10 эффективных упражнений, которые подойдут для людей с лишним весом, от Эдуарда Шакулы, фитнес-менеджера сети фитнес-клубов Pride Fitness.
1. Вакуум живота
Из за слабых мышц кора тренировки на пресс для людей с лишним весом становятся проблематичными. Одним из эффективных упражнений в таком случае будет вакуум живота - он помогает укрепить мышцы и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок. Положение — сидя или стоя. На выдохе втяните живот, после чего задержите дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы пресса в напряжении. Затем расслабьте их на вдохе.
2. Отжимания от TRX-петель
Эффективное, но сложное упражнение за счет нестабильной опоры. Я советую использовать его как альтернативу отжиманиям, когда мешает живот, а жимы лежа со штангой делать страшно. Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперед и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, сгибая руки в локтях и одновременно разводя их в стороны. Старайтесь удерживать корпус жестким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы. Нагрузку можно варьировать, меняя положение тела: чем меньше градус наклона, тем сложнее.
3. Ходьба на месте.
Самое популярное упражнение на ноги - это выпады, но людям с избыточным весом они не рекомендуются. Во-первых это опасно для коленей, во-вторых, не очень удобно. Вместо выпадов тренировать мышцы ног можно с помощью такого элементарного упражнения как ходьба на месте. Главное - подобрать оптимальный темп, не поднимать колени слишком высоко и не делать мелких шажков. Упражнение не имеет противопоказаний.
4. Приседания с TRX-петлями
При лишнем весе обязательно нужно исключить приседания со штангой, с заменой этого упражнения вновь помогут петли TRX. Держась за петли, мы сами себе помогаем руками, контролируем движение и амплитуду. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки - прижатыми к полу.
5. Шаги в стороны
Эффективная альтернатива тренажеру для приводящих и отводящих мышц бедра. У людей с избыточным весом сведение и разведение ног в тренажере может вызвать дискомфорт из-за отсутствия точных настроек. В такой ситуации я рекомендую выполнять шаги в стороны. Займите положения стоя:, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Затем сделайте широкий шаг вправо. Вернитесь в исходное положение, приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону.
6. Подтягивания в гравитроне
При лишнем весе обычные подтягивания сделать просто не получится: это слишком высокая нагрузка для рук. Поэтому для укрепления мышц спины лучше использовать гравитрон. Тренажер создает противовес собственному телу и отлично подойдет для людей с избыточной массой. Установите нужный вес (начинать можно с 70-80% от собственного), встаньте коленями на платформу и возьмитесь за поручни широким хватом. Плавно подтянитесь вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Нагрузку можно регулировать: чем больше установленный вес, тем легче тренировка.
7. Подъемы коленей к ладоням
Данное упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и активно стимулирует похудение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони смотрят вниз. Сделайте шаг на месте, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Для максимальной эффективности нужно выбрать подходящий темп и поочередно поднимать ноги как можно выше.
8. Ягодичный мостик
Простое, но действенное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц ног. Главное преимущество ягодичного мостика - безопасность, риск травм практически отсутствует. Лягте на спину и согните колени под прямым углом. Расположите стопы на ширине плеч и плотно прижмите их к полу, руки можно вытянуть вдоль тела. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и стараясь держать спину прямо. В верхней точке сожмите ягодицы, задержитесь на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.
9. Обратные отжимания от скамьи
Упражнение позволяет эффективно проработать трицепс, а работа от возвышения (а не от пола) упрощает задачу, поскольку часть нагрузки снимается. Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье и выпрямите руки. Затем вытяните ноги вперед и упритесь пятками в пол. Сдвиньте таз со скамьи, удерживая тело за счет рук. Сгибая локти, на вдохе плавно опустите таз вниз, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ваши локти смотрели назад, а не в стороны.
10. Растяжка
Работая над укреплением мышц, важно не забывать о растяжке: стретчинг улучшает эластичность связок и сухожилий, позволяет постепенно увеличивать амплитуду при силовых упражнениях и не имеет противопоказаний. Традиционные наклоны вперед из положения сидя могут не подходить людям с избыточным весом из-за больших объемов тела. Но есть более простой вариант. Поставьте на скамейку (или другое возвышение ниже ваших бедер) и выпрямите ногу, а затем начните тянуться к ней, стараясь достать грудью до колена. Задержитесь в максимальной точке на 20-30 секунд и смените ногу.
