О том, что такое ПИЛАТЕС и зачем он нужен рассказывает сертифицированный инструктор групповых программ, многократный участник различных шоу-программ, тренер по Черлидингу Федерации Черлидинга России БОЧКОВА ОЛЬГА.
Джозеф Пилатес, автор системы упражнений, названной его именем, черпал методику из различных тренировочных систем Востока и Запада. Данный метод включает в себя серию упражнений, нацеленных главным образом на мышцы живота, в особенности на их глубинные слои. Крепкие брюшные мышцы не только помогают вам приобрести красивый плоский живот, но и улучшают ваше равновесие и координацию движений, так что вы сможете с большей легкостью выполнять другие виды упражнений. Благодаря пилатесу вы не просто укрепите мышцы живота, он также поможет укрепить и вытянуть все тело от макушки до носков. Это уникальная система избавит ваши мышцы от лишнего жира , придаст им тонус, удлинит их.
Многие упражнения в данной системе имеют несколько вариантов выполнения, от базового до продвинутого уровня сложности. Поскольку многие из них можно выполнять сидя или лежа, они подходят для людей, страдающих лишним весом или имеющих проблемы со здоровьем суставов. Как уже было сказано выше, пилатес тренирует глубинные слои мышц, чтобы полностью перестроить ваше тело.
В отличии от тяжелых упражнений в тренажерном зале, которые позволяют разрабатывать лишь одну мышцу одновременно, пилатес работает над вашим телом как над целостной системой, укрепляя сначала сердцевину (мышцы живота), а затем верхнюю и нижнюю часть туловища. Когда вы работаете с тяжелым весом, например подъем туловища из положения лежа с утяжелением, вы укрепляете мышцы путем их укорачивания. На тренировке по пилатесу вы прорабатываете мышцы гораздо большим количеством разнообразных движений, при этом ваши мышцы укрепляются и удлиняются. Одновременно растягивая и укрепляя мышцы, вы создаете стройное, гибкое тело.
Чтобы подвести итоги, приведу некоторые из многочисленных преимуществ регулярных занятий пилатесом
1.Здоровый, гибкий позвоночник. Пилатес дает вашему позвоночнику больше поддержки, поскольку при выполнении упражнения, создается пространство между позвонками. Это дополнительное пространство делает позвоночник более гибким, а гибкость предотвращает проблемы со спиной, например смещение дисков.
2. Баланс и координация. С возрастом чувство равновесия начинает ухудшаться, это происходит из-за того, что мышцы слабеют, а нервные рецепторы теряют чувствительность. Пилатес стабилизирует центральную нервную систему, а также тренирует глубинные мышцы, необходимые для поддержания равновесия и сохранения крепкого, гибкого позвоночника.
3. Боли в суставах. Если вы страдаете остеоартритом, удлинение спины при помощи пилатеса поможет облегчить боль. Упражнения необходимы, чтобы справиться с артритом, поскольку они увеличивают подвижность суставов при растяжке и уменьшают боль.
Кроме того, растяжка стимулирует выработку синовиальной (внутрисуставной) жидкости и предотвращает возникновения сцепления в суставах. Пилатес также исправит осанку, что в свою очередь снимает напряжение, устраняя головные боли, боли в спине, шее и многие другие.
4. Для "новичков". Если вы первые день в фитнес-клубе или хотите быстро восстановить форму после беременности, пилатес это именно та тренировка, на которую стоит пойти. Пилатес не напрягает ваши суставы и не изнашивает связки и хрящи. Пилатес ускоряет реабилитацию после травм. Любой - женщина или мужчина, молодой или в возрасте, тренированный или нет - может заниматься пилатесом. Пилатес - это не просто один из видов фитнес - программы, пилатес учит вас управлять и владеть своим телом.
Несколько правил при занятиях по системе пилатес:
- Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваете;
- Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях;
- Правильный тип дыхания – диафрагмальный, т.е. дыхание «животом». Дышать нужно, как при занятиях йогой, через нос, направляя при вздохе струю воздуха к пояснице.
Выполнять упражнения нужно качественно.
Существуют три вида тренировок пилатес:
3. Тренировки на полу со специальным оборудованием.
