Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах и жаворонках. Нет, сейчас мы говорим не о птицах, а о представителях вида Homo Sapiens, живущих в разном временном режиме. Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых — совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.
Краткая характеристика хронотипов
Учение о хронотипах зародилось в Европе в 70-х годах XX столетия. Поначалу к нему относились весьма скептически, но постепенно эта информация распространилась повсеместно и сегодня, когда данные о хронотипах подтверждены многочисленными научными исследованиями, можно с уверенностью сказать — совы, жаворонки и голуби существуют.
Основная характеристика, которую описывает хронотип, — это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.
Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 9-10 часов вечера — уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день активно трудятся, ложатся спать около 11 вечера. Совы — утром с трудом поднимаются под многочисленные будильники, до обеда это вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них ключом, спать ложатся далеко за полночь.
Согласно статистике в мире насчитывается около 40% «сов» и 25% «жаворонков». Остальная часть приходится на «голубей». Однако тех, кто может назвать себя чистой «совой» или чистым «голубем» всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Ну, а большинство людей относятся к смешанным типам.
Ищем себя
Существует несколько способов максимально точного определения своего хронотипа:
Вычисление индекса Хильделбрандта
В основе исследования лежит измерение пульса и частоты дыхания и последующее соотношение этих величин. Тест следует проводить утром. Не вставая с кровати измерьте и сопоставьте полученные данные. Соотношение выше 5:1 указывает на «жаворонка», а если результат ниже 3:1, то вы — «сова». Если же получились средние показатели, то вы относитесь к смешенному типу, который иногда выделяют в отдельный вид — «голуби». Эти люди взяли понемногу от «совы» и «жаворонка», но, тем не менее, не похожи ни на одну из этих групп. Чтобы результат теста был более точным, следует проводить исследование в будний день при самостоятельном пробуждении (не от резкого звука будильника). Для пробуждения вы можете использовать негромкую спокойную музыку. При резких и громких звуках сердцебиение учащается, и показания будут неверными. Для более четкого результата следует измерить данные 2-3 дня подряд и выделить среднее соотношение.
Измерение температуры
После пробуждения, не вставая с постели, измерьте температуру тела и запишите показатель. Затем в течение часа занимайтесь привычными делами, после чего снова измерьте температуру. Если показатель не изменился, то вы — «жаворонок». А если температура повысилась на 0,5-1 градус, то — «сова».
Психологические тесты
Наибольшая активность и работоспособность у «жаворонков» приходится на 12 часов дня. «Совы» же оживляются к 6 вечера. А если людям проще решить все свои важные дела в 3 часа дня, то их можно определить как «голуби». Но, стоит отметить, что эти показания являются относительными и не считаются верным способом определения типа биоритма.
Кому легче живется?
Когда идет разговор о хронотипах, всегда возникает вопрос: кем в этом мире быть лучше — жаворонком, совой или голубем?
Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.
Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Например, в ночную смену стараются брать только сов — процент брака и несчастных случаев при таком подборе кадров существенно снижается. Нам повезло меньше, но не стоит расстраиваться. Научные исследования биоритмов человека ведутся повсеместно и, возможно, в обозримом будущем для каждого представителя «пернатых» будет свое расписание.
Если вы — «Жаворонок»
Встать в 6 утра для «жаворонка» вовсе не проблема. Такие люди успевают перед работой совершить пробежку или сделать зарядку. Они готовы к трудовой деятельности рано утром, а вот к 6 часам вечера с трудом справляются с сонливостью и усталостью.
Питание: «Жаворонки» готовы к потреблению пищи сразу же после пробуждения. Идеальный завтрак для «жаворонка» — творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом.
Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты. Что же касается обеда, то желательно, чтобы его время приходилось на 13-14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».) Ужинать «жаворонкам» лучше пищей с высоким содержанием углеводов. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке гормона серотонина, который благоприятствует хорошему сну.
Работа: У большинства «жаворонков» есть 2 пика интеллектуальной активности. Первый пик активности начинается в 8-9 часов и заканчивается к 12-13 часам. Второй — более короткий -приходится на послеобеденное время — с 16 до 18 часов.
Физические нагрузки: Идеальное время для занятий спортом «жаворонков» — утро. Тем, кто стремится набрать мышечную массу, следует планировать тренировки на 11-12 часов дня. «Жаворонкам» не рекомендуют фитнес-нагрузки в вечернее время. Природное снижение активности в вечерние часы не даст положительных результатов от посещения спортзала. Также вечерние занятия могут нарушить сон. А вот прогулки, напротив, благоприятно скажутся на состоянии здоровья.
