Если вы мечтаете похудеть, уделите 15 минут в день занятиям бодифлексом. Специальные упражнения, совмещенные с дыхательной гимнастикой, помогут не только нормализовать вес, но и побороть чувство усталости.
Бодифлекс — это программа, разработанная американкой Грир Чайлдерс, содержит 12 упражнений, основанных на пятиэтапном дыхательном комплексе, и доступна даже людям с ограниченными возможностями. Выполнять программу рекомендуется утром перед едой или вечером через 2 часа после приема пищи.
Как работает бодифлекс
Во время выполнения упражнений происходит активное насыщение организма кислородом, поскольку в основе комплекса лежит глубокое дыхание. Благодаря этому:
- Снимается усталость, тело наполняется энергией;
- Замедляются процессы старения и увядания кожи;
- Легче уходит лишний вес и целлюлит;
- Улучшается работа пищеварительной системы;
- Укрепляется иммунитет.
Правила занятий бодифлексом
- Регулярность
Это первое и главное правило, которое необходимо соблюдать при занятиях бодифлексом. Только ежедневные занятия быстро дадут видимый результат даже при небольших нагрузках.
- Правильный подбор упражнений
Второе условие для успешных занятий бодифлексом — правильный выбор мышц, нуждающихся в тренировке. Если вы страдаете лишним весом, начинать следует с проработки мышц всего тела. Переходить к тренировке отдельных групп мышц и работе над проблемными зонами стоит только тогда, когда вес придет в норму.
- Откажитесь от диет
Третье правило — не сочетайте занятия бодифлексом со строгой диетой или голоданием. Временные ограничения в еде приводят к временным результатам, поэтому после окончания диеты ваш вес может постепенно вернуться в исходное состояние.
Техника дыхания в бодифлексе
Не пугайтесь — это нормальная реакция на поступление большого количества кислорода в кровь. Со временем данные симптомы исчезнут.
Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо освоить технику дыхания. Упражнения по тренировке дыхания лучше выполнять утром натощак в хорошо проветриваемом помещении. На освоение приведенной техники потребуется 3-4 недели регулярных тренировок.
Исходное положение: Стоя, слегка нагнувшись вперед, ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга. Упритесь ладонями на 2-3 см выше коленей, смотрите перед собой.
Упражнение 1. Выдох через рот
Сложите губы как при свисте. Выдыхая, старайтесь выдавить весь воздух из легких. Делать это нужно медленно и спокойно. Остановитесь и сомкните губы.
Упражнение 2. Быстрый вдох через нос
Сделайте быстрый и мощный вдох через нос, заполнив легкие до отказа. Задержите дыхание. Губы во время вдоха плотно сомкнуты, голова приподнята. Если при вдохе у вас получается громкий звук, значит, вы все делаете правильно.
Упражнение 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы
Широко раскройте рот и выдохните весь воздух, используя диафрагму. Для этого резко сожмите мышцы живота и диафрагмы таким образом, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули воздух. Выдох должен сопровождаться свистящим звуком.
Упражнение 4. Задержка дыхания
Плотно сомкните губы и задержите дыхание. На задержке дыхания медленно втягивайте живот. Чтобы приступить к выполнению основного комплекса, вам нужно добиться втягивания живота с задержкой дыхания на восемь счетов, так как все упражнения выполняются именно на втягивании живота.
После задержки дыхания можно расслабить живот и свободно выдохнуть.
Бодифлекс: упражнения основного комплекса
Всего в программе бодифлекс содержится 12 упражнений. Мы приводим здесь лишь три.
Упражнение 1. «Алмаз»
Цель. Укрепить мышцы рук.
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине 30-35 см друг от друга, руки замкните в круг перед собой.
Техника. На задержке дыхания начните давить пальцами друг на друга, не сдвигая руки. Давление должно продолжаться во время всей задержки дыхания (на восемь счетов). Вернитесь в исходное положение.
Количество. 3 раза.
Упражнение 2. «Кренделек»
Цель. Укрепить мышцы внутренней части бедра.
Исходное положение. Сидя на полу, левое колено расположено над правым, правая нога опущена на пол. Левая рука стоит в упоре за спиной, правая рука лежит на левом колене.
Техника. На задержке дыхания подтяните левое колено правой рукой вверх и к себе (как можно ближе). Медленно поверните корпус влево, посмотрите назад как можно дальше, оставайтесь в данном положении на восемь счетов. Вернитесь в ИП и выполните то же самое в правую сторону.
Количество. 3 раза в каждую сторону.
Безопасность. Ногу под коленом держите как можно прямее.
Упражнение 3. «Ножницы»
Цель. Укрепить мышцы нижнего пресса.
Исходное положение. Лежа на полу, ноги вытянуты и сомкнуты, колени прямые, руки лежат под ягодицами ладонями вниз.
Техника. На задержке дыхания поднимите ноги над полом на 8-9 см. Удерживайте ноги в таком положении, быстро совершая широкие махи ногами на восемь-десять счетов. Опустите ноги и расслабьтесь.
Количество. 3 раза.
Безопасность. Поясница плотно прижата к полу.
Противопоказания для занятий бодифлексом
- Гипертония;
- сердечная недостаточность и аритмия;
- высокая степень близорукости;
- подозрение на грыжу;
- беременность;
- обострение хронических заболеваний.
При наличии проблем со здоровьем советуем проконсультироваться со своим лечащим врачом. Также помните о том, что прием некоторых лекарственных препаратов (например, противозачаточных таблеток или антидепрессантов) может снизить эффективность тренировок.
Занятий бодифлексом преобразят вашу жизнь. Они сделают вашу кожу эластичнее и мягче, дадут вам энергию для новых свершений, подтянут фигуру. Всего 15 минут в день — и вы станете здоровее, красивее и увереннее в себе!
специально для Onfit.ru