Комплекс упражнений, который Вы сможете выполнять дома:
Лечь на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить их вверх под углом 90 градусов к телу. Подтянуть подбородок к груди , а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов. Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабить все тело. Необходимо добиться того, чтобы выполнять это упражнение на 100 счетов.
2)"Райский уголок"
Лечь на живот, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься на пятки. (Если есть дискомфорт или боль в коленях, положить подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками.) Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.
3)Растяжка для позвоночника.
Сесть на пол, выпрямить спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Повторить три раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни
4)Поочередное сгибание коленей.
Лечь на живот. Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. 2 раза еще сильнее подтянуть пятку к ягодицам и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Сделать аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз.
5)Крути ногой.
Лечь на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Поднять живот и ягодицы к пояснице и немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой. Следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.
Упражнения со специальным оборудованием (мяч, эспандеры)
1. Разогрев. Тренировка баланса – мобилизация позвоночника, укрепление мышц ног. Сядьте на мяч, удерживая равновесие. Ступни ног всегда должны быть плотно прижаты к полу.
2. Упражения для рук. Укрепляет мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы спины. Выполняйте отжимания от пола, колени на мяче. Взгляд направлен в пол, ноги прямые.
3. Подъем ног. Укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника. Поместив мяч под живот, поднимайте прямые ноги. Держите плечи и запястья на одном уровне.
4. Повороты туловища. Мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза. Поместите мяч под поясницу, выполняйте повороты туловища. Не отрывайте ноги от пола, не двигайте тазом.
5. Поднятие ног. Укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника. Встаньте на колени, поместите мяч под себя, удерживая равновесие, поднимайте одновременно противоположные руку и ногу.
6. Растяжение бедра. Расслабляет спину. Лежа на спине, перекатывайте мяч, расположенный под ногами.
7. Сгибание ног. Укрепляет мышцы ног и мышцы таза. Лежа на спине, поместите ступни ног на мяч, выполняйте подъемы таза. Не позволяйте мячу двигаться.
8. Упражнение для укрепления внутренних сторон бедер. Лежа на боку, поместите ногу на мяч, выполняйте подъемы таза. Удерживайте бедра точно одно над другим, не откатывайтесь вперед или назад.
9. Упражнение для мышц таза. Мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза. Поместите мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ноги от пола.
10. Мышцы плечевого пояса и спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимите локти на высоту плеч. Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Возвратитесь в исходную позицию при вдохе. Повторите упражнение не менее 12 раз.
11. Мышцы верхней части спины. Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Втяните живот, расслабьте плечи. Держите руки прямо над головой, при этом кисти рук должны находиться на ширине плеч. Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Опустите руки перед грудью до уровня плеч. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 12 раз.
12. Мышц плеч. Ноги на ширине плеч. Наступите на один конец эспандера ногой. Второй конец намотайте на руку. Глубоко вдохните. При выдохе отведите прямую руку в сторону до уровня плеч. При вдохе возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой руки.
13. Равновесие тела. Встаньте, широко расставив ноги в стороны. Сделайте выпад на правую ногу, наступите на один конец эспандера ногой, обопритесь правой рукой на колено. Выполняйте тягу вверх левой рукой. Левая рука должна быть вытянута горизонтально полу. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой руки.
14. Растягивание мышц ног. Лягте ровно на спину на коврик. Поднимите одну ногу в вертикальное положение с пола, используя эспандер.
15. Упражнение для мышц живота. Используя ножку тяжелого стола или стула, завяжите концы эспандера вокруг нее. Лягте на пол. Всегда выполняйте упражнения для мышц живота с согнутыми коленями, при этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Подошвы ног на полу. Держите середину эспандера обеими руками за головой. Сделайте глубокий вдох, при выдохе поднимите голову и плечи, при этом руки касаются затылка. При вдохе возвратитесь в исходную позицию. Для начала попытайтесь повторить упражнение 10 раз. Потом делайте столько раз, сколько сможете, увеличивая это число при каждой тренировке.
16. Релаксация. Всегда уделяйте некоторое время в конце тренировки для растяжки и релаксации мышц. Лягте ровно на спину на коврик и расслабьтесь.
