Роман Бузунов занимается медициной сна уже на протяжении 20 лет. Работая в санатории «Барвиха», он принимает в качестве пациентов самых известных политиков и бизнесменов страны. В интервью порталу Onfit.ru Роман рассказал о нарушениях сна, мотивации в работе над своими привычками и о вреде привычки «отсыпаться» в выходные. Пообщаться лично и получить персональные консультации от известного сомнолога можно будет вовремя октябрьского Акванара National Sailing Wellness Days в Греции — на протяжении 10 дней главный сомнолог России будет заботиться о том, чтобы у каждого из них был здоровый и красивый сон.
- Роман Вячеславович, признаюсь, к встрече с Вами, не зная того, начала готовиться за несколько месяцев. У нас с дочерью были большие проблемы со сном: тяжело засыпали, просыпались по ночам, ребенок и вовсе вскакивал с криками, а встать утром было сложно даже после пятого будильника. Начала искать методы борьбы, прочитала Вашу книгу «Советы по здоровому сну» и, честно следуя всем рекомендациям, довольно быстро нормализовали свой сон. Даже просыпались каждый день бодрыми ровно за 5 минут до звонка будильника — невероятные ощущения! Но последующий отпуск и сопутствующая смена образа жизни чуть было снова не сделали все усилия напрасными. Как Вы убеждаете людей четко следовать всем Вашим советам? По себе знаю — хоть они и просты и понятны, но соблюдать их регулярно очень непросто. Или есть какой-то совсем простой рецепт, как быстро научиться высыпаться?
Р. Б.: Есть такая категория людей: что бы ты им ни объяснял, они все равно ничего делать не будут. Представьте себе, вы приходите к тренеру и на первом же занятии заявляете: «Тренер, я хочу лежать на пляже, пить пиво, есть пончики, по ночам гулять с ребятами, к вам буду ходить раз в 2 недели и хочу стать мастером спорта по плаванию». Что бы вам на это ответил тренер? А если придти к врачу и сказать «Доктор, я хочу пить, курить, нервничать, спортом не заниматься, спать безобразно, дайте мне одну таблетку, которая меня вылечит»? Когда человек приходит ко мне с бессонницей, первое, что я выясняю, это вообще его настрой, сам-то хочет, а главное, готов ли он приложить какие-то усилия.
- Ну, если пришел, значит, уже хочет...
Р. Б.: Нет, это совсем не обязательно. Приходят с надеждой, что я им дам какие-то таблетки, он будет их принимать, но вести прежний образ жизни, и при этом вылечится. Мы, конечно, можем дать лекарство, но это как кредит в банке: его однажды взял, но когда-то надо отдавать с процентами. На короткий промежуток времени мы сможем человеку помочь, но не более того. Я сейчас не говорю о каких-то на самом деле серьезных расстройствах сна, таких как нарколепсия, синдром беспокойных ног, апноэ сна, ночная гипоксия. Речь о поведенческой бессоннице, связанной с образом жизни, вредными привычками, нарушениями цикла сна-бодрствования, поведенческие реакции, рефлекторные, связанные со стрессовыми ситуациями.
- Есть какая-то цифра, сколько людей в принципе страдают такими нарушениями?
Р. Б.: Иногда — практически 100% взрослых людей, 50% — с завидной более-менее регулярностью, периодически, и 15% имеют хронические расстройства сна. При этом у человека порой бывают совершенно ошибочные представления, как бороться с проблемой. Допустим, классический вариант. Я лег, попытался заснуть, у меня не получилось. Что нужно делать?
- Встать.
Р. Б.: А, это вы знаете, что нужно встать, почитали, наверное, какую-то умную книжку.
- Да, вашу...
Р. Б.: А человек в основном начинает раньше ложиться и позже вставать, то есть больше времени проводить в постели в попытках заснуть. Вообще ни в коем случае нельзя пытаться заснуть! Стоит где-то 7-10 раз попытаться, а у вас не получится, и у вас выработается стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. И вы можете мучительно хотеть спать, стоя засыпать в транспорте, но как только доберетесь до своей постели и подумаете «Я сейчас не засну», у вас сработает этот рефлекс. А затем — тахикардия, головные боли, повышенное давление и, конечно, бессонница. А ведь есть даже такие программы — лечение бессонницы ограничением сна. У людей, у которых есть дефицит сна, как правило, нет проблем со сном.
- Мне очень понравился ваш совет не отсыпаться в выходные дни. Люди всю неделю рано встают, а в субботу и воскресенье позволяют себе поспать до обеда. Организм перестраивается и вот мы уже получаем наши «любимые» тяжелые понедельники. Между прочим, мы в семье раньше тоже так поступали, но когда начали следовать вашим рекомендациям и вставать пораньше в субботу и воскресенье, наши выходные стали гораздо более длинными, веселыми и насыщенными.
