Чтобы узнать, зачем люди занимаются фитнесом, не нужно проводить социологических опросов. Ответ большинства очевиден: «Чтобы быть в форме!». И почти для всех это выражение означает не только спортивную, подтянутую фигуру, но и крепкое здоровье. Гарантируют ли занятия фитнесом достижение таких несомненных благ?
Рассказывает Евгений Бабыдов, тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд».
Свои вопросы автору статьи вы можете задать в сообществе Onfit.ru (необходима авторизация)
Плюс-минус: влияние фитнеса на иммунитет
Общее укрепление организма, профилактика заболеваний, хорошее самочувствие - вот к чему стремится человек, покупая абонемент в спортзал. И зачастую действительно получает желаемое. А вот его приятель, вдохновленный успехами друга и тоже бросившийся к тренажерам, неожиданно начинает... болеть! Хотя и в клуб ходит чаще, и нагрузки выбирает интенсивнее, и инструктора совсем загонял - казалось бы, результат у такого активиста должен быть наоборот гораздо лучше!
Подобная ситуация складывается тогда, когда любитель фитнеса забывает о непременном участнике любого тренинга - о собственном иммунитете. А это - очень важный, если можно так выразиться, персонаж: ведь именно он отвечает за защиту организма. Да-да, за защиту от инфекционных заболеваний - это знает каждый ребенок! Но и не только за нее. Иммунная система распознает, уничтожает и выводит из тела человека опасные бактерии и вещества, а также - отмирающие, поврежденные ткани и генетически измененные (даже раковые) клетки. Переоценить значение иммунитета сложно. И его ослабление, иммунодефицит, увеличивает восприимчивость организма к инфекциям, способствуя развитию хронических заболеваний.
Фитнес, несомненно, - друг иммунитета. Но в определенных условиях может стать и врагом. Избежать этого нетрудно: главное, знать о том, чего боится иммунная система.
Смотри глубже: провокации иммунитета
Причины ослабления иммунитета бывают двух видов: внутренние (то есть, зависящие от состояния самого организма) и внешние (то есть, зависящие от обстоятельств, в которые этот организм попадает). Сначала поговорим о внутренних факторах. Увы, множество причин может изнутри мешать иммунитету выполнять свою благородную миссию.
Это:
- Генетическая предрасположенность
- Гормональные изменения
- Хронические инфекции
- Дисбактериоз
- Грибковые заболевания
Некоторые из вышеперечисленных проблем слишком серьезны, чтобы справиться с ними при помощи одного лишь фитнеса. Другие вполне преодолимы, нужно лишь правильно поставить диагноз. Например, очевидно, что человек, страдающий дисбактериозом, просто не сможет добиться хороших спортивных результатов: ему помешают боли в животе, газообразование, недостаток массы тела, тошнота, снижение аппетита. Этот неприятный букет не только снижает выносливость, но и отбивает желание тренироваться в целом. Но визит к врачу и прием соответствующих бифидобактерий приведут к нормализации пищеварения. А затем - и к тренировкам в полную силу на благо здоровья!
Разумная гонка за фитнес-результатом
Что касается внешних причин угнетения иммунитета, то их всего три:
- Непосильные физические нагрузки
- Стресс
- Психоэмоциональные перегрузки
И здесь уже непосредственно от фитнеса зависит очень многое! Объем и интенсивность физических нагрузок играют решающую роль. Если они соответствуют готовности спортсмена, то иммунитет чувствует себя прекрасно, и его владелец вместе с ним. Болезни становятся все реже, а жизненный тонус - все выше. Если фитнес-нагрузка превышает норму, то наступает переутомление, которое не может не отразиться на состоянии иммунной системы. Интересно, что от этого чаще страдают не новички, а уже опытные любители фитнеса, столкнувшиеся с проблемой роста результатов. Им хочется большего, отсюда - избыточный тренинг и недостаточное питание, а затем, как следствие - частые болезни.
Таких ситуаций лучше избегать. Ведь исправить положение будет очень непросто: потребуется коррекция рациона питания (с учетом энергозатрат), строгое дозирование нагрузки при тренировках и, в целом, изменение периода тренировочного процесса. Более того, самостоятельно восстановить иммунное равновесие практически невозможно! Понадобится консультация врача-иммунолога и прием назначенных им препаратов. Полноценные тренировки при этом придется отложить, поскольку иммунитет участвует в адаптации организма к физическим нагрузкам и способствует росту уровня тренированности. А что за фитнес без этого?
