Укрепи основные мышцы спины! Эти упражнения на турнике подходят для мужчин любого уровня подготовки.
Подтягивание на перекладине или турнике, а также его различные варианты - одно из основных упражнений для спины. Ценность этого упражнения в том, что оно не является тяжелым, но задействует множество мышечных групп. Всё, что требуется для подтягиваний - это турник или перекладина.
Михаил Малек, пятикратный чемпион Москвы по бодибилдингу IFBB, вице чемпион России по бодибилдингу IFBB, пятикратный чемпион мира по фитнесу WFF, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба «Марк Аврелий Измайлово».
Упражнения на турнике: общее описание
Комплекс подходит для всех уровней подготовки и ориентирован на мужчин. Подобно базовым упражнениям, подтягивания задействуют максимальное количество групп мышц. Ты можешь работать как со своим весом, так и с дополнительным отягощением.
1. Упражнения на турнике. Подтягивание широким хватом к груди
Цель. Проработать весь массив спины.
Исходное положение. Вис на перекладине, хват широкий сверху, ноги присогнуты в коленях и сцеплены вместе.
Техника. Внизу вдох, на выдохе поднимись вверх до уровня подбородка, сгибая руки в локтевых суставах. Расправив плечи, стремись грудью к перекладине. Вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 8-10 повторений в одном подходе, 3-4 подхода.
Безопасность. Возвращаясь в исходное положение, старайся не горбиться, следи за разворотом плеча.
2. Упражнения на турнике. Подтягивание широким хватом за голову
Цель. Проработать широчайшую мышцу спины.
Исходное положение. Хват максимально широкий, находимся по-прежнему в висе.
Техника. На выдохе подай корпус чуть вперед и, сгибая руки в локтевом суставе, подтянись до касания затылком перекладины. Вернись в исходное положение. Старайся максимально сконцентрироваться на работе широчайшей мышцы спины, не вытягивай себя бицепсом.
 |
 |
Количество. 8-10 повторений в одном подходе, 3-4 подхода.
Безопасность. Не подныривай под перекладину, а наоборот - чуть подавай себя вперед.
3. Упражнения на турнике. Подтягивание узким хватом
Цель. В этом упражнении ты сможешь максимально проработать бицепс.
Исходное положение. Вис на перекладине, расстояние между руками - примерно 20 см между мизинцами. Ноги присогнуты в коленях, сцеплены между собой.
Техника. На выдохе начни сгибать руки в локтевых суставах и подтяни себя вверх до касания подбородком перекладины. Вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 6-8 повторений в одном подходе, 3-4 подхода.
Безопасность. Соблюдай все технические рекомендации, концентрируй напряжение на бицепсе.
Если у тебя дома или в зале есть турник или перекладина - ты без труда сможешь в любое время поддерживать спину в идеальном состоянии. Подтягивания таят в себе мощный потенциал, ведь здесь ты включаешь в работу почти все основные мышечные группы, работая с собственным весом. Не зря это упражнение не теряет своей актуальности уже не одно десятилетие!
 |
Рита Сухарева специально для Onfit.ru |
