Этот комплекс упражнений с гантелями подходит как для самостоятельных занятий дома,
так и для тренировок в тренажерном зале.
Гантели - это спортивное оборудование, которым давно уже никого не удивишь. Сегодня этот незамысловатый снаряд есть практически в каждом доме. Конечно! Ведь у него столько возможностей! Выполнение упражнений с гантелями не занимает много времени и приводит
к достижению отличных результатов. Начни занятия сегодня!
Комплекс представляет Михаил Малек, пятикратный чемпион Москвы по бодибилдингу IFBB, вице чемпион России по бодибилдингу IFBB, пятикратный чемпион мира по фитнесу WFF, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба «Марк Аврелий Измайлово»
Комплекс упражнений с гантелями: общее описание
Комплекс подходит для всех уровней подготовки, актуален как для мужчин, так и для женщин. Он состоит из базовых упражнений, а также из упражнений с локальной, направленной нагрузкой. Противопоказаний не имеет при условии точного выполнения всех методических рекомендаций.
1. Комплекс упражнений с гантелями. Жим стоя
Цель. Развить плечи, также в работу дополнительно включается трицепс.
Исходное положение. Ноги чуть шире плеч, гантели подняты к плечам, локти разведены в сторону, ладони повернуты вперед.
Техника. На выдохе выжимаем гантели вверх, разгибая руки в локтевом суставе. Возвращаемся в исходное положение.
 |
 |
Количество. 10-12 повторений в одном подходе, 3-4 подхода.
Безопасность. Спину держи прямой, поясницу не проваливай, а также следи за устойчивым положением стопы.
2. Комплекс упражнений с гантелями. Сгибание на бицепс
Цель. Проработать сгибатель руки - бицепс.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль тела руках, ладони к бедру, локти максимально прижаты к корпусу.
Техника. На выдохе сгибаем руки, разворачивая ладонь вверх, максимальная концентрация под углом 30 градусов. Возвращаем руки в исходное положение.
 |
 |
Количество. 8-10 повторений в одном подходе, 3-4 подхода.
Безопасность. Движения выполняй с одинаковой амплитудой и в одинаковом темпе, без рывка. Ладонь до плеча
не доводим.
3. Комплекс упражнений с гантелями. Поочередное разгибание рук на трицепс
Цель. В этом упражнении ты сможешь максимально проработать трицепс.
Исходное положение. Противоположная рабочей руке нога находится в опоре, вторая отставлена назад.
Корпус под наклоном, спина прямая, поясница в нейтральном положении. Локоть прижат к корпусу, находится
на одной линии с плечом, рука до локтя паралельна полу.
Техника. На выдохе разгибаем руку до полного выпрямления, концентрируя напряжение на трицепс.
Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем поочередно для каждой руки.
 |
 |
Количество. 10-12 повторений в одном подходе на одну руку, всего 3-4 подхода.
Безопасность. Соблюдай все технические рекомендации, следи за положением спины, не прогибай поясницу.
4. Комплекс упражнений с гантелями. Выпады назад
Цель. Мышцы ног, а также детальная проработка мышц ягодиц.
Исходное положение. Ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль тела.
Техника. Максимально отставляем ногу назад. Впереди стоящая нога сгибается в колене до прямого угла, максимально напрягаем ягодицу. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
 |
 |
 |
Количество. 15-20 повторений в одном подходе на одну ногу, всего 3-4 подхода.
Безопасность. Следи за положением спины, колено за предел мыска не выходит, на протяжении всего движения живот втянут.
Этот эффективный и совсем не сложный комплекс упражнений с гантелями займет у тебя немного времени, на зато каков будет результат! Выполняя его, ты сможешь скорректировать силуэт и сделать его более точеным. Твои мышцы станут куда рельефнее и приобретут правильные очертания.
 |
Рита Сухарева специально для Onfit.ru |
