Игорь Ткабладзе фитнес-врач VITASPORT
Диетология окружена предрассудками и небылицами, хотя на самом деле настоящая диета – это не голодание до изнеможения, и не отказ от всех подряд продуктов.
Хорошая диета – это правильное, сбалансированное, индивидуально подобранное питание, учитывающее особенности конкретного организма. О том, как составить подходящий рацион и каких правил придерживаться, рассказал Игорь Ткабладзе, фитнес-врач VITASPORT.
Состояние и цели
Самое пагубное, что может быть в данном случае – бездумное следование стандартизированным, физиологически необоснованным диетам. Каждый организм уникален: у него есть свои сильные и слабые стороны, предрасположенности и индивидуальные реакции.
Прежде чем приступать к коррекции фигуры, будь то снижение или наоборот набор веса, нужно понять, каково состояние человека на данный момент и к чему он стремится.
Как правило, нам хочется либо снизить вес и укрепить мышцы, стать более подтянутыми, либо, если наблюдается нехватка веса, напротив, его набрать и также «подкачаться». Для достижения обеих целей нужно в первую очередь оценить состояние, а во вторую — составить комплексную программу, которая будет включать, правильное питание и тренировки необходимого типа и интенсивности, а также релаксирующий уход для закрепления результатов.
Для фитнес-тестирования, без которого не составить программу, снимаются антропометрические данные: рост и вес человека. Эти показатели помогают высчитывать индекс массы тела, то есть оптимальный вес для данного случая. Кроме того, есть анализ композиции тела, в ходе которого мы выясняем, какое количество жировой и мышечной ткани, а также жидкости содержится в организме. Полученные данные позволяют составить сбалансированный суточный рацион питания, а также дать рекомендации по уровню, интенсивности и типу физических нагрузок, которые вместе с диетой помогут достичь поставленных целей.
Общие правила
Безусловно, каждая диета должна быть индивидуально прописана, и об этом тоже пойдет речь, но в первую очередь, стоит познакомиться с общими правилами питания.
В связи с тем, что большинство рабочих, да и бытовых процессов сегодня автоматизированы, подвижность в последнее время все больше снижается. При этом человек продолжает потреблять прежнее количество пищи с таким же уровнем калорийности. Возникает расхождение: мы накапливаем больше энергии, чем расходуем. И первое общее правило для всех – выровнять эти показатели.
Затем необходимо систематизировать приемы пищи. Их должно быть несколько в день, в идеале – пять. Если один-два раза в день максимально нагрузить организм едой, то ни к чему хорошему это не приведет. Во-первых, это вредно для пищеварения, во-вторых, для фигуры. Поэтому вырабатываем привычку есть часто и небольшими порциями.
Величину порции определить очень просто – размер желудка у человека равен объему кулака: сжимаем кулак, обнимаем его другой ладонью — именно таким должно быть содержание вашей тарелки на один прием пищи. Первое, второе, третье и компот – это неправильно, нельзя за один раз помещать в желудок такое количество еды, он растягивается и в следующий раз будет насыщаться уже большим количеством, чем нужно на самом деле.
В течение дня, от первого приема пищи после пробуждения к последнему перед сном, углеводы должны уменьшаться, а белки, наоборот, увеличиваться. Ни в коем случае нельзя вовсе исключать жиры из рациона, по крайней мере, жиры растительного происхождения должны присутствовать обязательно, поскольку они выполняют очень важную функцию: практически весь витаминный ряд, который есть в нашем организме, жирорастворим, и без жиров витамины просто не будут усваиваться.
Составляя меню на завтрак, рекомендуется делать акцент на углеводной пище: овсянка, сухофрукты, мед и другое. Углеводная еда дает максимально быструю энергию: это нутриетик, который расщепляется в нашем организме практически мгновенно.
Не соглашусь с теми, кто говорит, что после 6 часов вечера есть нельзя. В большинстве случае, в это время человек не прекращает свою деятельность, он продолжает бодрствовать и работать. Многие люди именно в это время суток приходят в клуб и начинают заниматься, дают организму физическую нагрузку.
Так или иначе потребность в энергии имеется, и если ее не пополнять в этот промежуток времени, то он начнет использовать запасы, причем вовсе не те, что нужно: организм не будет сжигать жиры, а использует мышечную ткань. Поскольку у нас происходит постоянный процесс регенерации, то нельзя оставлять тело без энергии: если не дать организму достаточное количество белков, жиров и углеводов, которые и являются «строительным материалом» для клеток, то это лишь навредит нам.
