Беспокоит зона галифе? А перспектива появления целлюлита страшит больше,
чем вселенская катастрофа? Избежать проблемы поможет несложный комплекс упражнений
по пилатесу для бедер.
Специально для Onfit.ru комплекс упражнений по пилатесу для бедер подготовила Татьяна Синькова, ведущий инструктор групповых программ фитнес-клуба «Terrasport Коперник» (Москва).
1. Пилатес для бедер. Упражнение на внешнюю поверхность бедра
Цель. Проработать внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение. Ляг на бок. Нижнюю руку держи вытянутой, как на фотографии, или согни ее в локте и опусти голову на ладонь. Выбери тот вариант, который покажется более удобным. Ноги можно положить на пол. Но, если есть желание усилить нагрузку, попробуй немного приподнять нижнюю ногу над полом.
Техника. Отведи прямую верхнюю ногу вверх, затем верни ее в исходное положение. Перевернись на другой бок и повтори упражнение.
 |
 |
Количество. 8-10 повторений для каждой ноги.
Безопасность. Следи за тем, чтобы поясница не прогибалась.
2. Пилатес для бедер. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра
Цель. Проработать внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение. Как в предыдущем упражнении. Только ноги гораздо выше приподняты над полом.
Техника. Нижнюю ногу опусти вниз, затем подтяни ее обратно к верхней ноге. Если хочется усилить нагрузку, нижнюю ногу не клади на пол, а держи ее на весу.
Повтори тоже упражнение, лежа на другом боку.
 |
 |
Количество. 8-10 повторений для каждой ноги.
Безопасность. Следи за тем, чтобы поясница не прогибалась.
3. Пилатес для бедер. Упражнение на переднюю поверхность бедра
Цель. Проработать переднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Ляг на бок, верхнюю ногу согни в колене под углом 90 градусов.
Техника. Начни рисовать согнутой ногою круг. Сначала вытяни ее вперед, потом опусти вдоль нижней ноги. Затем вновь согни в колене, приведя в исходное положение.
Перевернись на другой бок и повтори упражнение.
 |
 |
Количество. 8-10 повторений для каждой ноги.
Безопасность. Следи за тем, чтобы поясница не прогибалась.
4. Пилатес для бедер. Упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы
Цель. Проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Исходное положение. Ляг на живот. Кисти рук положи друг на друга и опусти на них лоб. Расставь ноги на ширине таза. Оставляя бедра на полу, подними голени вверх. Соедини пятки, разведя носки в стороны.
Техника. Приподними колени над полом, затем верни их на место.
 |
 |
Количество. 8-10 повторений.
Безопасность. В этом упражнении главное не нагружать поясницу. Для этого держи живот подтянутым и работай только коленями.
Инструктор Татьяна Синькова:
Не бросайте начатое, проявите упорство. И через какое-то время вы обнаружите, что мышцы бедер подтянулись изнутри, а их силуэт приобрел приятную глазу форму. Кстати, все четыре упражнения воздействуют не только на бедра, но и на пресс. Стало быть, красивый живот вам тоже обеспечен!»
Наталья Южина,
специально для Onfit.ru
