Отпуск — не повод забрасывать занятия спортом и набивать живот вкусностями. С утра или наоборот вечером (кому как удобнее) устройте себе полноценную тренировку на пляже, включающую в себя разминку, аэробную, силовую часть и растяжку. Но если все-таки лень родилась вперед вас, попробуйте начать с выполнения хотя бы какой-то отдельной части в качестве зарядки. Ольга Балачина, профессиональный тренер и мастер спорта по художественной гимнастике рассказала и показала, как правильно построить тренировку на пляже.
Разминка: 5 минут легкого бега по пляжу
Вариант для продвинутых: можно бежать по самой кромке воды, если дно песчаное — так вы получите дополнительную нагрузку на мышцы.
Аэробная часть: бег с препятствиями 20 минут
Если вы хотите похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость, то необходимо бегать более продолжительное время, не менее 20 минут. Вы можете использовать различные препятствия, например, спуск и подъем по лестнице — это также поможет укрепить мышцы ног.
Силовая часть: проработка крупных мышечных групп — ноги, спина, пресс
Ноги: Для укрепления мышц ног хорошо делать приседания или выпады, очень эффективно использовать при этом различные возвышения, например камень, ступеньку. Поставьте одну ногу назад на возвышение, это поможет лучше почувствовать мышцы впереди стоящей ноги. Во время выпадов следите, чтобы в нижнем положении угол в коленном суставе был 90 градусов, а колено не заходило за линию стопы.
Или наоборот поставьте одну ногу вперед на возвышение и выполняйте подъемы, поднимая колено наверх, при этом необходимо будет еще удерживать равновесие, что в свою очередь помогает вовлечь в работу мышцы стабилизаторы.
Спина: Проявите немного фантазии и найдите удобную для себя опору для отжиманий, например, это может быть лодка. Поставьте ладони на одной линии, достаточно широко друг от друга, согните локти — угол при этом должен составлять 90 градусов, а ладони и грудь на одной линии, выполните отжимания, 10-15 раз.
Пресс: Заканчивайте силовую часть упражнениями на пресс, для которых вам понадобится пляжный коврик или полотенце.
Упражнение 1. В положении лежа согните колени. Потянитесь руками к стопам, отрывая лопатки, следите за шеей — она должна быть при этом расслаблена.
Упражнение 2. Руки за головой. Ноги под углом 90 градусов. Поясница прижата. Из этого положения опускайте ноги до тех пор, пока они не будут составлять с землей угол 45 градусов, если вам тяжело, можете опустить корпус, но следите, чтобы спина при этом не прогибалась, а так же можете согнуть колени. Это упражнение поможет вовлечь нижнюю часть пресса.
Упражнение 3. Выполните скручивания, вытягивая ноги вперед попеременно, при этом тянитесь локтем к противоположному колену. Упражнение укрепит косые мышцы живота.
Упражнение 4. В положении сидя поднимите вытянутые ноги вверх, досчитайте до 10. Это упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но также и мышцы стабилизаторы. Также упражнение можно выполнять с согнутыми коленями.
Растяжка
В заключении нужно растянуть все мышцы, которые были задействованы во время тренировке. Особенное внимание уделите мышцам ног.
Упражнение 1. Сделайте выпад правой ногой, левую выпрямите, прямые руки поднимите наверх. Повторите упражнение, сменив ноги.
Упражнение 2. Из предыдущего положения прогибаемся назад, растягивая тем самым мышцы корпуса.
Упражнение 3. Снова сделайте выпад вперед, заднюю ногу согните в колене и подтяните к себе руками, почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра.
Упражнение 4. Сядьте на землю. Левую ногу согните в колене, правую выпрямите, и выполните к ней наклон. Постарайтесь противоположной рукой дотянуться до кончиков прямой ноги. Поменяйте ноги и повторите еще раз. Упражнение отлично растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также косые мышцы живота.
специально для Onfit.ru
