Многие из нас с трудом просыпаются, другие — уже к обеду начинают испытывать усталость. Чтобы избежать стресса и подготовить свое тело к активной деятельности, рекомендуем начинать день с комплекса упражнений по йоге, выполнять который можно даже в постели.
Выполнение всего комплекса упражнений займет у вас не более получаса и позволит сохранить силы на целый день. Ведь чем более плавно происходит переход из состояния сна в состояние бодрствования, тем меньший стресс испытывает организм. Так что даже если вы опаздываете, не торопитесь и не начинайте утро с суеты.
Виктория Воробьева
инструктор по йоге фитнес-клуба «Еврофитнес», разработала комплекс «Йога в постели»:
Упражнение 1. Потягивание
Цель. Привести в готовность все мышцы, пробудить тело и все системы организма.
Исходное положение. Лежа на спине.
Техника. Мягко потянитесь всем телом.
Упражнение 2. Вытягивание ног
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони развернуты вниз, стопы тянутся на себя.
Техника. Вытяните левую ногу от бедра, прижимаясь ладонями к кровати. Задержитесь в этом положении на 8 с. Повторите то же для правой ноги. Затем — для обеих ног.
Количество. Выполните упражнение 1 раз. Прибавляя каждую неделю по одному повторению, постепенно доведите их количество до 8.
* Здесь и далее, женщины начинают упражнение с левой ноги, мужчины — с правой.
Упражнение 3. Поза ребенка
Цель. Активировать работу внутренних органов брюшной полости (желудок, поджелудочная железа, печень).
Исходное положение. Лежа на спине.
Техника. Вдохните, на выдохе втяните живот и подтяните к груди левую ногу, согнув ее в тазобедренном и коленном суставе. Правой ногой потянитесь вниз от себя. Помогая себе руками, надавите бедром на брюшную полость. Выполните то же, подтягивая правую ногу и отводя левую. Затем подтяните к груди обе ноги.
Безопасность. В этом положении важно не отрывать бедра от живота, таз может оторваться от кровати. Потяните таз вниз.
Количество. Выполните упражнение 1 раз, постепенно доведя их количество до 8.
Упражнение 4. Втягивание живота
Цель. Воздействовать на органы брюшной полости.
Исходное положение. Лежа на спине ноги прямые, руки вдоль туловища.
Техника. На выдохе втяните живот в себя, на вдохе максимально расслабьте живот. Через неделю усложните задачу. На выдохе втяните живот в себя, на вдохе постарайтесь удержать мышцы живота сокращенными, вдыхая в ребра и расширяя грудную клетку.
Упражнение 5. Перевернутая поза ребенка
Цель. Стимулировать активность ЦНС.
Исходное положение. Сидя тазом на пятках, слегка разведя колени, руки вытянуты вперед.
Техника. Потянитесь макушкой вперед, отводя крестцовый отдел максимально назад. Задержитесь в этом положении. Каждый вдох мысленно направляйте в крестец, выдыхая, представляйте перед собой трубочку и тянитесь за выдохом вперед.
Упражнение 6. Кошка
Цель. Растянуть грудной и поясничный отделы.
Исходное положение. Стоя на четвереньках, руки и ноги параллельно друг другу.
Техника. На вдохе прогнитесь в поясничном отделе, округляя спину. Лопатки смотрят вверх, подбородок прижат к груди. Задержитесь в этой позе. На каждом вдохе расширяйте грудную клетку, на выдохе — с силой втягивайте живот, подтягивая его под ребра.
Упражнение 7. Корова
Исходное положение. То же.
Техника. На вдохе прогнитесь в грудном отделе вперед и вверх. Плечи опущены, лопатки сведены, шея вытянута, макушка тянется вверх. Задержитесь в этой позе 16 с. Дыхание осуществляется в области нижних ребер.
Безопасность. Следите за тем, чтобы не пережать шею.
Ваш организм готов к дальнейшему движению, кровообращение активизировано, метаболизм восстановлен. Сядьте на коленки, сделайте глубокий вдох, сложите руки у груди (намасте). Мысленно настройтесь на легкость, радость и активное проведение дня, поклонитесь и поблагодарите свое тело и высшие силы, попросите помощи и сопровождения и встаньте с кровати с левой ноги.
Даже если вам сложно найти время на выполнение данного комплекса, постарайтесь хотя бы немного понежиться в постели, не растрачивая силы организма на резкое вставание. Потянитесь, выберите себе эмоции и сделайте правильный настрой. Хорошего дня!
специально для Onfit.ru
Читайте также:
Йога для плоского живота
Йога для стройных ног
Йога для мужчин
