Комплекс упражнений для ног - это не обычная зарядка, а полноценный цикл упражнений, который поможет тебе избавиться от проблемных зон. Теперь надевать короткую и обтягивающую юбку ты будешь гораздо чаще!
Если ты уже не первый год занимаешься в тренажерном зале, то наверняка знаешь, что есть зоны, которые не так-то просто поддаются корректировке. Может ли, например, гимнастика для ног сделать их стройнее? Конечно, может! И не только это!
Прислушайся к советам Юлии Сучковой, инструктора тренажерного зала клуба ALEX Fitness «Невский» (Санкт-Петербург), мастера спорта по баскетболу, многократной чемпионки России, бронзового призера Чемпионата Европы по баскетболу. Этот комплекс упражнений поможет тебе проработать мышцы без увеличения их в объеме и создать красивую форму и рельефность.
Комплекс упражнений для ног для продвинутых
Этот комплекс содержит более сложные в техническом и координационном плане упражнения. Если ты не уверена в своих силах или не справляешься с нагрузкой, выполняй гимнастику для ног для начинающих.
В комплекс включено три блока упражнений по 2 упражнения в каждом. Упражнения в блоках выполняются без отдыха друг за другом по 3-5 кругов.
Выполняй комплекс 2-3 раза в неделю, можешь совмещать его с выполнением упражнений на другие группы мышц. В день тренировки также можно посвятить не менее 30 минут кардиозанятиям: ты можешь совершить пробежку, покататься на велосипеде, роликах или лыжах.
Комплекс упражнений для ног: первый блок
1. Присед в стороны
Цель. Проработать ягодичную мышцу, заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине тазовых костей.
Техника. Сделай широкий шаг в сторону и одновременно сядь до параллели бедра с полом. Вернись в исходное положение. Затем сделай широкий шаг и присед в другую сторону. Снова вернись в исходное положение. Для усложнения упражнения в каждой руке можно держать дополнительное отягощение (гантели, бутылки с водой).
 |
 |
Количество. 10-30 повторений в каждую сторону.
Безопасность. Спину держи прямо, следи, чтобы при приседании колено было направлено на носок ноги и не выходило за него в нижней точке движения.
2. Диагональные выпады назад
Цель. Проработать внешнюю поверхность бедра, среднюю ягодичную мышцу.
Исходное положение. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине тазовых костей.
Техника. Сделай большой шаг назад в противоположную ноге сторону под углом 45 градусов. Вернись в исходное положение. Затем сделай большой шаг назад другой ногой. Снова вернись в исходное положение.
 |
 |
 |
 |
Количество. Выполни упражнение поочередно каждой ногой 15-30 раз.
Безопасность. Следи, чтобы при выполнении упражнения корпус не разворачивался, а спина оставалась прямой. В нижней точке упражнения колено сзади стоящей ноги почти касается пола, а колено впереди стоящей не выходит за носок.
Комплекс упражнений для ног: второй блок
1. Выпады вперед-назад
Цель. Проработать переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу.
Исходное положение. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Техника. Сделай большой шаг вперед правой ногой. Затем, отталкиваясь этой же ногой, сделай большой шаг назад - это одно повторение. Таким образом, одна нога остается на месте, вторая «шагает» вперед-назад.
 |
 |
Количество. 15-30 повторений на каждую ногу.
Безопасность. Спину не округляй, вперед не наклоняйся, колено сзади стоящей ноги почти касается пола, впереди стоящей не выходит за колено.
Обрати внимание! Выпад вперед - упражнение для подготовленных и выполняется с только с максимально точным соблюдением техники выпада (это упражнение можно заменить на движение только назад).
2. Диагональное отведение ноги стоя
Цель. Проработать среднюю ягодичную мышцу.
Исходное положение. Стоя на одной ноге, колени слегка согнуты, спина прямая. Одна нога внутренней частью стопы прижата к опорной ноге.
Техника. Отведи ногу в диагональ назад до максимально возможного положения в тазобедренном суставе. Вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 20-50 повторений на каждую ногу.
Безопасность. Не прогибайся в пояснице.
Комплекс упражнений для ног: третий блок
1. Подъем таза с опорой на одну ногу, вторая нога вверх
Цель. Проработать заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу.
Исходное положение. Лежа на спине, одна нога согнута, стопа полностью прижата к полу, вторая прямая и направлена пяткой в потолок, руки вытянуты вдоль тела.
Техника. Подними таз вверх, не отрывая лопатки, пяткой вытянутой ноги тянись в потолок (нога направлена вертикально вверх). Затем вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. Выполни упражнение 15-30 раз на каждую ногу.
2. Сведение-разведение прямых ног лежа на спине
Цель. Проработать внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение. Лежа на спине, руки вытянуты, ноги прямые.
Техника. Разведи ноги в стороны до максимально возможного положения в тазобедренном суставе. Вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 20-50 повторений.
Безопасность. Упражнение нужно выполнять без рывковых движений.
 |
Анна Мижуева специально для Onfit.ru |
