|
Вход в фитнес-сообщество
Войти через соцсети:
Войти через аккаунт на Onfit.ru
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Восстановление пароля
Введите свой email и мы вышлем Вам новый пароль:
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Новый пароль выслан на Ваш email.
|
Институт физической культуры и спорта ТГУ им. Г.Р. Державина. Сертифицированный тренер Life Fitness.
КМС по легкой атлетике.
Цель клиента: похудеть к летнему отпуску, срок 6 месяцев.
Цель, отредактированная тренером: снижение процента жировой массы с 29,4% до 21% (6 кг), при сохранении или увеличении тощей массы тела (в идеале).
Степень готовности клиента к нагрузкам: высокая, оценивалась по показателям: общий стаж занятий с тренером - 2 года, ЧСС в покое 60 уд/мин, АД 120/80, результат пробы Руфье-Диксона - 2. Противопоказания по состоянию здоровья отсутствуют.
На основании оценки уровня подготовленности была разработана тренировочная программа, заключающаяся в следующих аспектах:
1. Коррекция питания. Мы снизили количество потребляемых углеводов в рационе, практически исключив «простые» (с целью минимизировать воздействие инсулина на жиросжигающие процессы). Суточное потребление калорий было сокращено до уровня метаболизма клиентки (расчет по формуле Миффлина-Ст. Джеора), с целью задействовать накопленные запасы жира и углеводов для энергообеспечения организма во время и после тренировок.
2. С помощью контрольных занятий определили оптимальное количество калорий = 500, которое моя клиентка Наталья сможет расходовать за занятие (60-70 минут). Данное число стало обязательным для каждого занятия. При условии количества тренировок в недельном микроцикле равное 4 расход калорий будет равен примерно 2000 кал. в неделю, 8000 в месяц, что практически эквивалентно 1 кг жира. Именно по итогам этих расчетов была сформулирована цель снизить жировую массу на 6 кг за 6 месяцев. Контроль за изменениями еженедельный, с использованием метода каллипометрии и взвешивания массы тела.
3. На основе тестов (сгибание плеча лежа, тест Томаса) и визуального осмотра была поставлена сопутствующая цель - коррекция осанки (сутулая спина): укрепление мышц супинаторов плеча и растягивание укороченных пронаторов плеча и мышц сгибателей бедра.
Тренировочное занятие на видео.
Цели занятия:
- израсходовать 500 калорий.
- обеспечить метаболическую реакцию организма в пост-тренировочный период восстановления после силовых упражнений
- проделать работу по коррекции осанки и стрейтчингу укороченных мыщц.
Занятие состоит из 3 частей:
1. Разминка. 5-мин. Бег при ЧСС 120-130. Престрейтч основных мыщечных групп 3-4 мин.
2. Основная часть, состоит из высокоинтенсивных блоков: упражнения многосуставные, в различных плоскостях, нагрузка близка к 10-повторному максимуму, техника выполнения освоена на предыдущих занятиях. Цель блоков - повысить моторную плотность урока, обеспечить высокий средний пульс за занятие.
1 блок: круговой метод, 3 круга, отдых между станциями не более 10 сек., между кругами до пульса 110 уд/мин.
1. Комбинированное упражнение: наклон + тяга к поясу, х10 повторений.
2. Отжимания от пола, х10 повторений.
3. «Свинг» с гирей, время выполнения - 1 минута. Отдых до полного восстановления.
2 блок: круговой метод, 3 круга, отдых между станциями не более 10 сек. между кругами, до пульса 110 уд/мин.
1. Комбинированное упражнение: приседание + жим вверх, х10 повторений.
2. Вертикальная тяга широким хватом х10 повторений.
3. Выбегания из ДРТ: прямо, приставными правым и левым боком х5 серий.
Упражнения в TRX на укрепление мышц супинаторов плеча:
1. Т-отведение, 2 х15 повтор.
2. L-отведение, 2х15 повтор.
Упражнения на мыщцы кора.
3. Заминочная часть (стрейтчинг).
Разработка программы основывается на знаниях, полученных на семинарах Гевина Аквелины, учебных пособиях М. Дж. Алтера.
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 8
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 9
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 8
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 8
Основная часть
• Метод: 8
• Тренировочные принципы: 8
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 8
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 6
• Последовательность упражнений: 7
• Техника выполнения упражнений: 8
• Методические указания: 8
• Терминология: 8
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 7
Средний балл: 7.8 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 9
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 9
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 9
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 9
Основная часть
• Метод: 9
• Тренировочные принципы: 8
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 8
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 8
• Последовательность упражнений: 8
• Техника выполнения упражнений: 7
• Методические указания: 8
• Терминология: 8
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 8
Средний балл: 8.3 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 8
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 6
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 7
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 5
Основная часть
• Метод: 6
• Тренировочные принципы: 5
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 6
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 5
• Последовательность упражнений: 7
• Техника выполнения упражнений: 7
• Методические указания: 6
• Терминология: 6
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 7
Средний балл: 6.2 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 8
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 9
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 8
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 8
Основная часть
• Метод: 7
• Тренировочные принципы: 8
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 7
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 6
• Последовательность упражнений: 8
• Техника выполнения упражнений: 8
• Методические указания: 9
• Терминология: 9
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 8
Средний балл: 7.9 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 7
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 8
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 9
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 8
Основная часть
• Метод: 8
• Тренировочные принципы: 8
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 8
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 7
• Последовательность упражнений: 9
• Техника выполнения упражнений: 9
• Методические указания: 8
• Терминология: 9
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 9
Средний балл: 8.2 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 10
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 10
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 8
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 7
Основная часть
• Метод: 7
• Тренировочные принципы: 6
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 4
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 4
• Последовательность упражнений: 6
• Техника выполнения упражнений: 4
• Методические указания: 4
• Терминология: 9
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 4
Средний балл: 6.4 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 10
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 9
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 9
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 6
Основная часть
• Метод: 4
• Тренировочные принципы: 5
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 4
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 4
• Последовательность упражнений: 4
• Техника выполнения упражнений: 5
• Методические указания: 5
• Терминология: 9
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 9
Средний балл: 6.4 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 10
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 9
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 9
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 8
Основная часть
• Метод: 4
• Тренировочные принципы: 3
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 4
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 3
• Последовательность упражнений: 5
• Техника выполнения упражнений: 5
• Методические указания: 5
• Терминология: 5
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 5
Средний балл: 5.8 (из 10)
7437
