В составе любого употребляемого нами продукта присутствуют органические и неорганические вещества — нутриенты. Они участвуют в обменных процессах организма, регенерации клеток и принимают участие в биохимических реакциях. Другими словами — это источник энергии, отвечающий за метаболизм, расщепление жиров, запасы витаминов и работу органов ЖКТ. Вещества можно условно разделить на две группы:
- Макронутриенты (белки, жиры, углеводы);
- Микронутриенты (витамины, микроэлементы).
Для того чтобы научиться правильно составлять рацион питания, следует рассмотреть каждый нутриент отдельно, выяснив его роль в обменных процессах организма. Поняв, что и для чего предназначено, удастся не только нормализовать схему питания, но и избавиться от лишнего веса. А для желающих углубить свои знания по данной теме — представлен
Белки
Белок (протеин) — строительная основа организма. Это главный материал для мышц. Кроме того, белок генерирует энергетический потенциал, отвечая за физическую и умственную активность. При попадании в желудок нутриент расщепляется на аминокислоты, которые впоследствии восстанавливают поврежденные во время тяжелых тренировок (и травм) мышечные волокна.
Источниками белка являются самые распространенные в рационе продукты: мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, творог, горох и соя. Лучше всего протеин усваивается с сырыми овощами, либо употребляется как добавка в виде батончика или коктейля, что часто присутствует в спортивном питании. Тем, кто не собирается строить карьеру в фитнес индустрии и профессиональных видах спорта, достаточно употребления белка из вышеуказанных продуктов. Расчет индивидуальной суточной потребности в белках — от 1,5 до 2,5 г умножить 1 кг веса. Общие данные — в таблице ниже:
Мужчины |
До 60 кг |
До 70 кг |
До 80 кг |
Похудение |
170 г |
175 г |
180 г |
Поддержание веса и физической формы |
155 г |
160 г |
175 г |
Усиленные тренировки |
190 г |
200 г |
210 г |
Женщины |
До 60 кг |
До 70 кг |
До 80 кг |
Похудение |
150 г |
165 г |
175 г |
Поддержание веса и физической формы |
125 г |
135 г |
145 г |
Усиленные тренировки |
165 г |
175 г |
185 г |
Жиры
Избегать жиров в рационе — огромная ошибка. Они участвуют во всех обменных процессах организма. Так, например, омега-3 — это настоящая кладовая, необходимая для нормальной жизнедеятельности. Главный его источник — морепродукты и добавка в виде рыбьего жира. Липиды помогают усвоить другие поступающие с пищей витамины и микроэлементы, а также участвуют в процессе расщепления белков, что еще подтверждает, как все взаимосвязано в организме!
Для того чтобы рассчитать суточную потребность в жирах, стоит воспользоваться таблицей, составленной, исходя из индивидуальных показателей веса и образа жизни:
Мужчины |
До 60 кг |
До 70 кг |
До 80 кг |
Похудение |
40 г |
40 г |
40 г |
Поддержание веса и физической формы |
55 г |
60 г |
65 г |
Усиленные тренировки |
70 г |
75 г |
80 г |
Женщины |
До 60 кг |
До 70 кг |
До 80 кг |
Похудение |
30 г |
35 г |
40 г |
Поддержание веса и физической формы |
45 г |
50 г |
55 г |
Усиленные тренировки |
60 г |
65 г |
70 г |
Углеводы
Углеводы (полисахариды, сахара) представляют собой энергетический потенциал организма. Они составляют около 45% суточной калорийности рациона. Продуктами с наиболее высоким их содержанием являются бобовые, а также рисовая, гречневая, овсяная и пшенная каши. Идеально употреблять эту пищу в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией до вечера. Средняя норма употребления углеводов представлена в таблице:
Мужчины |
До 60 кг |
До 70 кг |
До 80 кг |
Похудение |
165 г |
175 г |
185 г |
Поддержание веса и физической формы |
230 г |
250 г |
260 г |
Усиленные тренировки |
290 г |
300 г |
320 г |
Женщины |
До 60 кг |
До 70 кг |
До 80 кг |
Похудение |
150 г |
170 г |
180 г |
Поддержание веса и физической формы |
190 г |
200 г |
220 г |
Усиленные тренировки |
245 г |
260 г |
270 г |
Недостаток полисахаров приводит к быстрой утомляемости, снижению умственной деятельности, а также сложности в построении фигуры своей мечты на тренировках, ведь мышцам полисахариды также необходимы. Однако не все они одинаково полезны. Условно сахара делятся на «хорошие» и «плохие». Продукты с высоким гликемическим индексом являются причиной лишнего веса, нарушения обмена веществ и сбоев в системе ЖКТ. По-другому такую пищу называют «быстрыми углеводами». Речь идет о мучных изделиях и сладостях, сахара в которых быстро попадают в кровь, давая резкий энергетический скачок (максимум на 2 часа), но уровень глюкозы быстро падает, и прилив сил снова покидает тело. «Медленные углеводы», напротив, обеспечивают энергией до пяти часов. Это овсянка по утрам, макароны из твердых сортов пшеницы на обед и хлеб из муки грубого помола — то есть все то, где присутствует клетчатка.
Микронутриенты
Пищевые полезные вещества, которые поступают в организм из продуктов и измеряются долями граммов, являются микронутриентами. В первую очередь речь идет о витаминах. Каждая группа отвечает за отдельные полезные свойства:
- Группа А — поддерживает уровень глюкозы в крови, участвует в синтезе белка, ускоряет метаболизм и предотвращает преждевременное старение клеток.
- Группа В — отвечает за регенерацию клеток, крепкий иммунитет, работу сердечнососудистой системы и гормональный фон.
- Группа С — помогает усвоить кальций и железо, а также укрепляет сердце и сосуды, предотвращая развитие заболеваний кровеносной системы.
- Группы D — оказывают защиту организму от образования раковых клеток и отвечают за рост и развитие костей.
- Группа Е — является иммуномодулятором, дефицит которого приводит к бесплодию, болезням печени и дистрофии мышц.
Еще один ценный вид микронутриентов — микроэлементы. Без них не обходится ни один внутренний процесс в организме, в том числе и метаболизм. Кроме того, вещества представляют собой строительный материал для костной и зубной ткани. Восполнять потребность в микроэлементах удастся при соблюдении правил здорового питания.