Если вы — «Сова»
Утро для «сов» начинается не раньше 10-11 часов утра. Но, к сожалению, строгому начальнику трудно объяснить особенности биоритма, поэтому ранние подъемы на работу это всегда большой труд. Чтобы взбодриться, начните утро с чашки крепкого ароматного кофе или примите контрастный душ. Это поможет проснуться и настроиться на рабочий процесс.
Питание: Желудок «совы» в отличие от «жаворонка» просыпается спустя 2 часа после пробуждения. Поэтому завтракать следует спустя это время, ограничившись сначала лишь стаканом минеральной воды, чтобы запустить обменные процессы и избавить желудок от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение. «Совам» желательно ограничить себя в употреблении белковой пищи по утрам. Лучше отдать предпочтение кисломолочным продуктам и мюсли. Спустя некоторое время можно перекусить ломтиком шоколада или фруктами.
На завтрак «совам» не рекомендуется употреблять белковую пищу. Лучше отдать предпочтение йогурту, мюсли, тостам с джемом. Оптимальным утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через 2-3 часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.
К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Рекомендуемое время для обеда — 15:00-16:00. Данный прием пищи должен состоять в большей степени из белковых продуктов — рыбы или мяса.
В 17:30-18:30, можно побаловать себя сухофруктами или йогуртом. Что же касается ужина (не позднее 22.00), то идеальный вариант — это легкая белковая пища, например, рыба нежирных сортов и овощи в сыром или отварном виде.
Слабость «сов» — ужин. Они могут практически ничего не есть весь день, но к вечеру наверстают пропущенные завтрак, обед, полдник и все перекусы. Подобный режим проводит к лишнему весу и проблемам с пищеварением. Поэтому первое правило здорового питания для данного типа людей — минимумом калорий в вечернее время.
Работа: В отличие от «жаворонков», у большинства «сов» есть 3 пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) — с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) — с 18:00 до 20:00 часов и, наконец, третий (ночной) — с 23:00 до 01:00. При этом наиболее полноценным является вечерний период. В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день.
Физические нагрузки: Утренние нагрузки «совам» противопоказаны. Пробежки и гимнастику следует выполнять не ранее обеда. Идеальное время для посещения спортзала — 19:00-23:00. В этом время эффективнее всего проводить занятия по снижению веса и набору мышечной массы.
- Некоторые ученые пытаются доказать, что изначально в природе существовал лишь один хронотип — «жаворонки». А появлению «сов» способствовала эволюция и технический прогресс. Свою теорию они подтверждают исследованиями, проводимыми в Африке, где нет ни намека на цивилизацию. В местах, где до сих пор люди не знают, что такое электричество, люди ложатся спать с наступлением темноты, а просыпаются с первыми лучами солнца. Все жители региона относятся к хронотипу «жаворонки». Возможно «совы» появились именно тогда, когда возникло ночное освещение.
- Современный мир живет по правилам «жаворонков».
- В результате исследований британских ученых людей старше 50 лет было выявлено, что «совы» в жизни успешнее и богаче «жаворонков».
- В США существует организация Nocturnal Society, которая борется за права «сов». По их мнению, если графики работы выстроить с учетом хронотипа, то это даст более высокую производительность труда.
- Психологи считают, что люди, имеющие хронотип «жаворонков», более целеустремленные и настойчивые. Они не боятся высказывать свое мнение и всегда четко взвешивают принимаемые ими решения.
- Хронотип влияет на выбор профессии. Так, например, среди творческих людей больше «сов». А вот «жаворонки», напротив, отличаются больше аналитическим складом ума и становятся отличными математиками, инженерами и военными.
- Если в паре разные хронотипы, то отношения в дальнейшем будут иметь трудности. Согласно статистике, такие влюбленные чаще ссорятся и реже занимаются любовью, а также психологически постоянно ощущают одиночество.
Изменив свой привычный распорядок дня в соответствии со своим хронотипом, можно навсегда избавиться от проблем со здоровьем и улучшить свое эмоциональное состояние. Важно прислушиваться к своему организму и составлять собственный график тренировок и рацион питания, а не по общепринятым стандартам. Ведь таким образом природа напоминает нам о том, что каждый из нас — индивидуален!
 |
Ксения Асланова специально для Onfit.ru |
