О том, как рассчитать уровень аэробной нагрузки и эффективно провести тренировку рассказывает Евгений Бабыдов, тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд».
Ты можешь задать вопрос автору в сообществе Onfit.ru (необходима авторизация).
Также вопросы можно оставлять в комментариях или присылать в редакцию.
В ближайшее время ты обязательно получишь ответ!
Известно, что дозировка нагрузки на тренировке определяется двумя показателями: интенсивностью и объемом. Если говорить конкретно об аэробных нагрузках, то объем измеряется временем работы в минутах, а степень интенсивности определяется по пульсу. Разбираемся по-порядку.
Объем и интенсивность аэробных нагрузок
Обычно в аэробной тренировке используется объем от 20 минут до 1 часа - в зависимости от уровня готовности
к нагрузкам и текущих тренировочных задач. Интенсивность аэробной работы определяется по пульсу, рассчитанному
в процентах от пульса максимального.
Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, используй формулу: 220 минус возраст. Если пульс находится в зоне 50-70% от максимального значения, то это значит, что ты работаешь в аэробной зоне.
Важный момент: начинать нужно с нижней границы интенсивности, затем плавно ее увеличивать. Это связано с тем,
что в случае не слишком высокой подготовленности человека к тренировке любое повышение его пульса заставляет организм работать за счет внутримышечного гликогена. При этом тренируются совсем не те механизмы энергообеспечения мышц, которые задействованы при аэробных упражнениях. Значит, за пульсом нужно внимательно следить - и делать это проще с нижней границы интенсивности.
Схема занятий с аэробными нагрузками
Аэробные нагрузки не должны быть резкими. Так, тренировочный процесс начинается с адаптационно-подготовительного этапа: он длится первые два месяца выполнения упражнений. За это время будут решены задачи адаптации организма к тренировочным нагрузкам, освоения техники выполнения упражнений, улучшения подвижности в суставах, роста общей выносливости, нормализации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для этого этапа подойдет такая схема занятий: 2 тренировки силовые (например, в понедельник и четверг)
и 2 тренировки аэробные (например, в среду и пятницу). Аэробные тренировки должны обязательно чередоваться
с силовыми, следовать за ними. То есть нельзя, например, в понедельник сделать силовую, а во вторник и среду
две аэробные, а в четверг опять силовую. Это в значительной степени снизит эффект от занятий.
В аэробной тренировке начинай с 20 минут работы, и каждую неделю добавляй по 5 минут времени в течение месяца. Остановись на 35 минутах и зафиксируйся на этом времени в последующие 4 недели до конца адаптационной тренировочной программы. Любой подобный комплекс упражнений на аэробную нагрузку рассчитан в среднем
на два месяца занятий. Затем он перестает работать и его необходимо менять.
Снижение веса и аэробные нагрузки
Интенсивность аэробных нагрузок в начале занятий должна составлять 50% от максимального пульса атлета.
То есть если тебе, например, 30 лет, то считаем так: 220 минус 30 и умножить на 0,5. Выходит, что необходимый
для твоих адаптационных тренировок пульс - 95 ударов в минуту. Смело выставляй на поларе зону
90-100 ударов в минуту, и заданное время работай именно в ней.
Еще одна задача адаптационного периода тренировок - научить организм использовать жир в качестве источника энергии. Дело в том, что если человек не тренировался ранее, то у него в мышцах попросту нет ферментов, которые утилизируют жиры. Количество этих ферментов повышается при использовании длительной аэробной нагрузки низкой интенсивности - то есть как раз такой, о которой говорилось выше. И лишь через два месяца роль аэробной тренировки станет значимой как эффективного способа избавления от лишнего веса. На первом, адаптационном этапе тренировок задачу снижения процента подкожного жира решает нормализация питания и повышение общего объема двигательной активности.
 |
Бабыдов Евгений тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд» |
Какие изменения ждут твой организм в дальнейшем, читай в следующей статье Евгения Бабыдова про аэробные программы на следующем этапе тренировок.