Р. Б.: Разница в 2-3 часа — это еще ничего. Приведу один пример. Как-то приезжаю я в Красноярск. Меня просят проконсультировать «ужасно больную» 17-летнюю девушку, у которой, по словам мамы, чудовищная бессонница, уже какие-то психические нарушения, ее наблюдают психиатры, неврологи, она «сидит» на транквилизаторах, снотворных и нейролептиках. При встрече она не произвела впечатление психически больного человека. Анамнез: она поступила в институт, начала взрослую жизнь, которая заключалась в том, что она в пятницу и в субботу ходила в клуб и приходила в 5-6 утра. Ложилась поспать, к 7 утра засыпала, просыпалась в 5 часов вечера в субботу и воскресенье. Доспав до 17:00 в воскресенье, как можно лечь отсыпаться в воскресенье в 12 ночи, чтобы встать нормально? То есть она только к утру с воскресенья на понедельник засыпала. Естественно, просыпалась никакая, начинала пить литрами кофе, чтобы не заснуть на лекциях. А напившись кофе, человек не может и следующую ночь заснуть ... Кое-как она в себя приходила, но тут наступали следующие выходные... Разница у нее получалось 6-7 часов, это все равно что слетать через Атлантику. И так 4 раза в месяц! Неудивительно, что у нее стало плохо со здоровьем и даже начались психические проблемы. На самом деле мы назначили всего 3 вещи: вставать и ложиться в одно и то же время, прекратить прием кофеиносодержащих препаратов и регулярная физическая нагрузка. Через месяц она была совершенно здоровым человеком. Вот она — бессонница выходного дня, или циркадные нарушения сна. Порой человек даже не знает, насколько его поведение может отразиться на качестве его жизни.
Для акванара мы составили программу из целого цикла занятий. Для начала мы проводим анкетирование, чтобы исключить тяжелые, реальные расстройства сна. В конце концов, если мы имеем тяжелую апноэ сна, когда у человека за ночь 500 остановок дыхания, то есть из 8 часов сна 5 часов человек вообще не дышит, тут уже не до гигиены сна. Все органические проблемы можно увидеть уже по анкете. Кстати, на случай проявления и таких «сложных» пациентов, мы возьмем еще пульсоксиметр и сделаем прямо там скрининг — это такой приборчик, который надевается на пальчик и меряет насыщение крови кислородом. В целом же занятия ориентированы на людей с поведенческими расстройствами сна и тех, кто просто хочет улучшить свое состояние.
- Акванар подходит совершенно разным людям, но, очевидно, что этот проект больше всего привлекает менеджеров, бизнесменов, которые достигли определенного возраста, начинают заботиться о своем здоровье и у которых при этом цейтнот, вечно свои проекты, нервы, стрессы, поздние встречи...
Р. Б.: Кстати, как раз для такой аудитории сейчас к печати готовится книга «Как улучшить сон для руководителей и бизнесменов». К октябрьскому акванару в Греции она будет готова.
- Но получается, что одну из основных рекомендаций — ложиться в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время — для этих людей довольно сложно соблюдать.
Р. Б.: Знаете, как-то года 2-3 назад я консультировал одного очень серьезного человека. На это, говорит, времени нет, на это нет, на то нет. Я его спрашиваю: «А вот вы можете с утра в понедельник встать и решить: ну не пойду проводить коллегию?». Ну как же такое может быть, отвечает, меня же с работы уволят. А ведь выполнение всех рекомендаций нужно для того, чтобы вы могли еще весело и счастливо у себя на своей работе 5-10 лет проработать, избегая феномена выгорания, который приводит к тому, что люди реально теряют бизнес, работу. Если ты ментальным импотентом становишься, то это все вокруг замечать начинают. А мир бизнеса и политики — очень жесткая штука. Потом уже не вернешься в ту же струю, даже если ты полечился. Вы должны просто интегрировать заботу о своем сне в свою работу. Для вас подъем и засыпание в одно и то же время, час в день занятий спортом и ограничение себя в кофе должны стать работой.
Если самому это сложно сделать, есть психотерапия (у нас к ней относятся предвзято, поэтому мы предпочитаем американский термин life coach — «тренер жизни»). Но даже медитативные техники — это тоже работа над собой. Как невозможно йогом стать за неделю, так и невозможно релаксационным техникам научиться за короткий срок. Это тоже постоянная работа над собой, и без этого ничего не бывает. И основная моя задача — рассказать, что тут сказок не бывает.
- То есть на акванаре вы все это рассказываете на протяжении 8 занятий...
Р. Б.: Да, мы решили делать полноценную «школу», но с возможностью выбора «уроков». Участники будут видеть программу каждого специалиста и смогут решать для себя, что они хотят выбрать. Каждый блок по сомнологии входит в общую программу, но он самоценен. Кто-то хочет послушать только про командировки и как не заснуть за рулем, а кто-то придет на все блоки. Это не сериал с продолжением, когда предыдущая серия заканчивается на полуслове с обещанием продолжить завтра. Здесь каждая серия — отдельная история. Как «Миссия невыполнима — 1, 2, 3».
