Силовой тренинг – достаточно популярный вид тренировок. Однако он подойдет далеко не всем. С чего начать, если вы выбрали этот вид тренинга, и как добиться успеха в увеличении силовых показателей? Советы нашего эксперта.
Следует знать, что силовой тренинг и фитнес – это немного разные вещи. Основное различие заключается в главной цели таких тренировок. Силовой тренинг – тренировочный процесс, основной целью которого является увеличение силового показателя в каком-либо упражнении. Под термином «фитнес» понимается общее улучшение здоровья и физическое развитие человека. То есть если вы хотите просто подкачать мышцы в тренажерном зале, еще нельзя сказать, что вы занимаетесь силовым тренингом.
В то же время, не стоит путать силовой тренинг с бодибилдингом. Бодибилдеры стремятся быстрее набрать мышечную массу и следят за тем, чтобы мышцы были красиво «прорисованы». Для силового тренинга это неважно.
Кому подойдет силовой тренинг
Помните: на первой тренировке нельзя сразу бежать к штанге и тягать ее до потери пульса. Силовой тренинг – это то, к чему приходят не сразу, поскольку это самый энергозатратный, травмоопасный и сложный с точки зрения морального и эмоционального настроя вид физической нагрузки, требующий хорошей физической формы и никак не предназначенный для новичков. К нему необходимо прийти в основном через обычный тренинг с отягощениями.
Силовой тренинг рассчитан для людей, которые:
- Не первый день занимаются в тренажерном зале.
- Обладают довольно отточенной техникой выполнения упражнения.
- Не имеют отклонений по здоровью.
Основные противопоказания к силовому тренингу:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- заболевания эндокринной системы;
- заболевания дыхательных путей;
- сильная близорукость;
- повышенная хрупкость костей;
- варикозное расширение вен;
- перенесенные операции (до полугода после проведения);
- заболевания сердечно-сосудистой системы.
При наличии любых из данных заболеваний перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Советы новичкам силового тренинга
Совет №1. Не торопитесь
Когда вы только пришли в зал и начинаете заниматься с весом, то ваши мышцы, связки и суставы испытывают стрессовую нагрузку, они не привыкли к такого рода нагрузкам. Поэтому не торопитесь, дайте себе время на адаптацию. Приступайте к силовому тренингу не ранее через два месяца после первого посещения зала при занятиях 2–3 раза в неделю.
Совет №2. Составьте план тренировок
План тренировок следует продумать заранее на месяцы вперед.
- Тренировка должна включать упражнение (назовем его "основным"), в котором мы хотим увеличить силовой показатель;
- Перед основным упражнением не выполняются какие-либо другие упражнения;
- Исключите изолирующие упражнения, они нужны, если вы работаете на набор мышечной массы;
- В разминке повторы должны быть в диапазоне от 3 до 8 (зависит от веса: чем он больше, тем меньше повторов);
- Для упражнений в обычном режиме достаточно 4 подхода, но при силовом тренинге это число может возрастать до 6.
Вы всегда можете обратиться к персональному тренеру, который поможет вам. Учтите, чтобы выполнять поставленный план, необходима работа без сбоев!
Совет №3. Помните о фазе восстановления
Фаза восстановления – это время, за которое ваше тело и организм полностью восстанавливаются от предыдущей тренировки. Это значит, что вы как следует отдохнули, правильно питались, хорошо высыпались. У вас ничего не болит, и вы чувствуете заряд сил.
Чтобы успевать восстанавливаться, ставьте одну сложную тренировку раз в неделю (не чаще): это тренировка на износ, в ней больше подходов и используется максимальный вес (95% от максимума). Остальные тренировки – для поддержания формы. Они вас полностью не утомляют, и вы на них не выкладываетесь на максимум (веса около 60-80% от максимума).
Совет №4. Избегайте травм
Главный секрет к успеху – это работа без травм.
- Следите за правильностью техники выполнения упражнения,
- Полностью восстанавливайтесь после тренировок (см.Совет №3),
- Не выполняйте упражнение при болевых ощущениях (в основном в суставах, сухожилиях, при болях в позвоночнике).
Совет №5. Увеличивайте вес постепенно
Не повышайте вес слишком быстро. Чтобы увеличить вес, необходимо закрепиться на прежнем. Если вы даже видите, что вы можете взять больше, не спешите! Ваши связки и суставы должны привыкнуть к новому весу, вы не должны их перегружать, иначе легко можете получить травму.
Примеры силового тренинга для увеличения силовых показателей
Одиночные повторения
- Качественная разминка с весом 65–80% от единичного максимума, то есть, если вы можете поднять максимум 100 кг на один раз, то ваш разминочный вес будет в диапазоне 65–80 кг.
- 4–6 подходов по одному разу с весом примерно 95% от единичного максимума. Вес и усилия должны быть близки к максимальным, но не на 100%.
- Восстановление после тренировочного дня с одиночными повторениями происходит где-то 5–8 дней.
Негативная фаза (на примере «жима лежа»)
- Разминка.
- Работает только с партнерами.
- Берем вес 105–110% от единичного максимума. Вес обязательно снимаем с помощью партнеров.
- Самостоятельно опускайте штангу на грудь. Она не должна падать сама под тяжестью своего веса, а именно вы должны задавать ей скорость, равномерную и как можно меньшую.
- После того, как вы опустили плавно штангу, необходимо ее поднять – вес должны поднять партнеры.
- Выполните 4–5 подходов.
- Использовать данный метод нужно раз в 7–10 дней. Более частые тренировки могут привести к травмам или перетренированности.
Силовой тренинг доступен не всем. Однако если вы выбрали этот вид тренировки, подойдите к занятиям со всей ответственностью. Если сомневаетесь в подборе нагрузке, лучше обратитесь к тренеру вашего клуба. И не гонитесь за результатом, действуйте «медленно, но верно».
 |
Геннадий Калмыков специально для Onfit.ru |
