Упражнения для ног весьма просты и эффективны. Ты сможешь найти время
для выполнения этого динамичного комплекса, даже если твой день распланирован
по минутам. Тренируйся вместе с Onfit.ru!
Рекомендации по выполнению упражнений для ног
Упражнения для ног без отягощения выполняй в положении стоя. Так ты сможешь использовать баланс и вес собственного тела. Это необходимо, потому что мышцы ног очень крупны и готовы к большой нагрузке.
Кроме того, для поддержания равновесия во время упражнений придется напрягать еще и мышцы живота и спины. По мнению Алены Галынской - персонального тренера, инструктора групповых программ клуба Olymp, cпециалиста по адаптивной физической культуре - такая работа является отличной тренировкой стабилизации тела.
Она обеспечит дополнительную нагрузку и трату калорий.
1. Разминка перед выполнением упражнений для ног: ходьба на месте с выпадами
Цель: Подготовка суставов ног к выполнению основных упражнений.
Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, спина прямая.
Техника: Начни ходьбу на месте в спокойном темпе, постепенно переходя в положение «ноги врозь».
Носки стоп при этом должны быть направлены в стороны под углом 45 градусов.
 |
 |
Теперь выпады в правую и левую стороны.
 |
 |
Количество: Ходьба на месте - 2 минуты, выпады - 1,5 минуты.
Безопасность: Выполняй выпады медленно, без рывков. Колени должны «смотреть» по направлению носков стоп. Живот втяни, спину не округляй.
2. Упражнения для ног: приседания со сгибанием коленей
Цель: Проработка мышц бедер с акцентом на переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, кисти в замке на уровне груди.
Плечи и локти опущены вниз.
Техника: Упражнение выполняется на 4 счета.
- Вытяни руки вперед. На вдохе присядь, согнув ноги в коленях примерно до 90 градусов.
- На выдохе вернись в вертикальное положение, опусти руки вниз. Правую ногу, согнутую в колене,
подними вверх, так чтобы бедро и торс образовывали угол 90 градусов. - На вдохе вернись в положение 1.
- На выдохе вернись в вертикальное положение, опусти руки вниз. Левую ногу, согнутую в колене,
подними вверх (положение 2).
На «1,3» следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени были сонаправлены с носками стоп.
Не прогибайся в пояснице, удерживай естественный наклон.
На «2,4» максимально выпрями опорную ногу (насколько позволяет коленный сустав).
 |
 |
 |
Количество: 12-16 повторов.
Безопасность: Не задерживай дыхание. Втяни живот. В положении «1,3» можно приседать достаточно глубоко
при условии, что нет прогиба в пояснице, и спина не округляется. Если присутствует дискомфорт в коленных суставах, уменьши амплитуду движений.
3. Упражнения для ног: выпады в стороны с приседаниями
Цель: Проработка внутренней и внешней стороны бедер (с акцентом на приводящие и отводящие мышцы).
Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, кисти в замке на уровне груди.
Плечи и локти опущены вниз.
Техника: Упражнение выполняется на 4 счета:
- Сделай шаг правой ногой в сторону. Шагай на пятку, ставь на пол всю стопу: носки стоп направлены в стороны под углом 45 градусов, колени - по направлению носков. Приседай после полного контакта стопы с полом. Распредели вес тела равномерно на обе ноги. Корпус слегка наклони вперед, таз - назад.
- Оттолкнись правой ногой от пола и вернись в исходное положение.
- Сделай шаг левой ногой в сторону. Далее - все как в положении 1.
- Оттолкнись левой ногой от пола и вернись в исходное положение.
|
 |
Количество: 12-16 повторов.
Безопасность: Втяни позвоночник и живот. Амплитуда приседания зависит от индивидуальных особенностей коленных и тазобедренных суставов. Приседание может быть глубоким, если не увеличивается прогиб поясницы и не округляется спина. Не делай резких движений.
4. Упражнения для ног: приседания с покачиваниями
Цель: Проработка внешней стороны бедра (с акцентом на отводящие мышцы).
Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, кисти в замке на уровне груди.
Плечи и локти опущены вниз.
Техника: Упражнение выполняется на 4 счета:
- Вытяни руки вперед. На вдохе присядь, согнув ноги в коленях примерно до 90 градусов.
- На выдохе вернись в вертикальное положение, руки в стороны. Отведи правую ногу в сторону
(стопа параллельно полу), и выполни тройные покачивания вверх-вниз. - На вдохе вернись в положение 1.
- На выдохе вернись в вертикальное положение, руки в стороны. Отведи левую сторону (стопа параллельно полу), и выполни тройные покачивания.
 |
 |
 |
Количество: 12-16 повторов
Безопасность: Втяни позвоночник и живот. Амплитуда приседаний и отведения ноги в сторону зависит
от индивидуальных особенностей тазобедренных и коленных суставов (если движения затруднены, отводи в сторону слегка согнутую ногу).
Как видишь, добиться того, чтобы твои ноги стали крепкими и красивыми, не так уж сложно.
Главное - делать упражнения для ног регулярно и следить за тем, чтобы их выполнение было правильным.
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