- Вы говорили, что все работает в единой связке — к примеру, для здорового сна важны занятия спортом и соблюдение режима питания. На акванаре работает команда из различных специалистов — врачей, фитнес-инструкторов, диетологов, бизнес-тренеров. Как это все работает в комплексе? Ведь у вас могут быть какие-то расхождения во взглядах, например, с диетологами?
Р. Б.: На самом деле расхождений практически не бывает. Другое дело, что на голодный желудок тоже нехорошо спать. Но и переедать нехорошо. Без фанатизма. Мы, конечно, работаем над общими вопросами. Сейчас я планирую пообщаться с психологом, который будет с нами в команде на акванаре на тему использования релаксационных методик. Они ведь универсальны и касаются не только сна. Просто если ты застабилизировал нервную систему, лучше будешь спать. Для людей с расстройствами сна, связанными с психоэмоциональными перегрузками, очень неплохо было бы поучаствовать в вечерних психорелаксационных тренингах.
- Странный, возможно, вопрос: а вам это зачем надо? Барвиха, такие важные клиенты, а здесь — яхты, разношерстная компания, путешествие и веселье.
Р. Б.: Когда я поступал в Ленинградскую Военно-медицинскую академию, там был тест на оценку профпригодности. У меня был самый большой плюс в педагогической и научной деятельности, а самый большой минус — бухгалтерия и административная работа. К сожалению, сейчас все больше моего времени уходит на руководство отделением медицины сна санатория «Барвиха» и Ассоциацией сомнологов России, а это административная работа, бухгалтерия и маркетинг...
- То есть акванар дает Вам возможность реализовывать педагогический и научный потенциал?
Р. Б.: В какой-то степени да, просто это мне нравится. Кроме того, это в русле моей концепции, которой я начал активно заниматься год назад — это улучшение сна здоровых. Проведем аналогию: зачем человек ходит в фитнес? Он что, больной? Нет. А зачем? Чтобы стать еще лучше. Та же ситуация и со сном: человек может улучшить его, допустим, с удовлетворительного до хорошего. Это некая концепция, которая носит название Sleep Wellness.
- Может ли парусный отдых влиять на сон и его коррекцию?
Р. Б.: Конечно! Это хорошая физическая нагрузка, свежий отдых, какая-то осознанная деятельность, которая отвлекает мозг, то есть несколько отличных составляющих, которые считаются лучшими антистрессовыми средствами. Когда ты занимаешься физической нагрузкой, при этом принимая какие-то осознанные решения, думая, это очень неплохо. Кроме того, это морской воздух и социализация, причем, с неким перемещением в другой круг общения, который немного отрывает от того, где у человека, возможно, были проблемы.
- Хорошо, мы поняли, что яхта — это отличный инструмент, чтобы сформировать полезные привычки. Но как их потом закреплять? Ведь ты приезжаешь потом домой, возвращаешься в ту же самую сферу, в ту же самую зону ответственности, в тот же самый график. С одной стороны, свой бешенный ритм и свои обязательства, с другой стороны, нет переключения на что-то новое, свежего воздуха и прочих условий. Скатиться на прежний режим — раз плюнуть.
Р. Б.: Приведу по этому поводу пример. Консультировал несколько лет назад пациента. Причем, анамнез такой — бизнесмен, много лет без отпуска, выходных не бывает. Как говорится, все есть, а счастья нет. Отсутствие чувств и желание — классическое проявление депрессии. Именно в этом состоянии люди нередко бросают все и уезжают жить в деревню или уходят в монастырь. Довольно долго на первой консультации говорили про переключение. Он обещал подумать и вернуться. И исчез. Года через полтора-два звонит и предлагает встретиться. Приезжает совсем другой человек. Говорит: «Теперь у меня все по-другому. Каждый новый год я сначала планирую себе 4 отпуска в разных далеких странах, чтобы уехать и меня вообще никак не достали, причем, на сафари, ледники, в пещеры, в горы. Плюс раз в неделю активный выходной, ежедневно 2 часа физической нагрузки. И все стало нормально». Здесь речь, конечно, о ломке, модификации образа жизни. Критическая ситуация, которая приводит его к этому, — это просто некий толчок для того, чтобы человек понял, что счастье есть. А дальше он сам должен распорядиться, хочет ли он этого счастья и какие усилия он может для этого приложить. Нельзя рассматривать Акванар как что-то такое, что человека вообще вылечит навсегда. Это то, что нужно человеку, чтобы остановиться и подумать (или поплавать и подумать): а так ли я живу? А далее — сделать для себя какой-то вывод и начать действовать.
