Все помнят рекламу йогурта, где в ролике появляется образ легкого голода и нагоняет желание перекусить. В реальности подобный монстр «живет» у нас в подсознании и часто становится причиной срыва с диет и переедания. Как же снизить аппетит простыми, но эффективными способами?
Почему хочется есть
Согласно статистическим данным лишь 35% худеющих выдерживают диету, доводя задуманное до конца. Как оказалось, героев, обладающих силой воли, не так много. Но, может быть, все дело лишь в том, что они знают несколько хитростей, как снизить аппетит и справиться с чувством голода? Специалисты выделяют 3 подхода в данном вопросе. Усмирить желание поесть можно на психологическом и на физическом уровне, а также с помощью определенных продуктов питания. А если подобные приемы будут взаимосвязаны между собой, то такой комплекс мер поможет побеждать голод, каким бы страшным он ни казался!
Также стоит отметить, что иногда мы сами провоцируем появление чувства «съесть что-нибудь еще» после того, как плотно пообедали или поужинали. Все дело в том, что за прием пищи организму не удалось набрать необходимых ему калорий, но чаще все виноваты сахароповышающие углеводы. Любая пища имеет 3 большие составляющие: белки, жиры и углеводы. Белки являются «строителями» для организма, жир — запасной источник, а углеводы — это «быстрая энергия». Последние как раз и отвечают на бодрость и активность на протяжении всего дня. Но когда углеводы в процессе пищеварения превращаются в глюкозу и попадают в кровь в избыточном количестве, то за счет этого высокого уровня поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Он в срочном порядке приводит в баланс все показатели, но с расщеплением глюкозы теряется и энергия, а, следовательно, появляется потребность восполнить запасы, то есть перекусить. Но постоянно следить за гликемическим индексом и сверять потребляемые продукты со специальной таблицей углеводов и временем их расщепления утомительно и долго.
Поэтому вместо цифр лучше запомнить следующие правила:
- Чем слаще употребляемый в пищу продукт, тем выше поднимется уровень глюкозы в крови, а, значит, быстрее наступит чувство голода. Это касается не только еды, но и напитков. Не стоит пытаться «обмануть» организм сахарозаменителями, так как выработка инсулина в данном случае одинаковая.
- В минимальных количествах содержится глюкоза в твердой пище. А снизить гликемический индекс потребляемых продуктов можно путем долгого пережевывания пищи.
- В натуральных продуктах глюкозы намного меньше, да и не стоит забывать, что такая еда принесет больше пользы организму, как на диете, так и при следовании правильному питанию.
| Продукты, повышающие уровень сахара в крови: | Продукты, не повышающие уровень сахара в крови: |
|
|
Простые советы как снизить аппетит
Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан воды. Таким образом, желудок будет уже немного наполнен, что убережет вас от переедания, а также благоприятно повлияет на пищеварительный процесс.- Пряности и специи (за исключением чеснока и корицы) следует употреблять их в пищу в умеренном количестве, так как они активизируют выделение желудочного сока, что приводит к быстрому появлению легкого голода.
- Ненадолго «отключить» аппетит поможет маленькая плитка шоколада или сладкий фрукт (например, банан). Данные продукты быстро повысят уровень глюкозы, и пока организм будет приводить его в норму о чувстве голода можно забыть. Подобный способ рекомендуется проводить незадолго до основного приема пищи.
- Откажитесь от спиртных напитков, так как они остро провоцируют чувство голода.
- Стакан обезжиренного кефира или молока на ночь поможет активизировать процесс расщепления жиров, а также избавит от чувства легкого голода перед сном и снизит его проявление утром.
- Аромат мяты снижает аппетит. Диетологи советуют полоскать рот мятной водой после каждого приема пищи и жевать мятную жевательную резинку.
Как снизить аппетит: психологические приемы
У психологов есть такой термин как психологический голод. Им называется состояние, когда люди «заедают» стресс едой. За счет потребляемой пищи организм чувствует спокойствие, уходит нервное напряжение и появляется удовольствие и гармония. Поэтому первое правило, которое необходимо запомнить: проблемы не решаются путем приготовления плотного ужина и покупки высококалорийного торта.
Кроме того, визуальные психологические приемы способны значительно снизить аппетит. Так, например, употребление пищу в маленьких тарелках будет способствовать быстрому насыщению. Также на аппетит влияет цвет посуды. Белые чашки вызывают сильное желание поесть, а черный, напротив, притупляет чувство голода и дает быстрый сигнал организму о том, что он сыт.
Помимо всего прочего, действия, которые связаны с теми или иными событиями помогают эффективно бороться с чувством голода. Если почистить зубы вечером сразу же после приема пищи, то в дальнейшем желания перекусить не будет, так как на психологическом уровне чистка зубов дает установку подсознанию о том, что трапеза окончательно закончена и вскоре организм отправится отдыхать.
И последний совет, который дают психологи по снижению аппетита, касается тех, кто сидит на диете и пытается бороться с практически постоянным чувством голода. Перед тем как начать ограничение в употреблении пищи необходимо четко осознать, зачем вам это нужно. Осознанное желание, превращенное в цель (в данном случае — сбросить лишний вес, стать стройнее и красивее), обладает высокой мотивацией удержаться от соблазнов калорийной пищи.
Как снизить аппетит: физические упражнения
Снизить аппетит поможет выполнение простой зарядки за 10-15 минут до еды. Если голод вызван стрессом, то любая физическая нагрузка поможет его снять, а вслед за ним пропадет и острое желание перекусить. Также после любой тренировки организм нуждается в восстановлении своих сил и покое, поэтому после длительного времяпрепровождения в спортивном зале или фитнес-клубе есть захочется только спустя час-полтора. И помимо того, что спорт снижает аппетит, он эффективно помогает израсходовать углеводы, полученные за приемом пищи, а, следовательно, они не откладываются в виде жира.
Но стоит различать легкий голод от того, когда прием пищи все-таки не заменить физическим нагрузками. Физиологическую потребность в еде лучше удовлетворить, так как тренироваться на голодный желудок вредно и опасно для здоровья.
Чтобы снизить аппетит следует не только следовать простым советам, но и изменить свое отношение к еде. Найдя другие источники радости, и не придется «заедать» стресс и плохое настроение, а имея четко сформулированное желание похудеть, результат не заставит себя долго ждать!
 |
Ксения Асланова специально для Onfit.ru |
