Фитбол для беременных – это не просто мяч! Это полноценный тренажер, который поможет будущим мамам сохранить отличную форму и подготовиться к родам.
Гимнастический мяч, который чаще называют фитболом (от англ. «fit» - здоровый и «ball» - мяч) – это мяч, изготовленный из мягкого пластика и наполненный воздухом. Родина фитбола – Швейцария. Именно здесь впервые мяч стал применяться в лечении и реабилитации. Начиная с 1980-х годов его стали широко применять в спортивных школах, оздоровительных центрах и фитнес-клубах. В последнее время его все чаще используют в физической подготовке беременных женщин к родам.
Чем полезен фитбол для беременных
Мяч под воздействием веса тела легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой работает беременная. За счет этого снимается напряжение с позвоночника. Ведь позвоночник, суставы и крестец несут колоссальную нагрузку во время беременности!
Выполняя роль опоры, мяч дает возможность беременным женщинам расслабиться и лучше почувствовать свое тело, и с ним проще выполнять упражнения на растягивание мышц. Балансируя и удерживая равновесие, ты уже включаешь в работу скрытые резервы организма: выстраиваешь правильную осанку, развиваешь координацию движений, укрепляешь все мышечные группы, даже те, которые обычно находятся в пассивном состоянии.
Фитбол для беременных поможет:
- улучшить подвижность, гибкость, эластичность суставов;
- нормализовать давление;
- укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма;
- улучшить кровообращение всех органов;
- укрепить мышцы, которые участвуют во время родов.
Фитбол можно использовать и во время родов. Его колебания создают обезболивающий эффект, что может помочь во время схваток.
Как подобрать фитбол для беременных?
Важно правильно выбрать размер мяча. Когда ты сидишь на мяче, который соответствует твоему росту, твои бедра расположены параллельно полу. В идеале при сидении на мяче твои колени должны находиться на 10 см ниже бедер.
Ориентировочные размеры фитбола в зависимости от роста будут такими:
- рост менее 152 см - диаметр фитбола 45 см
- рост от 152 до 165 см - диаметр фитбола 55 см
- рост от 165 до 185 см - диаметр фитбола 65
При выборе фитбола также обрати внимание, есть ли у него нескользящая поверхность. Она поможет зафиксировать мяч на полу и предотвратит возможное падение.
Рекомендаций для занятий на фитболе
- Занимайся на фитболе босиком, но подойдет также и нескользкая обувь или носки.
- Для начала может понадобится напарник – особенно, если срок уже достаточно большой. Помощник должен страховать тебя: если ты чувствуешь себя неуверенно, рекомендуется держаться за помощника.
- Упражнения выполняй медленно и очень осторожно. Дыхание ровное и спокойное.
- Будь внимательна к ощущениям. При возникновении малейшего дискомфорта прекрати выполнение упражнения.
Упражнения на фитболе для беременных
Осторожно сядь на фитбол, ноги на ширине 60 см друг от друга. Держись за помощника, если тебе сложно сохранять устойчивость. Можно немного попружинить, а также пораскачивать таз из стороны в сторону.
Если чувствуешь себя уверенно, можешь выполнить следующие упражнения:
Раскачивания. Продолжай раскачивать таз вперед-назад, влево-вправо.
Вращение. Сделай вращательные движения бедрами. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
Упражнение для бедер. Сядь на пол и помести мяч между коленями, сжимая и разжимая их.
Укрепление тазового дна. Сидя на фитболе, сокращай внутренние мышцы, давя на мяч. 5 секунд напряжение – затем расслабление.
Расслабление. Встань на колени и обопрись на мяч. Расслабь поясницу, плечи.
На выполнение каждого упражнения выдели примерно по 5 минут.
Фитбол подойдет беременным с любым уровнем физической подготовки и на любом сроке. Но чем раньше ты начнешь заниматься, тем лучше будет результат! При любых противопоказаниях и проблемах обязательно посоветуйся со своим лечащим врачом и фитнес-специалистом.
Подготовила Анна Мижуева
при участии фитнес-клуба «Манго»
