Тренировка плеч – ответственное занятие, именно плечи создают ширину торса и растут гораздо быстрее и массивнее, чем бицепс и трицепс. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи, тренируясь по программе для продвинутого уровня.
Уделять внимание плечам стоит с самого начала ваших тренировок. Это поможет избежать дисгармонии: недостаточно округлые дельтовидные мышцы при подросшем бицепсе, трицепсе и широчайших мышцах спины создают диспропорцию.
Питание и режим тренировок для плеч являются стандартными и не имеют каких-либо исключений. В зависимости от программы, вы можете выделять плечи в отдельную тренировку или тренировать их вместе с другой группой мышц (обычно с бицепсом и трицепсом).
Если плечи отстают в развитии, следует начинать тренировку именно с них (в целом это правило касается любой отстающей группы мышц).
Как накачать плечи: рекомендации
С точки зрения анатомии мышцы плеч или дельтовидные мышцы являются единой структурой, однако, как и любые мышцы, они состоят из отдельных изолированных пучков. Поэтому принято разделять передние, задние и средние дельты (часто их называют просто дельты).
Обычно рекомендуют начинать тренировку плеч с проработки передней дельты, затем переходить к задней и заканчивать средней. Следует понимать, что любые правила условны, если вы в достаточной степени контролируете и чувствуете свои мышцы.
Общее правило для набора массы – больше упражнений со свободными весами. В приведенной ниже программе мы будем отступать от принятой последовательности, поскольку упражнения со свободными весами, как правило, задействуют сразу несколько групп мышц и в том числе дельты. Например, выполняя жим штанги вверх стоя, вы будете загружать и передние дельты и средние. А делая махи гантелей в наклоне, при правильном повороте рук на излете вы проработаете и задние и средние дельты.
Как накачать плечи: программа тренировок
В данной статье мы рассмотрим комплекс продвинутого уровня, рассчитанный на интенсивный рост массы плеч.
 |
Программа тренировок |
В указанной программе упражнения расположены по порядку и логически разбиты на 2 тренировки. Их можно переставлять и комбинировать по своему усмотрению, а также добавлять другие, руководствуясь группой воздействия того или иного упражнения. В целом желательно разделять по 2 упражнения за тренировку на передние, по 2 на задние и по 2 на средние дельты или компенсировать недоработки дроп-сетами.
Также, если вы чувствуете, что не достаточно проработали ту или иную группу мышц, вы можете загрузить ее на соответствующих тренажерах, обеспечивающих изолированные нагрузки. На них можно выполнять дроп-сеты или один подход до отказа с малым весом.
Итак, включайте данные упражнения в свои тренировки и уже скоро вы сможете накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.
специально для Onfit.ru
