Для того чтобы тренировка приносила пользу, важно следить не только за своим самочувствием, но и за пульсовым режимом. Параметры пульса вовремя подскажут о правильности распределения нагрузки. На тренировках рекомендуется использовать пульсометр, который поможет проводить занятия максимально эффективно и с исключительно пользой для здоровья!
Что такое пульс
Пульс представляет собой частоту сердечных сокращений. Эта величина показывает, как часто сердце сжимается для того чтобы вытолкнуть кровь. После каждого такого сокращения в кровь поступает определенная доза кислорода и питательных веществ. Таким образом, чем активнее человек двигается, тем чаще происходят сокращения.
Врачи рекомендуют измерять свой пульс не только на тренировках, но и в спокойном состоянии. Для того чтобы узнать свою норму показателей, следует измерять пульс по утрам, еще не вставая с постели.
Нормы:
- Женщины — 70-80 уд/мин.
- Мужчины — 60-70 уд/мин.
- Спортсмены — 40-60 уд/мин.
Зачем следить за пульсом
- Показатель пульса помогает определить, адекватно ли организм воспринимает физическую нагрузку. Стоит помнить, что климатические изменения (жара и духота), а также неудобная одежда способны повысить пульс и сделать данные ошибочными. Для точности данных измерять пульс следует не только во время выполнения тех или иных упражнений, но в спокойном состоянии (лучше утром, еще не встав с кровати).
- Показатели пульса могут дать более объективную информацию, чем самочувствие. Но, несмотря на правильность пульсометра, не стоит все равно забывать прислушиваться к собственному организму.
- Зоны пульса являются отличным ориентиром для тех, кто занимается интервальными тренировками. Также эти показатели важны для новичков, которым особенно важно следить за своим самочувствием и не перегружать организм чрезмерной нагрузкой.
- Тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, необходимо более внимательно следить за изменением пульса. Если пульс поднимается до максимальной отметки, следует прекратить тренировку и дать время организму на восстановление сил.
- Повышенный показатель пульса по утрам говорит о том, что организм не до конца восстановился после последней физической активности и ему следует дать время для отдыха до тех пор, пока данные частоты сердечных сокращений снова не придут в норму.
Максимальная частота пульса
Эта величина показывает частоту, с которой бьется сердце при максимальной нагрузке. Это могут быть приседания со штангой или бег на определенную дистанцию. Как показывает практика, до этой величины сердце никогда не ускоряется, если речь не идет о профессиональных спортсменах на соревнованиях. Поэтому максимальный пульс — лишь теоретическая величина, которая необходима лишь для отсчета частоты сердечных сокращений.
Для того чтобы рассчитать индивидуальную величину максимального пульса, в фитнесе используется формула Карвонена:
220 — возраст
Если же нужны более точные данные с учетом пола, то для мужчин расчет остается прежним, а у женщин он будет:
220 — (возраст + 6).
Пульсовые зоны
Для того чтобы тренировка была эффективной, а самое главное безопасной для здоровья, врачи и тренеры рекомендуют рассчитать рабочие зоны пульса. За начальную величину берется максимальный пульс, который рассчитывается по формуле, указанной выше.
- Терапевтическая зона пульса — 55-65% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений)
В этой зоне удастся укрепить сердце и развить дыхательную систему. Кроме того, в это время происходит снижение уровня холестерина в крови. В данной зоне рекомендуется проводить разминку и заминку.
- Низкая зона пульса — 65-75% от максимальной ЧСС
Жиросжигающий режим. Однако процесс жиросжигания начинается лишь спустя 30 минут тренировки.
- Аэробная зона пульса — 70-80% от максимальной ЧСС
Эта зона идеальна для повышения уровня выносливости организма.
- Анаэробная зона — 80-90% от максимальной ЧСС
Во время наступления этой зоны происходит набор мышечной массы и развитие выносливости организма.
Жиросжигающий режим
Давайте более подробно остановимся на жиросжигающем режиме и определить ЧСС для эффективного похудения.
Как правило, данный показатель равен 60-80% от максимальной ЧСС, т. е.:
| Мужчины | Женщины | ||
| 60% | 80% | 60% | 80% |
| (220 — возраст) х 0,6 | (220 — возраст) х 0,8 | (220 — возраст — 6) х 0,6 | (220 — возраст — 6) х 0,8 |
Помимо формулы Карвонена, существует и специальная таблица, созданная диетологами, которая наглядно показывает, при каких показателях пульса какие вещества используется в организме:
| Пульс | Использование углеводов | Использование жиров |
| До 70-80 | 15-25% | 75-85% |
| До 124 | 65% | 35% |
| До 142 | 74% | 26% |
| До 159 | 90% | 10% |
Таблица наглядно показывает, что для желающих похудеть не стоит гнаться за высоким пульсом, так как желаемого результата это не принесет. Сегодня особенно популярны специальные тренинги с низкой интенсивностью сердечных сокращений.
Сравнив формулу Карвонена и таблицу диетологов, возникает вопрос, кто же из них прав, ведь показатели различны. Обе системы имеют свои погрешности, но, тем не менее, обе прижились, и многие успешно пользуются ими в похудении.
Изменения пульса
Пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у спортсменов существенно отличается. Во время силовых тренировок, стенки сердца делаются более толстыми. Во время занятий на кардио тренажерах, оно увеличивается в размерах, становясь эластичнее, а каждое сокращение боле мощным. Натренированное сердце за один раз может выбросить гораздо больше кислорода и питательных веществ по венам по сравнению с сердцем тем, кто не занимается спортом. Поэтому со временем у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, средний пульс становится ниже, а прочность сердца выше.
Грамотный подход к тренировкам обязательно включает в себя измерение частоты сердечных сокращений. Следить за пульсом важно не только потому, что это основной показатель правильности выполнения тех или иных упражнений, но и данные, которые помогают в борьбе с лишним весом и предотвращают организм от чрезмерной нагрузки, делая занятия эффективными и безопасными для здоровья.
 |
Ксения Асланова специально для Onfit.ru |
