Развитая координация – необходимое качество для занятий спортом и фитнесом. Ее основная задача – согласовать активность мышц тела и, таким образом, помочь тебе успешно выполнить задуманное движение. Хорошо координированный человек двигается легко и без усилий, кроме того, риск получить травму для него сведен к минимуму. Упражнения на улучшение координации движений займут всего 5 минут твоего времени, но принесут большую пользу.
Многие травмы, в том числе и спортивные – это результат падения из-за потери равновесия. Такой неприятной ситуации вполне можно избежать. Для этого достаточно сделать два шага: во-первых, грамотно оценить свою сегодняшнюю координацию движений, и, во-вторых, регулярно выполнять простые упражнения для ее совершенствования.
Тест на координацию движений
Эстрид Уайтинг, специалист по лечебной физкультуре компании Synergenix Fitness, таким образом тестирует своих подопечных:
- Встань и подними одну ногу, согнутую в колене, вверх - на комфортную для тебя высоту. Как долго ты можешь оставаться в этом положении без опоры, не опуская ступню на пол? Чувствуешь ли ты дрожь, есть ли ощущение нестабильности?
- Поменяй ногу, на которой стоишь. Скорее всего, ты почувствуешь разницу: тебе будет проще сохранять равновесие стоя либо на правой, либо на левой ноге.
- Теперь повтори эти упражнения с закрытыми глазами. Если тебе удастся продержаться на одной ноге 30 секунд – это хорошо. Если же нет – стоит начать тренировку.
Координация движений: добейся автоматизма
Навык координации должен быть отточен до автоматизма. Тогда при первых признаках нестабильности твое тело само примет правильное положение. Размышлять, «думать головой» и даже рассчитывать на зрение в таких ситуациях бесполезно – и попросту некогда.
Тренировка на развитие координации движений состоит из простых, но действенных упражнений. Их можно выполнять дома, на прогулке или по дороге на работу.
Упражнения на развитие координации движений
1. Упражнение на координацию: Баланс на одной ноге
Цель: Научиться сохранять устойчивое положение в течение 1 минуты.
Исходное положение: Стоя на одной ноге, руки в стороны.
Техника: Во время выполнения этого упражнения поворачивай голову в разные стороны, а также вверх и вниз. Не фиксируй взгляд в одной точке дольше 1 секунды. Это поможет тебе не ориентироваться на зрение при удержании равновесия.
2. Упражнение на координацию: Кидай и лови мяч
Цель: Научиться применять баланс своего тела во время активных движений.
Исходное положение: Стоя на одной ноге, на расстоянии 2-3 метров от стены. Мяч держи в руках.
Техника: Кидай мяч об стену и лови его. Твой разум сконцентрируется на мяче, а тело будет сохранять баланс. Так ты запустишь «автоматический режим» сохранения равновесия. Это упражнение можно усложнить, тренируясь вдвоем, перебрасывая мяч друг другу.
3. Упражнение на координацию: Прыжок и приземление с чередованием ног
Цель: Научиться сохранять баланс в течение 3-5 минут.
Исходное положение: Стойка на одной ноге.
Техника: Балансируй на левой ноге, затем подпрыгни как можно выше и приземлись на правую ногу. Держи равновесие, снова подпрыгни и приземлись на левую ногу. Цель тренировки – приземляясь, сохранять баланс в течение 3-5 минут. Если получилось, то попробуй сыграть в «координационные догонялки» с коллегами по тренировке. Прыгайте с ноги на ногу и сохраняйте баланс, но не на месте, а друг за другом.
4. Упражнение на координацию: Не теряй время в транспорте
Цель: развитие баланса.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Не держись за поручни.
Техника: Это упражнение можно выполнять в любом виде общественного транспорта, при условии, что в салоне относительно свободно. Стой так, чтобы тебя не толкали, и удерживай стабильное положение тела в движущемся вагоне.
5. Упражнение на координацию: Восхождение на... стремянку
Цель: развитие баланса.
Исходное положение: Стоя на полу, руки перед собой – на стремянке.
Техника: Держась руками, несколько раз поднимись на стремянку и спустись с нее. Затем попробуй сделать то же самое без помощи рук. Сначала последовательно приставляй одну ногу к другой на каждой ступеньке. Когда и это получится, попробуй «шагать» по ступеням. Это упражнение для подготовленных любителей фитнеса, уже умеющих управлять своей координацией движений! 
6. Упражнение на координацию: Волшебные яблоки
Цель: научить тело ориентироваться на баланс, а не на зрение.
Исходное положение: Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Держи в руках перед собой по яблоку.
Техника: По очереди подкидывай яблоки и лови их. Затем усложни задачу: подбрасывай оба яблока одновременно, и лови их сначала той же рукой, что и кидала, а потом – перекрестно. По возможности, старайся не следить за яблоками взглядом: пусть твое тело учится ориентироваться на баланс, а не на зрение.
7. Упражнение на координацию: «Канатоходец»
Цель: развитие баланса.
Исходное положение: Встань на невысокий узкий бордюр, руки в стороны.
Техника: Иди по бордюру, пока он не закончится. Лучше, чтобы это продолжалось не менее 45 секунд.
Хорошая координация движений поможет тебе избежать травм как в быту, так и во время занятий фитнесом. Сделает тебя более грациозной, придаст легкость и уверенность походке. Тебя также порадуют результаты тренировок и соревнований. Ведь способность сохранять равновесие важна для победы в любом виде спорта!
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
