Занятия на фитболе очень эффективны для совершенствования тела. Узнай, какие упражнения помогут тебе быстро добиться результата.
Фитбол – это большой упругий мяч, который активно используется для тренировок по фитнесу (в диаметре он может достигать от 55 до 75 см). По сути, это тренажер, который позволяет решить многие фитнес-задачи.
Первые упражнения на фитболе появились еще в 50-х годах прошлого века, и до сих пор тренировки с этим чудо-мячом пользуются популярностью. Ты легко можешь освоить несложные упражнения и выполнять их в домашних условиях!
Упражнения на фитболе:
- Прорабатывают самые глубокие мышцы брюшного пресса;
- Укрепляют мышцы спины;
- Нормализуют кровяное давление;
- Улучшают координацию и развивают баланс;
- Безопасны, не нагружают мышцы ног, а потому рекомендованы людям с варикозным расширением вен, с травмами коленных и голеностопных суставов, большим избыточным весом, при остеохондрозе и артрите.
Комплекс упражнения на фитболе
Занимающимся начального уровня подготовки и людям с плохо развитым вестибулярным аппаратом при выполнении упражнений рекомендуется использовать дополнительную опору. Это может быть гимнастическая палочка или специальная подставка для ног, которая обеспечит большую устойчивость.
Приведенный ниже комплекс упражнений следует выполнять 2-3 раза в неделю с предварительной 10-минутной разминкой.
1. Упражнения на фитболе для спины и пресса
Цель. Укрепить мышцы пресса, спины, ягодиц и сгибателей бедер.
Исходное положение. Упор лицом вниз, руки соединены в замок на затылке. Для начального уровня подготовки рекомендуется опуститься на колени, для продвинутого - расположить мяч ближе к бедрам.
Техника. Напрягая мышцы пресса, спины, задней поверхности бедра, выпрямляйся до образования телом одной прямой линии.
Количество. 3 сета по 12-16 повторов.
Безопасность. Не забрасывай голову назад. Вдох выполняй при движении наверх, выдох - вниз.
2. Упражнения на фитболе для развития равновесия
Цель. Развить координацию, баланс, равновесие.
Исходное положение. Упор на вытянутых руках, бедра опираются на фитбол. Плечи, бедра и ноги находятся на одном уровне, образуя прямую линию.
Техника. Одновременно напряги мышцы спины, пресса, ног и удерживай напряжение не менее 20 секунд. Теперь медленно оторви правую руку от пола и отведи ее в сторону под углом в 90 градусов. Не теряя равновесия, задержись в этом положении на 5 секунд, затем вернись в исходное положение и отведи руку в другую сторону.
Количество. 3 сета по 5-6 повторов каждый.
3. Горизонтальный подъем бедер с упором на фитбол
Цель. Укрепить бедра, ягодицы.
Исходное положение. Прижмись к мячу лопатками, ногами упрись в пол.
Техника. Напряги ягодицы и приподними бедра вверх, пока тело от колен до макушки головы не образует прямую линию.
Количество. 12-16 раз.
Безопасность. В приподнятом положении ноги должны быть согнутыми под прямым углом!
4. Упражнение для таза в горизонтальном положении
Цель. Укрепить мышцы бедер, ягодиц.
Исходное положение. Лежа на полу, ноги на мяче (упор приходится на голени), руки вытянуты вдоль туловища.
Техника. Напрягая мышцы пресса, спины и бедер, подними ягодицы вверх до образования туловищем прямой линии. Удерживай это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Количество. 6-10 раз.
5. Серия поворотов на мяче
Цель. Укрепить мышцы пресса.
Исходное положение. На коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях, кисти лежат на фитболе.
Техника. Напряги грудные мышцы, пресс, стабилизаторы туловища и, опираясь предплечьями о мяч, откати его вперед. Коснись грудью мяча, стараясь удерживать плечи, бедра и колени на одном уровне. Вернись в исходное положение.
Количество. Выполняется 6-10 раз.
Безопасность. Избегай прогиба в пояснице!
6. Скручивания на мяче с отведением рук в сторону
Цель. Укрепить мышцы пресса, спины.
Исходное положение. Прижмись к мячу лопатками, вытяни прямые руки вперед, ногами упрись в пол. Постарайся удерживать тело на прямой линии.
Техника. Напряги мышцы спины, пресса и начинай скручивание корпуса влево, одновременно отводя прямые руки в ту же сторону. Вернись в исходное положение и повтори скручивание в другую сторону. При выполнении скручиваний зафиксируй бедра в одной плоскости.
Количество. 20-30 скручиваний в каждую сторону.
7. Перекаты мяча с упором на руки
Цель. Укрепить мышц рук, бедер, пресса, спины.
Исходное положение. Ноги лежат на мяче, а руки упираются в пол.
Техника. Напряги мышцы пресса, спины, бедер так, чтобы все тело было собрано и находилось на одном уровне. Медленно откати мяч в правую сторону, а затем в левую.
Количество. Выполняй перекаты мяча в течение 10-20 секунд без остановок.
Безопасность. Руки и туловище образуют прямой угол
Упражнения на фитболе сделают твои тренировки еще более увлекательными! Этот комплекс легко выполнять в домашних условиях. Он поможет подтянуть мышцы, избавиться от лишнего веса и в отличной форме встретить новый купальный сезон. Начинай прямо сейчас!
Подготовила Анна Мижуева,
cпециально для Onfit.ru
