Комплекс упражнений для укрепления основных мышц спины, развития рельефа и исправления осанки.
Регулярное выполнение этого комплекса силовых упражнений позволит тебе гармонично развить, укрепить все мышцы спины и туловища. Здоровая спина - твой помощник в выполнении всех базовых упражнений, с помощью которых ты добьешься максимальных результатов.
Андрей Малашенков, мастер спорта РФ, сертифицированный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале фитнес-клуба «Новая лига».
Комплекс упражнений для спины: общее описание
Комплекс рекоменуется выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки. Самое главное во всех упражнениях - делать акцент на работу спины и не давать более сильным мышцам (например, бицепсу) «переключать нагрузку» на себя. Выполняй каждое упражнение по 3-4 подхода по 15-20 повторений. Между подходами небольшой отдых - 15-20 секунд.
1. Комплекс упражнений для спины. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне
Цель. Проработать широчайшие и круглые мышцы спины.
Исходное положение. Возьми в руку гантель хватом «ладонь к себе», встань рядом со скамьей или любой другой опорой. Наклонись вперед и прими устойчивое положение, опираясь на колено и ладонь противоположной стороны. «Рабочая» рука опущена вниз и полностью разогнута в локтевом суставе.
Техника. Вдохни, начни медленно сгибать руку в локтевом суставе и подтяни гантель к груди, стараясь максимально высоко поднять локоть. В пиковой точке максимально напряги мышцы спины. На выдохе вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-20 повторений в одном подходе на одну руку, 3-4 подхода.
Безопасность. На протяжении всего движения сохраняй спину прямой, поясница в естественном прогибе.
2. Комплекс упражнений для спины. Тяга грифа к поясу в наклоне
Цель. Это классическое базовое упражнение для развития верха спины, преимущественно широчайших мышц спины. Упражнение затрагивает большинство крупных мышечных групп.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы в опоре, колени чуть присогнуты, спина прямая, корпус в наклоне, руки опушены вниз с грифом, разогнуты в локтевых суставах.
Техника. На выдох начни сгибать руки в локтевых суставах и тянуть гриф двумя руками к поясу. Живот втянут, спина прямая. Локоть в конечной точке чуть уходит за предел корпуса. Старайся по возможности «отключить» бицепс и полностью вытягивать движение спиной. Вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-20 повторений в одном подходе на одну руку, 3-4 подхода.
Безопасность. На протяжении всего движения сохраняй спину прямой, поясница в естественном прогибе.
3. Комплекс упражнений для спины. Тяга гантелей обратным хватом к поясу в наклоне
Цель. В этом упражнении ты можешь сместить нагрузку на среднюю часть спины.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы в опоре, колени чуть присогнуты, спина прямая, корпус в наклоне, руки в обратном хвате, опушены вниз с гантелями, разогнуты в локтевых суставах.
Техника. На выдох начни сгибать руки в локтевых суставах и тянуть гантели двумя руками к поясу. Живот втянут, спина прямая. Локоть в конечной точке чуть уходит за предел корпуса. Вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-20 повторений в одном подходе на одну руку, 3-4 подхода.
Безопасность. На протяжении всего движения сохраняй спину прямой, поясница в естественном прогибе. Локти «не уходят».
Этот несложный комплекс подойдет абсолютно для всех, и ты сможешь без проблем выполнить его самостоятельно. И, наконец, спина приобретет те формы, о которых ты так давно мечтал!
 |
Рита Сухарева специально для Onfit.ru |