Однако не стоит ужинать и слишком поздно, это также не принесет пользы: последний в день прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна. Причем желательно, чтобы ужин был из легко усваиваемых продуктов, и содержал белковую пищу, которая, как мы уже отмечали, необходима для роста новых клеток.
Процесс регенерации, включая выделение необходимых гормонов, происходит именно ночью, поэтому важно включать в последний перед сном прием пищи белковую еду. Свинину лучше исключить, потому что в мышечных волокнах этого животного все равно есть жир, а говядина, хоть она и может быть диетической, не подходит, потому что переваривается минимум 8-9 часов, то есть к утру организм не успеет переработать то, что получил.
Лучше всего для ужина выбирать рыбу, морепродукты и белое мясо птицы. А предварить их рекомендуется продуктами, содержащими клетчатку (овощами, например), ведь она выполняет важную функцию очистки кишечника.
И, конечно, никакого голодания: для организма это мощный стресс. Все замкнуто на головном мозге: он не может допустить ситуацию, при которой его функционирование станет затруднительным, поэтому при первых признаках надвигающейся опасности, головной мозг тут же бросает все силы на свою защиту.
Когда человек голодает, мозг испытывает сильный стресс, реакцией на который является выделение кортизола — гормона-катаболиста. Кортизол разрушает мышечную ткань, чтобы извлечь необходимую энергию, а это очень вредно. Кроме того, наш организм запоминает состояние голода, и как только питание становится нормальным, начинает делать запасы на случай повторения такой ситуации. Отсюда и берутся все «лишние килограммы».
Как мы уже говорили, любая диета будет не столь эффективной, если не дополнять ее тренировками. Но и здесь важно соблюдать принципы правильного питания: за час до начала занятий и в течение часа после их окончания необходимо поесть. Если цель – снизить вес, то второй прием пищи, после физических нагрузок, должен быть легким.
Конечно, бывают ситуации, когда нет возможности хорошо поесть до и после тренингов, тогда, в качестве исключения, можно «загрузиться» быстрыми углеводами: скорее прочего энергию дает фруктоза, поэтому можно съесть банан, изюм, виноград.
Разгрузочный день
Человеческий организм нуждается в периодической перезагрузке, поэтому важно время от времени проводить разгрузочные дни. Здесь бытует, пожалуй, самое крепкое предубеждение, что это непременно должно быть голодание. Но на деле все совсем по-другому.
Разгрузочный день может включать в себя даже потребление мяса, ведь здесь самое главное, чтобы пища была легко усваиваемой и однородной. Выбираются два-три продукта, которые будут составлять рацион разгрузочного дня и делятся небольшими порциями на пять приемов пищи. Калорийность такого рациона должна быть достаточной, чтобы человек не испытывал чувство голода, но при этом достигался эффект разгрузки. Можно взять те же 500 граммов нежирной говядины, отварить и разделить на пять частей – отличный вариант разгрузочного дня.
Персональная диета
Каждый организм имеет свои особенности и для максимальной эффективности диету необходимо составлять с их учетом, вот почему так важно, чтобы рацион прописывался опытным фитнес-врачом индивидуально. При создании диетического плана врач учитывает все возможные факторы, и в первую очередь пищевое поведение, ведь у каждого из нас есть определенные вкусовые пристрастия и привычки.
Очень важно, чтобы составленный рацион был приятен и не вызывал негативного отношения. Все гастрономические предпочтения фиксируются на первом же этапе и в дальнейшем учитываются при формировании диеты. Есть продукты, которые не нравятся по своим вкусовым качествам, есть и те, которые не принимаются организмом, например, вызывают аллергические реакции. Все это исключается из диеты.
Если есть определенные продукты или блюда, которые с медицинской и диетологической точек зрения мешают достижению поставленных целей, но при этом нравятся человеку, то они просто ограничиваются.
И, конечно, в зависимости от индивидуальных особенностей, выбирается рацион разгрузочного дня. Его рекомендуется добавлять в диету всем, ведь таким образом достигается максимальный очищающий эффект, который повышает результативность диеты.
В течение всего срока прохождения программы, фитнес-врач следит за изменениями показателей, отмечая динамику. И если по каким-то причинам ее не наблюдается, то диета корректируется.
Статья подготовлена специалистами
Wellness Club VITASPORT