Контролируй!
Поэтому прежде, чем отправляться в спортзал, каждому стоит выяснить, в норме ли у него иммунная система. Внешние признаки ее ослабления просты: наиболее распространенный симптом - частые ОРЗ и ОРВИ. Если вы после любого дождичка ходите с заложенным носом - это повод задуматься и сначала сходить к врачу. И только потом уже - в фитнес-клуб.
Впрочем, неприятности могут и затаиться: бывает, что в состоянии покоя иммунная система не дает сбоев и поводов для волнений. А вот при воздействии на организм раздражающих факторов (и физической нагрузки в том числе!) начинаются болезни. У тех, кто регулярно занимается спортом, такая проблема может проявиться уже в конце тренировочного цикла, близко к выходу, к максимальным на текущий момент показателям.
Как этого избежать? Прежде всего, необходимо полностью восстанавливаться после тренировок - это касается не только иммунной, но также и нервной, и гормональной систем. Чтобы получать запланированный от тренировок результат без ущерба для здоровья, необходимо строго дозировать нагрузку. Для этого она должна соответствовать:
- Текущему уровню готовности организма (определяется фитнес-тестированием)
- Поставленным целям
- Периоду восстановления
Кроме того, важнейшим моментом является и питание: оно должно полностью отвечать энергозатратам организма!
Включай оптимальный режим
На практике оптимальный для иммунитета фитнес-режим выглядит так: тренировка должна укладываться в 20 подходов и примерно в 60 минут времени. Заниматься нужно не чаще трех раз в неделю, а новичкам и людям с проблемами здоровья - не чаще двух раз. За это время все системы организма успеют восстановиться, и переутомлений удаётся избегать.
Но что делать, если иммунитет все-таки «захромал», началась простуда, а тренироваться все-таки хочется? Евгений советует: отправляться в зал можно, только если нет температуры и не начался кашель. Да и в этом случае допустимы лишь тренировки низкой интенсивности в режиме двух подходов по 12 повторений. Необходимо выбирать такие тренажеры, которые не задействуют одновременно большое число мышц, и усилие на них при работе должно быть минимальным!
Возможен, например, такой график тренировок:
- Для разминки: 5 минут работы на велотренажере плюс упражнения на гибкость.
- Сведение рук в тренажере «Бабочка» (2 подхода по 12 повторов).
- Тяга верхнего блока к груди (2 подхода по 12 повторов).
- Разводка стоя с гантелями для мышц плеч (2 подхода по 12 повторов).
- Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье (2 подхода по 12 повторов).
- Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью на трицепс (2 подхода по 12 повторов).
- Разгибание ног в тренажере (2 подхода по 12 повторов).
- Сгибание ног в тренажере (2 подхода по 12 повторов).
- Пару сетов на пресс.
- Для нормализации пульса: 5 минут работы на велотренажере.
А еще более оптимальным решением станут 30 минут работы на велотренажере в спокойном темпе. Такая тренировка, в отличие от силовой, позволяет не увеличивать нагрузку на сердце.
Не торопись на тренировки
Если простуда все-таки победила, то визит в тренажерный зал придется отложить. Да и после выздоровления не стоит торопиться: пожалейте свою иммунную систему - она восстанавливается не так быстро, как хотелось бы!
После обычного насморка нужно переждать неделю, а затем начинать занятия с умеренных нагрузок, увеличивая интенсивность плавно. Если болезнь длилась больше недели и проходила тяжело, с высокой температурой, то после нее также 7 дней не должно быть никаких тренировок. Затем в течение 14 дней допускаются аэробные упражнения, и только после этого - умеренная нагрузка в тренажерном зале.
Если соблюдать эти несложные правила, то занятия в спортзале никогда не повредят вашему организму. Будьте здоровы, любите фитнес и берегите иммунитет!
 |
Бабыдов Евгений тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд» |
Статьи по теме:
Фитнес и медицина. Помни о здоровье!
БАДы спешат на помощь!
Действуй! Повышай эффективность своих тренировок!
