Любая девушка мечтает о грациозной, рельефной фигурке. Спортивные, подтянутые контуры тела со слегка очерченными мышцами - результат кропотливых силовых тренировок с правильным и сбалансированным подходом. Своими рекомендациями об эффективных тренировках для женщин с нами поделился Алексей Иванов, один из лучших инструкторов тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт».
Давно известно, что представительницам прекрасной половины человечества увеличить объём мышечной массы намного сложнее, чем мужчинам. Все дело в особенностях женского организма, который совсем не приспособлен к наращиванию мышечной массы, ведь в нем отсутствует мужской половой гормон тестостерон. Поэтому женщины, занимающиеся бодибилдингом, вынуждены принимать тестостерон в виде специальных добавок. Но! В любых правилах есть исключения! Девушки с повышенным уровнем тестостерона действительно легко увеличивают мышечный объём.
Правило 1: Тренировки для женщин - особый режим питания и специальная программа тренировок
Самым верным способом узнать, к какой из категорий относишься ты, - это сдать тест на содержание тестостерона в крови. Ты уже выяснила, что не относишься к числу счастливых обладательниц, но мечта о заветных «кубиках» сильна? Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу.
Алексей Иванов, инструктор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт»:
«При наращивании мышечной массы действует простое правило: сила мышцы пропорциональна ее размеру. Следовательно, тем, кто хочет быстро накачать мышцы, я бы посоветовал работать в тренажерном зале на пределе своих возможностей; тем же, кто, наоборот, хочет избежать перекачивания, предлагаю изменить режим силовой тренировки и добавить занятия в кардиозале.
Совсем отказываться от силовых тренировок нельзя, поскольку они улучшают энергообмен и препятствуют набору веса, увеличивая чувствительность клеток к инсулину. Так что силовые тренировки помогут лучше сжигать жир и при этом могут стать неплохой профилактикой сахарного диабета».
Правило 2: Тренировки для женщин - не останавливайся
В первые недели силовых тренировок ты сможешь наблюдать резкое увеличение мышечной массы. Однако пугаться не стоит. Как утверждают профессионалы, такая реакция происходит из-за накопления в мышцах гликогена, который и стимулирует мышечный рост. До начала силовых тренировок гликоген использовался организмом лишь в небольших количествах. С началом же активных тренировок топливные баки (гликогеновые депо) увеличились, поскольку теперь твоему организму требуется намного больше энергии. Как только мышцы адаптируются к силовым физическим нагрузкам, эффект роста остановится.
Долгое отсутствие физической нагрузки и изначально слабая мускулатура также могут стать причиной резкого увеличения мышечной массы. В повседневной жизни мы не задействуем большинство мышечных волокон, и до первой тренировки они находятся в состоянии покоя. Пробудившись, волокна увеличивают объём, но из-за недостатка тестостерона их рост все равно ограничен. Поэтому стать женским прототипом Арнольда Шварценеггера просто невозможно.
Правило 3: Тренировки для женщин - сбалансированный подход
Если цель твоих тренировок - в коррекции мышечного корсета, то достаточно посещать тренажерный зал около 2-3 раз в неделю. Другую физическую активность лучше ограничить, но в зале придется выкладываться полностью. Ограничь занятия в пределах 45-60 минут, но работай с максимальными весами, делая по 6-10 повторений в одном подходе до полной нагрузки мышц.
Если же цель - не столько увеличить мышцы, сколько поддерживать фигуру в хорошей форме или сбросить несколько лишних килограмм, то одними силовыми тренировками здесь не обойтись. Посещай тренажёрный зал также 2-3 раза в неделю, но работай в зоне комфорта и избегай предельных весов. В
этом случае число повторений лучше увеличить до 10-20 раз. К силовым занятиям также стоит добавить и кардиоупражнения средней интенсивности (предпочтительнее быстрая ходьба, чем бег).
Правило 4: Тренировки для женщин - больше калорий
Мы привыкли, что для похудения специалисты советуют тратить больше калорий, чем мы потребляем. Но при наращивании мышечной массы стоит действовать иначе. Употребляй калорий немного больше, чем можешь потратить. При этом 40-50% ежедневного рациона ты должна получать из «медленных» углеводов (злаки, каши, бобовые), около 30% - из нежирного белка (из расчета 2 грамма белка на 1 кг веса тела в сутки), а остальное - за счет жиров растительного происхождения.
Общепринятое мнение о том, что до или после тренировки лучше пить только воду и не перегружать желудок пищей - заблуждение. За 2 часа до тренировки позволительно съесть 40 граммов комплексных углеводов и около 20 граммов белка. Энергию, затраченную во время занятий, лучше восстановить небольшой порцией белка. Поэтому приём белковой пищи после силового тренинга обязателен. Те же, кто стремится нарастить мышцы и при этом не страдает избыточным весом, могут позволить себе полакомиться чем-нибудь сладеньким.
Правило 5: Тренировки для женщин - не бойся роста мышц
Опасения многих женщин об избыточном росте мышц понятны: всегда хочется выглядеть привлекательной, а перекаченные мышцы не добавляют женственности. Некоторые девушки даже подумывают оставить занятия силовым фитнесом. Но твои опасения - напрасны! Больше двигаться, избегай предельных весов, увеличивай калорийность питания, добавляй к тренировкам кардиоупражнения и в результате ты достигнешь идеальных пропорций.
В меру очерченные мышцы - основа стройной подтянутой фигуры. Ведь мышцы - это «печка», в которой жировые отложения выступают главным источником энергии. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! И будь в форме!
Анна Мижуева, Onfit.ru
За помощь в подготовке материала благодарим фитнес-клуб «Арт-Спорт»
Вопросы Алексею Иванову - присылай в редакцию.
В ближайшее время ты обязательно получишь ответ!
