Хью Джекман (Hugh Jackman)
Дата рождения: 12 сентября 1967 года
Рост: 189 см
Вес: 100 кг
Фильмы: «Люди Икс», «Живая сталь», «Престиж», «Ван Хельсинг» и др.
Тренер: Гуннар Петерсон
Автор тренировки — Гуннар Петерсон, звездный тренер из Лос-Анджелеса, которому помимо Джекмана своими шикарными фигурами обязаны знаменитости Брюс Уиллис и Дженнифер Лопес.
Глядя на изображения актера Хью Джекмана, женщины протяжно вздыхают, а мужчины непроизвольно втягивают животы и выпрямляют спину. Еще бы, ведь не зря актера, известного многим по роли Росомахи в фильме «Люди Икс», журнал People признал четыре года назад самым сексуальным мужчиной в мире!
Но одним любованием на чужое красивое тело себя не изменишь (хотя, если повесить несколько фото кумиров на холодильник, это будет все же мотивировать), поэтому вооружаемся программой тренировок от Джекмана, которую он, кстати, ни от кого не скрывает, и отправляемся в спортзал!
Программа тренировок Хью Джекмана
Цель: набор мышечной массы
Продолжительность: 2 месяца (каждые 3 недели меняется)
Интенсивность: 5 раз в неделю
1 день йога или пилатес (1 час)
1 день отдыха
Тренируясь 5 раз в неделю, отдавая субботу под занятия йогой или пилатесом, и отдыхая в воскресенье, Джекман за 2 месяца тренировок набрал 15 кг мышечной массы.
«Я немного менял тренировку каждые 3 недели», — говорит Джекман. — «Три недели я занимался с большими весами, помногу отдыхая между подходами, затем переходил на легкие веса, выполняя упражнения более медленно на четыре счета, затем ускорял темп».
«Проблема большинства спортивных залов, на мой взгляд, в том, что люди считают их скучными, — говорит Петерсон. — Во время тренировок они много времени простаивают без дела». Поэтому занятия Джекмана сочетают в себе силовые и кардио упражнения в одной тренировке.
Советы эксперта:
- каждое упражнение нужно выполнять 8-12 раз;
- весь комплекс повторить 3 или, если позволяет физическая подготовка, то 4 раза;
- в каждый подход немного увеличивайте вес;
- небольшая кардио-разминка в начале тренировки поможет разогреть мышцы, а в конце тренировки — быстрее восстановиться.
Можно миксовать упражнения между собой, например, в понедельник выполнить несколько упражнений из каждого блока на определенную мышечную группу. Создавайте собственные тренировки каждый день. Все зависит только от вашей подготовки и фантазии!
Понедельник. Грудь
- 10 минут эллипс;
- Наклонный жим гантелей;
- Жим от груди;
- Сведение рук на кроссовере. Для этого упражнения не берите большой вес — смысл упражнения в растяжении и сжатии мышц;
- 10-15 минут — упражнения с боксерской грушей для восстановления.
Совет звезды
«Главный секрет успешных тренировок – суметь найти тонкую грань между тем, чего хочет разум и что может тело. Я не ставлю себе в жизни цели. Ставя цели, мы заведомо себя ограничиваем, в то время как человеческие возможности неисчерпаемы. Мне кажется, что все олимпийские рекорды совершаются теми, кто расширяет границы своего разума».
Вторник. Спина
- 10 минут велотренажер;
- Подтягивания (следите за техникой выполнения, не должно быть рывков и раскачиваний);
- Становая тяга;
- Тяга блока к поясу (Выполняйте упражнение плавно, не отпускайте вес слишком резко);
- 2 мин на беговой дорожке с наклоном 2% и скоростью 5-6 км/ч. для восстановления мышц.
Среда. Ноги
- 10 минут на беговой дорожке;
- Разгибание ног на тренажере;
- Обратные сгибания ног на тренажере;
- Жим ногами или приседания со штангой;
- Подъем ног и корпуса с медболом из положения лежа (V-галочка);
- Приседания;
- Выпады с гантелями с использованием степ-платформы;
- 2 минуты эллипс.
Четверг. Плечи
- 10 мин эллипс;
- Махи с гантелями в стороны стоя;
- Махи с гантелями в стороны сидя;
- Армейский жим;
- 10 минут — скакалка.
Пятница. Руки
- 10 мин эллипс;
- Сгибание рук с гантелями;
- Сгибание рук со штангой;
- Сгибание рук в упоре;
- Французский жим (ко лбу);
- Жим трицепсом на блоке с разведением рук;
- 2 мин на беговой дорожке.
Суббота. Тренировка на гибкость и растяжку
Йога или пилатес.
Воскресенье — отдых
Выкладываться на занятиях по полной актеру помогала музыка Godsmack и Metallica.
Питание Хью Джекмана
Когда Хью занимался по программе, составленной для него тренером, ему приходилось потреблять на 1000 ккал больше, чем обычно. При этом актер делил свой дневной рацион на 6-7 порций в сутки. Особое внимание Джекман уделял получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. На завтрак Хью съедал несколько яичных белков. Днем налегал на фрукты, овощи и коричневый рис. Углеводы, потребляемые в первой половине дня, обеспечивали актера энергией для тренировок. Ближе к вечеру Джекман сосредоточивался на белковой пище (куриная грудка, говядина, бобовые). В качестве вечернего, «медленного», белка, был обычный творог низкой жирности.
Все еще сидите перед компьютером? Ноги в руки и бегом в спортзал! Даже если вас так и не признают самым сексуальным в мире, все равно вы сделаете большой шаг к приобретению красивого тела и приобретете новый опыт. Так что — за дело!
По материалам британского издания журнала Men's Fitness.
специально для Onfit.ru
