузка не повлияла отрицательно на набор мышечной массы, используй интенсивность 50% от максимального пульса. Занимайся не более получаса и не чаще двух раз в неделю - в дни, свободные от силовой тренировки.
2. Роль аэробной тренировки на цикле тренировки силовых показателей
На силовом цикле применение аэробной нагрузки нецелесообразно.
3. Роль аэробной тренировки на переходном (восстанавливающем) цикле
В это время аэробные тренировки обязательны. Задачи этого цикла - восстановление после двух предыдущих.
То есть необходимо привести в норму состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эти вопросы
как раз и решает корректно подобранная аэробная программа.
4. Роль аэробной программы на цикле малой специализации отстающих мышц
На циклах специализации возможно использование аэробной тренировки. Но если ты заметишь у себя признаки падения резерва сердечно-сосудистой системы (проще всего это определить по результатам тестирования в фитнес-клубе), тогда целесообразно добавить одну или две тренировки не более получаса по нижней границе аэробной зоны (50 % максимального пульса).
5. Роль аэробной тренировки на жиросжигающем цикле
Использование аэробной работы совершенно необходимо. Во время аэробной тренировки жир используется в качестве источника энергии, что, соответственно решает задачи жиросжигания. Правда, только при условии нормализации питания и гипокалорийного рациона.
В это же время силовая тренировка решает задачи прироста мышечной ткани. Мышцы - ткань активная,
и даже в состоянии покоя потребляют энергию, снижая потенциал организма к накоплению жира. Более того,
белые мышечные волокна, которые принимают участие в силовой тренировке, имеют формообразующий характер -
именно они придают фигуре подтянутость. Учти: аэробная тренировка эти мышечные волокна не затрагивает.
Поэтому те, кто увлекается только аэробными тренировками, могут страдать от мышечной дряблости.
То есть нужно сочетать силовую и аэробную тренировки для оптимального снижения процента подкожного жира.
Кроме того, задачам этого тренировочного цикла должно соответствовать и питание атлета.
Аэробная программа на жиросжигающем цикле выглядит так: начини с 20 минут работы и 60% от максимального пульса. Далее прибавляй каждую неделю по 5 минут, а пульс увеличивай на 5 ударов раз в две недели.
В таком темпе занимайся до конца цикла (2 месяца).
Совмещение аэробной программы и силовой тренировки
Аэробную работу и силовую тренировку не стоит объединять в одном занятии. Если аэробная тренировка совмещается с силовой, то она истощает запасы гликогена (это важнейший полисахарид, образованный остатками глюкозы, основной запасной углевод человека и животных). В результате ты ощутишь недостаток энергии для силовой тренировки.
Если же аэробный тренинг идет после силовой, то тебе также не хватит энергии. Это - риск превысить общий объем тренировочного занятия и заработать переутомление.
Поэтому запомни простое правило: назначай силовую и аэробную тренировки на разные дни недели!
 |
Бабыдов Евгений тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд» |
