Если хочешь красивые сильные руки и гармонично развитые плечи,
удели внимание упражнениям на трицепс.
Существуют распространенное заблуждение, что чем больше тренируешь бицепсы, тем шире плечи и атлетически привлекательнее выглядит фигура. Однако именно трицес играет основную роль во внешнем виде рук, поскольку на него приходится две трети мышц плеча. Причем неважно,
какой из трех головок трицепса ты будешь уделять больше внимания -
по сути, во время тренировки они прорабатываются все.
Упражнения на трицепс подготовил Роман Шаров, инструктор тренажерного зала категории VIP, менеджер тренажерных залов сети «Планета Фитнес»
в Санкт-Петербурге.
Упражнения на трицепс: отжимания трицепсами спиной к скамье
Цель. Проработать трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Исходное положение. Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов.
Техника. Сделай вдох, согни руки в локтях. По окончании движения выпрями руки, сделай выдох. Чтобы усилить нагрузку, можешь положить на переднюю поверхность бедер отягощение (блины). Для увеличения амплитуды движения, поставь ноги на вторую скамью.
Количество. Для увеличения силы и объема мышц рекомендуется низкое количество повторений, но при этом можешь положить на колени тяжелый диск или два. Для увеличения силовой выносливости и проработки рельефа выполняй упражнение без дополнительного веса высокое количество повторений: от 12 до максимума (до отказа).
Безопасность. Упражнение противопоказано людям при проблемах с плечевыми суставами. В этом случае замени его отжиманиями от пола или жимом штанги лежа узким хватом.
 |
 |
Усложненный вариант упражнения на трицепс:
 |
 |
Упражнения на трицепс: отжимания на брусьях узким хватом
Цель. Проработать трицепс.
Исходное положение. В упоре на прямых руках, корпус прямо.
Техника. На вдохе согни руки до прямого угла в локтевых суставах, на выдохе разогни руки и вернись в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться дополнительным грузом (на пояс с цепью прикрепить диск или гирю). Для снижения нагрузки упражнение можно выполнять на тренажере гравитрон.
Количество. Для увеличения силы и объема мышц выполняй упражнение в диапазоне 5-8 повторений с высокой интенсивностью. Для увеличения силовой выносливости и улучшения рельефа упражнение можно выполнять без дополнительного веса максимальное количество повторений (до отказа).
Безопасность. Упражнение противопоказано при вывихах плечевых суставов. В этом случае упражнение замени на альтернативное.
 |
 |
Усложненный вариант упражнения на трицепс:
 |
 |
Упражнения на трицепс: жим узким хватом
Цель. Проработать трицепсы.
Исходное положение. Прими положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если ты используешь штангу с коротким грифом, попроси партнера тебе ее подать.
Возьмись за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от твоей мышечной координации - чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
Сними штангу со стоек и выжми ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у тебя над шеей. Это и есть исходная позиция.
Техника. Вдохни чуть глубже обычного, задержи дыхание и опусти штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжми штангу вверх на прямые руки. Выдохни, до конца распрями локти и на мгновение задержись в верхней точке движения.
Количество. Для увеличения силы упражнение выполняй с большим весом до 5 повторений, для увеличения объемов - в диапазоне 6-10 повторений, для увеличения силовой выносливости и улучшению рельефности мышц - в диапазоне 10-15 повторений.
Безопасность. Локти должны смотреть вперед. Не разводи локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора. Выполняй повторы в умеренном темпе.
 |
 |
Упражнения на трицепс: разгибание рук со штангой лежа (французский жим лежа)
Цель. Проработать трицепс (гриф штанги опускается ко лбу - задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса; гриф штанги опускается за голову - задействована главным образом длинная головка трицепса).
Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги возьми хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках.
Техника. Сделай вдох и согни руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову. По окончании движения сделай выдох.
Количество. Чтобы не перегружать локтевые суставы, выполняй упражнение с весом немного выше среднего с количеством повторений от 8 и выше.
Безопасность. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья. Специальный тренажер облегчает выполнение движения и позволяет лучше концентрироваться на работающей головке трицепса.
 |
 |
Упражнения на трицепс: разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Цель. Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов.
Исходное положение. Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согни, наклонись вперед, спину держи прямой. Одну руку упри в колено, а другую (работающую) согни в локте под углом в 90, прижав к туловищу.
Техника. Сделай вдох, выпрями руку назад, разогнув в локте. По окончании движения сделай выдох.
Количество. Выполняя это движение до тех пор, пока не добьешься чувства жжения в мышцах.
 |
 |
Выполняй этот комплекс 1-2 раза в неделю. При этом не обязательно включать все перечисленные упражнения на трицепс. Если цель тренировки - именно трицепс, то достаточно использовать 2-3 упражнения, если ты тренируешь все тело целиком, то включи в свою программу одно базовое упражнение на трицепс и мышцы-синергисты (работающие в одном направлении): жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях или отжимания от скамьи.
Возникли вопросы? Задай их Роману Шарову в нашем сообществе (требуется авторизация).
В ближайшее время ты обязательно получишь ответ!
 |
Анна Мижуева специально для Onfit.ru |
