До Нового года осталось два месяца. Мы продолжаем серию статей, рассказывающих о том, как привести себя в форму к главной ночи в году.
В прошлом месяце мы следовали программе питания для снижения веса или поддержания его в желаемых рамках, давали себе активную кардионагрузку и проходили салонные процедуры. Все это должно было дать толчок к избавлению от лишних килограммов и сантиметров на талии, нормализации обмена веществ и улучшения состояния кожи. В ноябре большее внимание уделим работе в тренажерном зале, чтобы как следует проработать проблемные зоны.
Система питания. Продолжаем снижать вес
Система питания остается той же, что и в октябре, однако за 40-60 минут до завтрака рекомендуется выпивать стакан теплой воды с соком половины лимона и половинкой чайной ложки меда. В утренний прием пищи на выбор можно также добавить омлет из одного яйца и обезжиренного молока, а на обед - 100 г рыбного супа без картофеля. Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день (3 раза в день - зеленый чай, на завтрак разрешается съесть 1 грейпфрут). Если снижение веса вам не требуется, то ужин может быть более плотным (разрешается есть все то же, что и на обед, только общий объем пищи не должен превышать 200 г).
Программа тренировок. Работаем над рельефом
Программу тренировок для второго месяца подготовки к Новому году составил Роман Мишуренков, инструктор фитнес-центра «Северо-Запад», призер и победитель многих российских соревнований (Чемпионат России WPA, Чемпионат Москвы по жиму лежа и др.).
Частота занятий в тренажерном зале - 4 раза в неделю по 60-70 минут. Если вы хотите активнее снизить вес, добавьте 1-2 раза в неделю групповые кардио-тренировки (степ, танцы и т.д.). Комплекс можно выполнять и дома, тогда вместо самостоятельно побегайте по кругу с ускорением (7 минут) или попрыгайте на месте (4-5 минут), а вместо бодибара используйте обычную деревянную палку.
Если не указано иное, новички могут выполнять по 45-50 повторений, увеличивая нагрузку каждые 7-9 дней на 10 счетов, постепенно доводя до 100 повторений. Если вы уже хотя бы месяц занимаетесь в тренажерном зале или посещаете групповые программы, то можете сразу выполнять по 100 повторений, не увеличивая нагрузку.
Некоторые важные замечания:
- В течение 2-х часов до и после тренировки запрещается принимать любую пищу!
- Комплекс необходимо выполнять полностью, по желанию можно менять группы упражнений на разные зоны, однако тренировку следует обязательно начинать с кардионагрузки.
- Противопоказания для тренировок: сердечная недостаточность, ОРВИ, хронические заболевания в стадии обострения, артроз, артрит, онкологические заболевания. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы тяжело переносите нагрузку, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Программа тренировки
1) Кардиотренинг. Беговая дорожка
Для начала подберите для себя скорость, с которой вам удобно идти (обычно это 5 км/ч). Затем каждую минуту увеличивайте скорость на 0.1 км/ч (то есть через 2 минуты скорость должна быть 5.2 км/ч) и каждые 3 минуты увеличивайте наклон дорожки.
Каждую новую тренировку необходимо начинать со скорости, на 0.1 км/ч больше той, что была в прошлый раз стартовой (в нашем примере в следующий раз вы уже начнете с 5.1 км/ч).
2) Наклоны с бодибаром
Цель. Укрепить мышцы спины.
Исходное положение. Ноги прямые на ширине плеч, бодибар впереди, захват рук по ширине плеч (ладонями внутрь).
Техника. Наклонитесь вперед до уровня коленей, сгибая ноги под углом 45 градусов, спину держите прямой.
Безопасность. Обращайте внимание на ощущения в спине: если вы чувствуйте слишком сильную нагрузку, возьмите бодибар меньшего веса.
Кол-во: по 100 раз в каждую сторону
3) «Ягодичный степ»
Цель. Проработать ягодичные мышцы.
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч.
Техника. Поднимайтесь на носочки поочередно правой и левой ногой.
4) «Сумо»
Цель. Укрепить ягодичные мышцы.
Исходное положение. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны.
Техника. Выполните присед на 2 счета вниз, на 2 счета вверх. Приседайте как можно глубже, таз опускайте до уровня коленей, спина прямая.
5) Подъемы ног
Цель. Укрепить мышцы ног.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч. Стоять лучше около опоры, если вы поднимаете левую ногу, то держаться за опору правой рукой и наоборот.
Техника: Упражнение выполняется в несколько этапов.
- Поднимите ногу вверх, согнув ее под углом 90 градусов.
- Поднимите прямую ногу (носок вытянут) вперед до уровня таза.
- Поднимите прямую ногу в сторону до уровня таза.
- Отведите прямую ногу назад, не доводя до уровня таза на 30-40 см.
Количество. 10-15 раз каждого подъема
Безопасность. Обратить внимание: корпус при выполнении упражнений прямой, старайтесь не отклоняться.
6) Подъем таза
Цель. Проработать ягодичные мышцы, бедра, укрепить пресс.
Исходное положение. Лежа на коврике. Возможно два варианта: 1. Прямые ноги на скамейке (скамейки касаются только пятки). 2. Ноги на коврике (пятки прижаты к ягодицам).
Техника. Поднимите таз на два счета вверх, на высоту 50-60 см от пола, задержитесь в таком положении на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
Количество. 2 подхода по 25 раз для новичков, далее увеличивайте до 40 повторов в подходе, прибавляя по 5 раз в течение 7 дней.
Безопасность. Внимательно следите за спиной, поясница не должна напрягаться! Поднимать таз нужно ягодичными мышцами, если вы чувствуйте напряжение в пояснице, проверьте еще раз исходное положение.
7) Упражнения на пресс
Цель. Укрепить пресс.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Техника. Подтяните к себе оба колена, затем выпрямите ноги перпендикулярно полу. Разведите прямые ноги в стороны под углом 45-50 градусов, потом сведите их вместе и прямыми опустите на пол. Для усложнения упражнения разводить ноги в стороны можно на уровне 45 градусов от земли.
Количество. Для новичков - 1 подход по 25 раз, для опытных - 3 подхода по 25 раз.
Безопасность. При разведении ног в стороны не применяйте силу, даже если вам не хватает растяжки. Постепенно увеличивайте давление на мышцы, чтобы в итоге прийти к желаемому результату.
В конце комплекса рекомендуется выполнить дыхательную гимнастику (на вдохе поднимет руки вверх, на выдохе опустите).
Если вы будете регулярно тренироваться, результаты увидите через месяц упорных занятий. А это значит, что уже к декабрю сможете похвастаться подтянутой фигурой!
специально для Onfit.ru
