По данным ВОЗ в 2014 году более 1,9 млрд. (39%) людей от 18 лет и старше имели избыточный вес. Из этого числа свыше 600 млн. человек (13%) страдают ожирением. В 2013 году 42 млн. детей в возрасте от 5 лет имели избыточный вес или ожирение. С 1980 года число лиц, страдающих ожирением, во всем мире более чем удвоилось.
В случае если эта тенденция сохранится, в 2025 году примерно 20% населения Земли будут страдать ожирением [10]. По статистическим данным РАМН в России около 50% мужчин и 60% женщин старше 30 лет страдают от избыточного веса, а 30% — ярко выраженным ожирением.
Такие печальные данные мы получаем в «век кнопочного общества». Почему так происходит, скажете вы? Множество причин может прятаться в этой проблеме, и одна из них — неправильное питание.
Всемирная Организация Здравоохранения утвердила для населения планеты Земля «Химическую классификацию углеводов» [3]. Данная классификация разделяет углеводы по степени их полимеризации. Степень полимеризации показывает, сколько «кусков сахара» находится в молекуле углеводов. Если один кусок, то углевод называют мономером, два куска – дисахаридом, от двух до десяти кусков — олигосахаридом, а более десяти — полисахаридом.
Утвержденную «Химическую классификацию» упростили диетологи, они назвали углеводы, которые имели степень полимеризации от 1 до 3, «Простыми углеводами», а все, что больше, — «Сложными углеводами». Диетологами было замечено, что «Простые углеводы» увеличивают массу тела за счет жировой ткани, способствуют развитию сахарного диабета 2 типа и пагубно действуют на здоровье в целом, если их употреблять более 10% от дневного рациона [5].
В противовес «Сложные углеводы» положительно влияют на здоровье: регулируют аппетит, способствуют снижению массы тела и меньшему набору жира, уменьшают риск заболевания диабетом, улучшают чувствительность к инсулину и не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови [11].
В связи с положительным влиянием «Сложных углеводов» на здоровье человека были определены продукты, богатые полисахаридами. Лидерами таких продуктов стали каши из злаковых растений.
Из чего состоит зерно? Зерно имеет несколько частей: эндосперм — полисахарид крахмал + белок; оболочки зерна — полисахарид клетчатка + витамины и минералы; зародыш — моносахарид + белок.
Давайте разберемся, что такое крахмал, и что такое клетчатка. Под действием солнца растение упаковывает сахар (глюкозу) в сложную молекулу, которая содержит от 2000 до 20 000 молекул сахара. Данную молекулу химики назвали крахмалом. Для обратной распаковки необходимо два вещества — вода и фермент амилаза, который находится в нашей слюне. При попадании крахмала в желудочно-кишечный тракт человека происходит быстрая распаковка молекулы крахмала, и человек получает от 2000 до 20 000 молекул сахара всего лишь от одной молекулы.
А что такое полисахарид клетчатка? Уже в 1987 году AOAC (Association of Official Analytical Chemists International) и FDA (Food and Drug Administration), понимая несовершенство химической классификации углеводов для человека, приняли AOAC метод 985.29 для определения нерастворимого углевода (пищевого волокна). Этот метод исключает все углеводы (от 3 до 9 степеней полимеризации) из определения и включают в него все полисахариды, лигнин и некоторые вещества резистентного крахмала, которые устойчивы к ферментам (протеаза, амилаза, и амилоглюкозилаза) [2]. С 1987 года классификация углеводов для правильного питания стала выгладить так. (табл.1)
Таблица 1.
|
Сахара |
Полисахариды |
|
Глюкоза, галактоза, фруктоза |
Целлюлоза |
|
Сахароза, лактоза, мальтоза |
Гемицеллюлоза |
|
Ксилит, сорбит, маннит, лактитол, изомальтит, мальтит |
Лигнин |
|
Мальтодекстрин |
Бета-глюканы |
|
Крахмал |
Хитин, хитозан |
|
Пектины |
|
|
Камедь |
|
|
Устойчивые крахмалы: Тип 1 (RS1) Тип 2 (RS2) |
Давайте вернемся к злаковым растениям и более детально рассмотрим зерно на наличие крахмала и клетчатки (табл. 2). Мы с вами видим, что любое зерно на 60% и более состоит из сахаров и в лучшем случае на 14% из нерастворимого волокна.
Продавцы питания уничтожают и так ничтожный процент клетчатки, чтобы каша быстрее готовилась, а дополнительная тепловая обработка превращает якобы полезную кашу в сахар и воду. Что интересно, картофель на 76% состоит из воды и всего на 18% из крахмала. С точки зрения диетического продукта картофель существенно выигрывает у злаковых растений.
Еще одной проблемой злаковых растений является наличие фитиновой кислоты или фитата в зерне. Открытие фитиновой кислоты произошло с 1855 по 1856 г., когда Хартиг впервые сообщил, что обнаружил небольшие круглые частицы в различных семенах растений, сходных по размеру картофельным крахмалом [4].
