В женщине все должно быть прекрасным. Но однажды, глядя в зеркало, ты можешь заметить не очень приятную картину – мышцы рук утратили былую упругость, стали дряблыми, руки пополнели. Конечно, тут необходимы упражнения для рук.
Onfit продолжает серию комплексов упражнений для самостоятельных тренировок. Выбирай методику, по которой сможешь сделать свои руки совершенными.
Комплекс упражнений для рук для женщин представляет Елена Ульянова, персональный тренер «Планеты Фитнес», инструктор тренажерного зала в категории VIP.
Упражнения для рук: советы специалиста
Перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнений для рук, внимательно ознакомься с рекомендациями специалиста.
- Для начала определи, по какой методике ты будешь качать мышцы рук. Это зависит от того, каких результатов ты хотела бы добиться.
| Какие у тебя руки | Полные | Худые | Нормальные |
| Цель | Похудеть | Нарастить мышечную массу | Увеличить силу и мышечный тонус |
| Количество | 3 сета по 20 повторений | 3 сета по 8-12 повторений | 3-4 сета по 6 повторений |
| Отдых между сетами | 30-60 секунд | 1,5 - 2 мин | 2-5 мин |
| Темп | Высокий | Медленный | Средний |
| Сколько раз в неделю надо выполнять | 2 раза | 1-2 раза | 1 раз |
2. Вес нужно увеличивать постепенно по мере того, как выполнение нужного количество повторений упражнения становится легким. Упражнения выполняй с полной амплитудой.
3. Не забудь сделать 10-минутную разминку! Для этого сначала выполни несколько разогревающих махов руками и наклоны в разные стороны или позанимайся на кардиотренажёре, а затем выполни растягивающие упражнения рабочих мышц.
4. Дыши правильно! Не задерживай дыхание, выдыхай, когда поднимаешь вес.
5. Следуй правильной технике. Если ты устала, лучше закончить упражнение, чем выполнять его неправильно.
Комплекс упражнений для рук
Отжимание на брусьях в тренажере «гравитрон»
Цель. Проработка трицепса.
Исходное положение. Руки прямые, спина прямая.
Техника. Сделай вдох и плавно сгибай руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем сделай выдох и на усилии разогни руки.
Количество. В зависимости от цели - смотри табличку выше.
Безопасность. При сгибании угол в локтях должен быть до 90 градусов. Сохраняй тело в вертикальном положении в течение всего упражнения. Не опускайся ниже указанного положения, чтобы не повредить плечевые суставы.
 |
 |
Французский жим гантелей лежа
Цель. Проработка трицепса.
Исходное положение. Лежа на скамье, гантели над лицом на прямых руках.
Техника. На вдохе, сгибая локти, опусти гантели за голову. На выдохе плавно вернись в исходное положение.
Безопасность. Важно не опустить гантели себе на лоб, они должны опускаться именно за голову.
 |
 |
Тяга каната на верхнем блоке
Цель. Проработка трицепса.
Исходное положение. Стоя лицом к блоку, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях.
Техника. На выдохе с усилием разогни руки в локтевых суставах, не отрывая локти от туловища. Зафиксируй прямые руки не более секунды и плавно на вдохе вернись в исходное положение.
 |
 |
Сгибание рук на нижнем блоке
Цель. Проработка бицепса.
Исходное положение. Тот же тренажер, блок перевести в нижнее положение. Стоя лицом к блоку, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях.
Техника. На выдохе согни руки в локтях, не отрывая их от туловища. Зафиксируй вверху не более 1 секунды и плавно вернись в исходное положение.
 |
 |
Подтягивание обратным хватом в тренажере «гравитрон»
Цель. Проработка бицепса.
Исходное положение. Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине немного уже плеч.
Техника. На выдохе плавно подтянись грудью к перекладине. На вдохе плавно вернись в исходное положение.
 |
 |
Не стоит бояться, что выполнение этого комплекса сделает твои плечи широкими. Программа разработана таким образом, что ты сможешь в меру накачать мышцы рук, укрепить их и подтянуть. А это значит, что уже на следующую вечеринку ты сможешь надеть шикарное платье с открытым верхом!
 |
Анна Мижуева специально для Onfit.ru |
Смотри также: Как убрать живот? Комплекс упражнений