Таблица 2.
| Химический состав злаков (%) | ||
| Культура | Крахмал | Клетчатка |
| Пшеница (очищенная) | 70,0 | 1,6 |
| Рожь (очищенная) | 73,2 | 1,6 |
| Овес (очищенный) | 61,6 | 1,4 |
| Овес (неочищенный) | 56,4 | 10,3 |
| Ячмень (неочищенный) | 67,0 | 4,0 |
| Просо (очищенное) | 65,1 | 2,5 |
| Просо (неочищенное) | 58,6 | 8,1 |
| Рис (очищенный) | 75,6 | 0,8 |
| Рис (неочищенный) | 63,8 | 10,4 |
| Гречиха (очищенная) | 64,0 | 14,5 |
| Кукуруза | 69,2 | 2,2 |
Фитат служит в качестве формы хранения фосфора и минералов и содержит 75% от общего фосфора в зернах растений [7]. Поскольку фитиновая кислота сильно отрицательно заряжена при физиологических условиях, она показывает большой потенциал для связывания минералов [1]. Фитат ухудшает усвояемость белков и ослабляет ферментативную активность желудочно-кишечного тракта [9].
На протяжении десятилетий фитат был расценен как антипродукт, так как во время прохождения по желудочно-кишечному тракту он может подавлять поглощение жизненно важных микроэлементов и минералов, например, кальция, железа, цинка и магния [6]. При термической обработке: варка, обжаривание, приготовление пищи под давлением и т. д. фитат достаточно стабилен [8]. Злаковые растения (табл. 3) и орехи (табл. 4) богаты фитиновой кислотой.
Получается интересная картина — диетический продукт овсяная каша содержит сахар, воду и фитиновую кислоту. Польза от такого продукта сомнительна, а вот вред нанести составу тела и минеральному статусу человека он может очень легко.
Таблица 3.
| Содержание фитата в зерновых | |
| Культура | Фитат (г/100 г. сухого продукта) |
| Кукуруза | 0,72-2,22 |
| Зародыш кукурузы | 6,36 |
| Пшеница | 0,39-1,35 |
| Отруби пшеницы | 2,1-7,3 |
| Зародыш пшеницы | 1,14-3,91 |
| Рис | 0,06-1,08 |
| Рисовые отруби | 2,56-8,7 |
| Ячмень | 0,38-1,06 |
| Сорго | 0,57-3,35 |
| Овес | 0,42-1,16 |
| Рожь | 0,54-1,46 |
| Дикий рис | 2,20 |
| Просо | 0,18-1,67 |
Таблица 4.
| Содержание фитата в орехах | |
| Культура | Фитат (г/100 г. сухого продукта) |
| Арахис | 0,17-4,47 |
| Миндаль | 0,35-9,42 |
| Грецкие орехи | 0,20-6,69 |
| Кешью | 0,19-4,98 |
| Бразильский орех | 0,29-6,34 |
| Фисташки | 0,29-2,83 |
| Фундук | 0,23-0,92 |
| Орех Макадамия | 0,15-2,62 |
| Орех пекан | 0,18-4,52 |
| Кедровые орехи | 0,20 |
Список используемой литературы
[1] Cosgrove, D. J., Inositol Phosphates, Elsevier, Amsterdam 1980;
[2] Dietrary Reiference Intakes National Academy of Sciences. 2005. – 1-1357;
[3] FAO/WHO (1998) Carbohydrates in human nutrition. Report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper. no. 66. Rome: FAO;
[4] Hartig, T., Uber das Klebermehl, Bot. Z. 1855, 13, 881–882; Hartig, T., Weitere Mitteilungen, das Klebermehl (Aleuron) betreffend, Bot. Z. 1856, 14, 257 –269;
[5] Niwano, Y.; Adachi, T.; Kashimura, J.; Sakata, T.; Sasaki, H.; Sekine, K.; Yamamoto, S.; Yonekubo, A.; Kimura, S. Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety? J. Nutr. Sci. Vitaminol. (Tokyo) 2009, 55, 201–207;
[6] Prasad, A. S., Halsted, J. A., Nadimi, M., Syndrome of iron deficiency anemia, hepatosplenomegaly, hypogonadism, dwarfism and geophagia, Am. J. Med. 1960, 31, 532–546; Prasad, A. S., Miale, A., Farid, Z., Sandstead, H. H., et al., Biochemical studies on dwarfism and anemia, Arch. Int. Med. 1963, 111, 407–428;
[7] Raboy, V., myo-Inositol-1,2,3,4,5,6-hexakisphosphates, Phytochemistry 2003, 64, 1033–1043;
[8] Sandberg, A. S., Andlid, T., Phytogenic and microbial phytases in human nutrition, Int. J. Food Sci. Technol. 2002, 37,823–833;
[9] Urbano, Lurado, M., Aranda, P., Vival-Valverde, C., et al., The role of phytic acid in legumes: Antinutrient or beneficial function? J. Physiol. Biochem. 2000, 56, 283 –294;
[10] WHO (2014) Global Health Observatory (GHO)/Obesity Facts & Figures: World Health Organisation Fact sheet N°311;
[11] Willis, H.J.; Eldridge, A.L.; Beiseigel, J.; Thomas, W.; Slavin, J.L. Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects. Nutr. Res. 2009, 29, 100–105.
Авторы: Мария Гранд-Мезон, выпускница Лицея «Учёный Фитнес», Александр Мирошников, кандидат биологических наук, начальник отдела «Нутрицевтики» НИИ Спортивной медицины РГУФКСМиТ – специально для Onfit.ru.
